Augaliniame maiste gausu skaidulų ir maistinių medžiagų, kurios gali padėti išvengti vėžio, širdies ligų, diabeto ir daugelio kitų lėtinių ligų. Jie taip pat gali padėti išlaikyti sveiką svorį.
Amerikos vėžio tyrimų instituto „New American Plate“ gairėse rekomenduojama bent du trečdalius lėkštės užpildyti augaliniu maistu, pavyzdžiui, nesmulkintais grūdais, daržovėmis, vaisiais ir ankštinėmis pupelėmis, o likusį trečdalį – gyvulinės ar augalinės kilmės baltymais.
Riešutai; Riešutų sviestas; sėklos; Žalieji žirneliai; edamame; quinoa; lęšiai; ankštiniai augalai, tokie kaip garbanzo, inkstai, juodosios, pintos arba cannellini pupelės; seitanas; tofu; tempeh; o maistinės mielės yra visavertis augalinių baltymų šaltinis. Perdirbtos augalinės mėsos alternatyvos – „mėsos rutuliukai“, mėsainiai, trupiniai, „vištienos“ pyragaičiai ir „žuvies“ filė – nuėjo ilgą kelią tekstūros ir skonio atžvilgiu. Tačiau neaišku, ar gyvūninių baltymų pakeitimas perdirbta augalinės kilmės mėsos alternatyva suteikia tokią pat naudą, kaip ir viso maisto augalinės kilmės baltymų pasirinkimas.
Norėdami padidinti viso augalinio baltymo kiekį, pradėkite nuo to, kas žinoma:
- Jei mėsa tradiciškai buvo sriubos, troškinio, salotų, troškinio ar lazanijos žvaigždė, padidinkite ingredientų, tokių kaip daržovės, riešutai ar ankštinės pupelės, kiekį, nes mėsos kiekis sumažinamas arba visiškai pašalinamas.
- Lėtai pakepinkite svogūnus alyvuogių aliejuje, kad jie įgautų rudą spalvą ir karamelizuotą skonį.
- Padidinkite prieskoninių žolelių, prieskonių ir česnako kiekį ir įvairovę inde.
- Ieškokite augalinių baltymų receptų su pažįstamais padažais, kurie dažniausiai derinami su mėsos baltymais. Buffalo, marinara, barbeque, tikka masala, medaus garstyčios ir saldžiarūgščiai padažai puikiai dera su augaliniais baltymais.
- Išbandykite tradicinius Graikijos, Indijos, Italijos, Meksikos ir Azijos receptus, kuriuose yra daug augalinių baltymų.
- Suteikite sodresnę tekstūrą su grybais, jackfruit, baklažanais, morkomis ar artišokų širdelėmis.
- Sukurkite pikantišką (umami) skonį pridėdami džiovintų pomidorų, žieminių moliūgų (sviesto ar gilių), grybų, saldžiųjų bulvių, alyvuogių, kukurūzų ar skrudintų riešutų.
Nesvarbu, ar vegetaras, ar visaėdis, bet kas gali gauti naudos iš daugiau augalinio maisto.
Išbandykite naują čili įvaizdį pagal šį receptą:
BALTŲJŲ PUPELIŲ ČILI SU DŽEKKAIS VAISIAIS
Porcijos: 6
2 šaukštai alyvuogių aliejaus
1 svogūnas, susmulkintas
6 česnako skiltelės, grubiai susmulkintos
1 poblano pipiras, susmulkintas (arba pakeiskite 4 uncijų skardinę kubeliais pjaustytų žaliųjų čili pipirų)
2 14 uncijų skardinės baltųjų pupelių, nusausintos ir nuplautos
16 uncijų skardinės jackfruto (supakuotos į sūrymą, o ne sirupą), nusausintos ir nuplautos*
3 puodeliai daržovių sultinio
*Išimkite sėklų ankštis, suvyniokite į virtuvinį rankšluostį ir kuo sausiau išspauskite. Vaisius susmulkinkite ir supjaustykite plonais gabalėliais.
NAMINIS ČILI PASARAS
1 valgomasis šaukštas čili miltelių
1 valgomasis šaukštas kmynų
1 valgomasis šaukštas kalendros
2 arbatiniai šaukšteliai džiovinto raudonėlio
2 arbatiniai šaukšteliai granuliuoto česnako
1 arbatinis šaukštelis druskos
1 arbatinis šaukštelis cukraus (arba tikro klevų sirupo)
½ arbatinio šaukštelio pipirų
¼–½ arbatinio šaukštelio maltų chipotle miltelių (nebūtina)
Neprivalomi priedai: 1 puodelis šaldytų kukurūzų arba didelė sauja kapotų kopūstų arba špinatų.
Neprivalomi garnyrai: avokadas, kalendra, laiškiniai svogūnai, tarkuoti ridikai, raudonieji svogūnai, tarkuotas sūris, grietinė ar net šlakelis alyvuogių aliejaus.
Instant Pot versija
Greitai paruoštą puodą nustatykite kepti ir įkaitinkite 2 šaukštus aliejaus. Įdėkite svogūną ir česnaką bei šviežią poblano ir pakepinkite 3 minutes, kol pasidarys kvapnus. Pridėti konservuotų pupelių ir jackfrutų. Įpilkite daržovių sultinio ir nuo puodo dugno nubraukite visus apskrudusius gabaliukus. Suberkite visus prieskonius, cukrų ir druską. Išmaišykite ir 10 minučių uždėkite greitą puodą. Atleiskite rankiniu būdu arba natūraliai. Įmaišykite kukurūzus ir kapotus kopūstus ir uždenkite 5 minutes šiltoje temperatūroje. Paragaukite ir, jei reikia, įberkite dar druskos. Patiekite dubenėliuose ir papuoškite pagal pageidavimą.
Viryklės versija
Dideliame puode arba olandiškoje orkaitėje įkaitinkite 2 šaukštus aliejaus. Įdėkite svogūną ir česnaką bei šviežią poblano ir pakepinkite 3–4 minutes, kol pasidarys kvapnus. Įdėkite konservuotų čili, konservuotų pupelių ir jackfrutų. Įpilkite daržovių sultinio ir nuo puodo dugno nubraukite visus apskrudusius gabaliukus. Suberkite visus prieskonius, cukrų ir druską. Išmaišykite ir užvirinkite. Uždenkite ir troškinkite ant silpnos ugnies 15 minučių. Įmaišykite kukurūzus ir kapotus kopūstus, uždenkite ir troškinkite 5 minutes ant silpnos ugnies. Paragaukite ir, jei reikia, įberkite dar druskos. Patiekite dubenėliuose ir papuoškite pagal pageidavimą.
Informacija apie maistingumą 1½ puodelio porcijoje (be priedų ar garnyrų): 277 kalorijos; 6,6 g riebalų (0,8 g sočiųjų riebalų); 0 mg cholesterolio; 763 mg natrio; 8,3 g skaidulų; 8,5 g baltymų.
(Adaptuota iš feastingathome.com)
Susan Leifer yra klinikinės mitybos gydytoja dietologė La Crosse mieste, Viskonsine.
