Vartykite žurnalą ar naujienų kanalą ir tikriausiai pamatysite istoriją apie priešuždegiminį maistą. Tačiau kodėl uždegimas yra blogai ir ką su juo turi maistas?
Uždegimas yra normalios organizmo reakcijos į infekciją ar sužalojimą dalis. Kai pažeistas audinys išskiria chemines medžiagas, kurios liepia baltiesiems kraujo kūnams pradėti taisytis. Tačiau kartais uždegimas yra žemo laipsnio, plinta visame kūne ir yra lėtinis.
Lėtinis uždegimas gali pakenkti organizmui. Jis gali prisidėti prie apnašų kaupimosi arterijose, padidindamas širdies ligų ir insulto riziką. Tai taip pat siejama su didesne vėžio, diabeto ir kitų lėtinių ligų rizika.
Kaip maistas gali pakenkti ar padėti
Pasirinkimas, kurį darote bakalėjos parduotuvėje, gali turėti įtakos jūsų kūno uždegimui.
Mokslininkai vis dar aiškinasi, kaip maistas veikia uždegiminius procesus, tačiau žino keletą dalykų:
- Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, perdirbtas cukrus, išskiria uždegimo pasiuntinius, kurie gali padidinti lėtinio uždegimo riziką.
- Kiti maisto produktai, tokie kaip vaisiai ir daržovės, padeda organizmui kovoti su oksidaciniu stresu, kuris gali sukelti uždegimą.
- Maistas, kuris yra priešuždegiminis, paprastai yra tas pats maistas, kuris gali padėti jums sveikai kitais būdais.
Įtraukite daugiau šių maisto produktų į savo bakalėjos prekių sąrašą
Maisto produktų pasirinkimas lėtiniam uždegimui mažinti turi sluoksnius. Konkretūs maisto komponentai veikia kartu, kad sumažintų uždegimą. Štai kodėl joks maistas nesukelia jūsų dietos priešuždegiminių savybių. Tai maisto produktų, kuriuos valgote kiekvieną dieną, suma.
Apskritai valgykite vaivorykštę vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių daržovių – visa tai turi priešuždegiminių maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų organizmui. Geriausi yra švieži, paprasti ingredientai, nes per didelis perdirbimas gali žymiai pakeisti maisto produktų maistinę sudėtį.
Galite pradėti kurti priešuždegiminių maisto produktų sąrašą pasirinkę:
- Sodriai oranžinės, geltonos ir raudonos bei tamsiai žalios spalvos maisto produktai, tokie kaip moliūgai, saldžiosios paprikos, pomidorai, morkos, lapiniai kopūstai, špinatai, šveicariniai mangoldai, rukola ir endivijos.
- Kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir kopūstai
- Svogūnai
- Mėlynos arba violetinės spalvos maisto produktai, tokie kaip mėlynės, gervuogės, slyvos ir Concord vynuogės
- Citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai, greipfrutai ir pomelai
- Sveiki grūdai, tokie kaip kviečiai, avižos, rugiai, grikiai, soros, kvinoja ir rudieji ryžiai
- Augaliniai baltymai, įskaitant džiovintas pupeles, lęšius, lęšių makaronus ir soją
- Riešutai ir sėklos, įskaitant graikinius riešutus ir migdolus, ir sėklos, tokios kaip chia, linai ir kanapės
- Prieskoniai ir žolelės, įskaitant imbierą, česnaką, ciberžolę, kardamoną, juoduosius pipirus, cinamoną ir rozmariną
- Gėrimai, tokie kaip vanduo, žolelių ir žaliosios arbatos bei kava
Išbraukite šiuos maisto produktus iš savo sąrašo
Palaipsniui sumažinkite uždegimą skatinančių maisto produktų kiekį iš savo kasdienių valgių, pašalindami šiuos maisto produktus iš savo bakalėjos prekių sąrašo ir išbandydami keletą alternatyvų:
- Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balta duona, ryžiai, makaronai ir pyragaičiai
Pabandykite sumaišyti baltuosius ir ruduosius ryžius, baltus ir pilno grūdo makaronus arba saldžius su nesaldžiais grūdais.
- Keptas maistas, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės, traškučiai ir spurgos
Iškepkite savo gruzdintas bulvytes su odele, išbandykite kopūstų traškučius arba naudokite oro gruzdintuvą.
- Su cukrumi saldinti gazuoti gėrimai, vaisių gėrimai, saldintos arbatos ir aromatintos kavos
Pakeiskite gazuotu mineraliniu vandeniu, užpiltu vandeniu, nesaldinta arbata ir kava.
- Perdirbta mėsa, pvz., dešrainiai, dešra, šermukšniai ir raudona mėsa
Išbandykite maistą be mėsos arba naudokite mėsą kaip garnyrą, o ne pagrindinį patiekalą.
- Patrumpinimas, taukai ir margarinas bei maisto produktai, pagaminti iš šių riebalų
Visus riebalus naudokite nedideliais kiekiais ir naudokite sveikesnius aliejus, tokius kaip aliejus, rapsų ar avokadų.
Kurkite maistą naudodami naują bakalėjos prekių sąrašą
Šios idėjos gali padėti jums pradėti gaminti maistą su priešuždegiminiu maistu:
- Pusryčiai
Pradėkite dieną nuo avižinių dribsnių su uogomis, obuolių ar vaisių kokteiliu.
- Pietūs
Sumaišykite tamsiai žalumynų salotas, spalvingus vaisius ir daržoves su pupelėmis ir riešutais arba sėklomis.
- Vakarienė
Pusę lėkštės užpildykite spalvingomis daržovėmis, ketvirtadalį pilno grūdo, o kitą ketvirtį – liesais baltymais.
Maistas nėra vienintelis būdas sumažinti uždegimą organizme. Padidinkite dietos rezultatus išlaikydami sveiką kūno svorį, nes vien svorio metimas yra priešuždegiminis. Taip pat kasdien skirkite 30 minučių fizinių pratimų ir valdykite stresą.
Rose Prissel yra registruota dietologė-mitybos specialistė Mayo Clinic Primary Care Rochester ir Kasson mieste, dirbanti vaikų ir suaugusiųjų mitybos srityje. Ji daugiausia dėmesio skiria profilaktikai, sportinei mitybai ir svorio valdymui.