Šį mėnesį sustiprinkite savo pojūčius ir mėgaukitės citrusinių vaisių skoniu, kvapu ir ryškumu.
Citrusiniai vaisiai, įskaitant apelsinus, citrinas, laimus, greipfrutus ir klementinus, yra puikus vitamino C šaltinis. Vitaminas C palaiko jūsų imuninę sistemą, kuri atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką odą, kaulus ir kraujagysles. Vitaminas C taip pat pagerina geležies pasisavinimą, kai jis vartojamas su augaliniais geležies šaltiniais, tokiais kaip pupelės, lęšiai, lapinės žalios daržovės, tofu ir juodoji melasa.
Citrusiniuose vaisiuose yra tirpių ir netirpių skaidulų, kurios abi yra labai naudingos. Tirpios skaidulos gali palaikyti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą, sumažindamos mažo tankio lipoproteinų arba MTL arba „blogojo“ cholesterolio kiekį, o tai savo ruožtu sumažina širdies ligų riziką. Netirpios skaidulos palaiko jūsų virškinimo sistemą ir gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą. Citrusiniai vaisiai taip pat yra kalio, tiamino ir kitų vitaminų bei mineralų pėdsakų šaltinis.
Dėl tvirtos išorinės žievės ir daugelio citrusinių vaisių galimybės keletą dienų saugiai laikyti citrusinius vaisius į savo dieną lengva. Pabandykite tiesiog įsimesti į krepšį apelsiną ar keletą mažų klementinų, kad galėtumėte užkąsti kelyje, kurio nereikia šaldyti. Greipfrutai taip pat puikiai papildo žaliąsias lapines salotas arba pabandykite apkepti perpus perpjautą greipfrutą su pabarstymu rudojo cukraus arba šlakeliu medaus. Citrinos ir laimai nedažnai valgomi sveiki, tačiau jie suteikia puikų skonį žuviai, salotų padažams, desertams ir gėrimams.
Taip pat išbandykite šiuos receptus:
AVOKADŲ SODO SALOTOS SU CITRINŲ DAŽU
Porcijos: 6
Salotų mišinys
6 puodeliai sumaišytų žalumynų, suplėšytų arba susmulkintų
1 vidutinio dydžio pomidoras, supjaustytas
5 žali svogūnai, supjaustyti
1 agurkas, nuluptas ir susmulkintas
1 avokadas, nuluptas ir supjaustytas
Persirengimas
2 šaukštai citrinos sulčių
½ arbatinio šaukštelio česnako miltelių
½ arbatinio šaukštelio maltų juodųjų pipirų
¼ arbatinio šaukštelio druskos
Dideliame dubenyje sumaišykite salotų žalumynus, pomidorus, svogūnus ir agurkus. Nedideliame dubenyje sumaišykite citrinos sultis, česnako miltelius, pipirus ir druską. Išplakti šakute. Prastas padažo mišinys ant salotų mišinio ir sumaišomas. Ant salotų išdėliokite avokado griežinėlius ir iškart patiekite.
Informacija apie maistingumą 1½ puodelio porcijoje: 78 kalorijos; 5 g riebalų; 9 g angliavandenių; 4 g skaidulų; 2 g baltymų; 124 g natrio.
(pritaikyta iš eatfresh.org)
KEPTI GREIPFRUTAI
Porcijos: 4
2 greipfrutai, perpjauti per pusę
8 arbatiniai šaukšteliai rudojo cukraus
Įkaitinkite orkaitę, kad iškeptumėte, naudodami orkaitės lentyną 6 colių atstumu nuo šilumos šaltinio. Ant kepimo skardos sudėkite greipfruto puseles, supjaustytas puse į viršų. Kiekvieną apibarstykite 2 arbatiniais šaukšteliais rudojo cukraus. Kepkite greipfrutą, kol rudasis cukrus pradės tirpti ir karamelizuotis, maždaug 8 minutes. Patiekite šiltą.
Informacija apie maistingumą ½ greipfruto porcijoje: 100 kalorijų; 0 g riebalų; 25 g angliavandenių; 2 g skaidulų; 1 g baltymų; 6 mg natrio.
Gaukite daugiau sveikų receptų iš Mayo Clinic.
Tori Erickson yra klinikinės mitybos gydytoja dietologė La Crosse mieste, Viskonsine.
