Palaikykite savo imuninę funkciją gera mityba

sveikata

Vienas iš vertingiausių dalykų, kuriuos turite, yra jūsų sveikata. Kaip dietologė, sulaukiau daugybės užklausų apie rekomenduojamus maisto produktus, papildus ir mitybos būdus imuninei funkcijai stiprinti. Nors tiesa, kad mityba atlieka svarbų vaidmenį imuninei funkcijai, dietos rekomendacijos, skirtos ūmių ligų, tokių kaip COVID-19 ir kitų virusų, prevencijai, neatrodo labai skiriasi nuo bendrųjų sveikos mitybos gairių.

Pradėsiu sakydamas, kad imuninės sistemos stiprinimo dieta koncepcija yra klaidinga, nes stiprinimas reiškia tai, kas stimuliuojama virš normalaus lygio. Tinkama mityba negali sustiprinti imuninės sistemos, tačiau svarbu palaikyti veikiančią imuninę sistemą, vengiant imunodeficito dėl netinkamos mitybos ar mikroelementų trūkumo.

Svarbu pažymėti, kad nė vienas maistas ar maistinė medžiaga neapsaugos nuo ligų. Be to, imuninė sistema yra neįtikėtinai sudėtinga ir ją veikia įvairūs kiti veiksniai, įskaitant streso lygį, amžių, miegą ir kitas sveikatos sąlygas.

Nustatyta, kad keli pagrindiniai mikroelementai yra svarbūs imuninių ląstelių augimui ir funkcijai, įskaitant:

  • Geležis
    Geležis yra fermentų, būtinų imuninių ląstelių funkcijai, komponentas. Šaltiniai yra raudona mėsa, pupelės, riešutai ir spirituoti pusryčių dribsniai.
  • Vitaminas A
    Vitaminas A padeda apsisaugoti nuo infekcijų, palaikydamas sveiką burnos, skrandžio, žarnyno ir kvėpavimo sistemos odą ir audinius. Šaltiniai yra oranžiniai ir raudoni vaisiai bei daržovės, pavyzdžiui, morkos, abrikosai ir paprikos.
  • Vitamino C
    Vitaminas C skatina antikūnų susidarymą, baltųjų kraujo kūnelių gamybą, funkcionavimą ir judėjimą. Šaltiniai apima citrusinius vaisius, tokius kaip apelsinai, greipfrutai, braškės ir pomidorai.
  • Vitaminas D
    Vitaminas D padeda reguliuoti antimikrobinius baltymus, kurie gali tiesiogiai sunaikinti patogenus. Šaltiniai yra saulės šviesa; riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša; kiaušinių tryniai; ir spirituoti pieno produktai.
  • Vitaminas E
    Vitaminas E veikia kaip antioksidantas, apsaugantis ląstelių membranų vientisumą nuo laisvųjų radikalų sukeltos žalos. Šaltiniai yra sėklos, riešutai, augaliniai aliejai ir žemės riešutų sviestas.
  • Cinkas
    Cinkas reikalingas žaizdoms gydyti ir palaikyti imuninį atsaką. Šaltiniai yra mėsa, sveiki grūdai, pienas, sėklos ir riešutai.

Reikia multivitaminų ar mineralinių papildų?

Patartina, kad pirmiau minėtas maistines medžiagas žmonės gautų iš maisto, o ne iš papildų, nes maisto produktai turi daugiau naudos sveikatai. Daugumai subalansuota mityba suteiks pakankamai maisto, kad išlaikytų stiprią imuninę sistemą. Tačiau tam tikros populiacijos, pavyzdžiui, nėščiosios, pagyvenę žmonės ir sunkiai sergantys, negali valgyti įvairaus maistingo maisto arba turi padidėjusį maistinių medžiagų poreikį. Tokiais atvejais vitaminų ir mineralų papildai gali padėti užpildyti mitybos spragas.

Galima naudoti bendrą multivitaminų ar mineralų papildą, kuris sudaro ne daugiau kaip 100 % rekomenduojamos dienos normos, ir paprastai yra saugus daugeliui žmonių. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti papildymą, atsižvelgdamas į jūsų laboratorines vertes arba sveikatos būklę.

Prieš pradėdami vartoti bet kokį papildymą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Venkite „mega dozių“ ar papildų, kurie sudaro daugiau nei 100% rekomenduojamos dienos normos, nes dažnai jie nesuteikia jokios papildomos naudos ir kai kuriais atvejais gali būti žalingi. Nepamirškite, kad papildai nepakeičia sveikos mitybos, nes juose nėra visos maistinės naudos.

Jei norite išbandyti naują receptą, aprūpinantį maistines medžiagas, reikalingas gerai imuninei funkcijai, apsvarstykite vieną iš šių receptų:

ANT grotelių kepta MENKE SU TRASKIOMIS CITRUSŲ SALOTOS

Patiekimas: 2

8 uncijos menkės
1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
1½ puodelio kapotų špinatų
1½ puodelio susmulkintų kaliaropių
1 puodelis kubeliais pjaustytų salierų
1½ stiklinės susmulkintų morkų
2 šaukštai susmulkinto šviežio baziliko
1 valgomasis šaukštas kapotų šviežių petražolių
¾ puodelio kapotų raudonųjų paprikų
1 valgomasis šaukštas malto česnako
1 citrinos žievelė ir sultys
1 laimo žievelė ir sultys
1 apelsino žievelė ir sultys
1 didelis greipfrutas, supjaustytas griežinėliais
1 vidutinio dydžio apelsinas, supjaustytas griežinėliais
Juodieji pipirai pagal skonį

Apipurkškite kepimo purkštuvu ant grotelių arba broilerių keptuvę. Įjunkite grilį arba įkaitinkite broilerį. Padėkite menkę ant grotelių arba broilerių keptuvės ir lengvai patepkite aliejumi. Kepkite ant grotelių arba kepkite 3–4 colius nuo ugnies maždaug 10 minučių arba tol, kol žuvis šakute lengvai susiskaldys. Žuvis turi pasiekti vidinę 145 F temperatūrą. Atidėkite į šalį. Dideliame dubenyje sumaišykite likusius ingredientus, išskyrus greipfrutų ir apelsinų skilteles. Padalinkite salotas į dvi lėkštes. Ant viršaus užberkite menkės ir citrusinių vaisių gabaliukų bei pagal skonį juodųjų pipirų.

Informacija apie mitybą 4 uncijos menkės ir 4 puodelių salotų porcijoje: 412 kalorijų; 12 g riebalų (2 g sočiųjų riebalų); 236 mg natrio; 50 g angliavandenių; 26 g baltymų; 13 g skaidulų.

RAUDONŲJŲ PIRKŲ HUMMAS

Porcijos: 16

2 puodeliai avinžirnių
1 puodelis skrudintos raudonosios paprikos, supjaustytos griežinėliais, be sėklų
2 šaukštai baltųjų sezamo sėklų
1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių
1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
1¼ arbatinio šaukštelio kmynų
1 arbatinis šaukštelis svogūnų miltelių
1 arbatinis šaukštelis česnako miltelių
1 arbatinis šaukštelis košerinės druskos
¼ arbatinio šaukštelio kajeno pipirų

Virtuviniu kombainu sutrinkite visus ingredientus iki vientisos masės.

Informacija apie maistingumą 3 valgomųjų šaukštų porcijoje: 53 kalorijos; 2 g riebalų (0 g sočiųjų riebalų); 126 mg natrio; 7 g angliavandenių; 2 g baltymų; 2 g skaidulų

(Receptai iš mayoclinic.org)

Jamie L. Pronschinske yra dietologas La Crosse mieste, Viskonsine.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *