Bėgimo įtraukimas į savo gyvenimą yra puikus sprendimas jūsų sveikatai. Daugelis žmonių šį pasirinkimą perkelia į kitą lygį dalyvaudami oficialiose lenktynėse, pvz., 5K, 10K, pusmaratoniuose ir maratonuose. Šie bėgimai nustato struktūrinius tikslus ir naudą sveikatai, taip pat įtraukia į glaudžią bėgimo bendruomenę.
Svarbu tinkamai pasiruošti bet kokioms lenktynėms, todėl pateikiame keletą patarimų, kaip pradėti:
Raskite jums tinkantį treniruočių planą.
Bėgikai turi savo pasirinkimą, kaip jie bėgioja ir treniruojasi. Svarbu laikytis individualaus požiūrio į mokymą.
Tačiau turite įsitikinti, kad esate sveiki ir gaunate teigiamų rezultatų:
- Skirkite sau pakankamai laiko treniruotis.
5K arba 10K treniruotę galite baigti per kelis mėnesius. Pirmą kartą bėgiojantiems maratone treniruotės dažnai užtrunka nuo devynių mėnesių iki vienerių metų, kad tinkamai ir palaipsniui ugdytų toleranciją.
- Treniruokitės kryžminiu būdu, kad išvengtumėte traumų.
Tai reiškia, kad reikia derinti treniruotes su svoriais; plyometrinis; ir kitos širdies ir kraujagyslių veiklos, tokios kaip važinėjimas dviračiu, irklavimas ar plaukimas, kartu su bėgimo rutina. Pradedantiesiems bėgikams gali būti naudinga treniruočių programa, apimanti bėgimą ir ėjimą. Tai leidžia palaipsniui ugdyti ištvermę ir jėgą.
- Pagerinkite našumą aktyviu apšilimu.
Bėgikai gali pasirinkti atlikti 5–10 minučių vaikščiojimą arba lengvą bėgiojimą kartu su judesiais, apimančiais visą judesių diapazoną, pavyzdžiui, įtūpstais, kaip dalį savo aktyvaus apšilimo.
- Ištempkite kūną.
Neįrodyta, kad statinis tempimas pagerintų našumą ar sumažintų su bėgimu susijusių traumų skaičių, tačiau po bėgimo jis gali jaustis gerai, ypač jei tempimas jau yra jūsų įprastos rutinos dalis. Taip pat galite pasirinkti tai padaryti, kad pagerintumėte judesių diapazoną.
- Padėkite savo kūnui atsigauti pakankamai pailsėdami tarp pratimų.
Tačiau nuoseklumas taip pat būtinas norint toliau gerinti ištvermę. Pradedantieji bėgikai norės vengti to paties pratimo kelias dienas iš eilės, kol nesukurs tolerancijos.
- Klausykite savo kūno.
Bėgdami ilgiau, klausykitės savo kūno. Idėja „Jokio skausmo, jokios naudos“ yra neteisinga. Nors įprasta, kad padidinus atstumą skauda raumenis, bėgimas neturėtų būti skausminga veikla.
Numatykite ir pasiruoškite.
Štai keletas planavimo patarimų, į kuriuos reikia atsižvelgti bėgiojant:
- Visada pasiruoškite elementams.
Varžybų dieną gali būti šalta, karšta, lietinga arba vėjuota. Naudinga treniruotis skirtingu oru ir turėti planą visoms oro sąlygoms. Apsirengimas sluoksniais gali padėti tinkamai apsirengti.
- Susipažinkite su savo drabužiais.
Atminkite, kad tam tikri audiniai gali sukelti dilimą ir kitų problemų. Žinokite, kokie drabužiai geriausiai tinka jums ir jūsų kūnui.
- Būkite hidratuoti ir papildykite savo kūną maistinėmis medžiagomis.
Gerkite daug vandens prieš bėgimą, jo metu ir po jo. Jei norite bėgti ilgiau, maždaug po valandos užkąskite. Prabėgus 30 minučių – valandai po bėgimo papildykite savo kūną degalais valgydami baltymus ir angliavandenius.
Pirmyn.
Tai yra keli patarimai, padėsiantys eiti teisingu keliu ir pasiekti optimalių rezultatų treniruotės metu ir lenktynių metu. Bėgimas yra puikus būdas išlikti sveikiems, o planas ir tikslai padeda išlaikyti tvarką ir atskaitingumą.
Peteris Johnsonas yra kineziterapeutas Mankato mieste, Minesotoje.
