Mayo klinikos sveikatos sistemos darbuotojai
Jei girdėjote arba skaitėte apie sąmoningumą – meditacijos formą – jums gali būti įdomu, kaip tai praktikuoti. Sužinokite, kaip atlikti sąmoningumo pratimus ir kaip jie gali būti jums naudingi.
Kas yra sąmoningumas?
Sąmoningumas – tai veiksmas, kai kiekvieną akimirką intensyviai suvokiate ir jaučiate – be aiškinimo ar sprendimo.
Per daug laiko praleidimas planuojant, sprendžiant problemas, svajojant ar galvojant apie neigiamas ar atsitiktines mintis gali išsekinti. Tai taip pat gali paskatinti jus patirti stresą, nerimą ir depresijos simptomus. Kita vertus, dėmesingumo pratimai gali padėti nukreipti dėmesį nuo tokio mąstymo ir bendrauti su aplinkiniu pasauliu.
Kuo naudingi sąmoningumo pratimai?
Dėmesingumo pratimai gali turėti daug galimų privalumų, įskaitant:
- Sumažėjęs stresas, nerimas ir depresija
- Mažiau neigiamo mąstymo ir blaškymosi
- Pagerėjusi nuotaika
Kokie yra sąmoningumo praktikavimo būdai?
- Atkreipk dėmesį. Kai kitą kartą sutiksite ką nors, atidžiai klausykitės jo žodžių. Pagalvokite apie prasmę ir unikalumą. Siekite išsiugdyti įprotį suprasti kitus ir atidėti savo vertinimus bei kritiką.
- Vėl padarykite tai, kas pažįstama nauja. Savo namuose ar biure raskite keletą mažų, pažįstamų objektų, tokių kaip dantų šepetėlis, obuolys ar mobilusis telefonas. Pažvelkite į objektus šviežiomis akimis. Nustatykite vieną naują detalę apie kiekvieną objektą, kurios anksčiau nematėte. Kai geriau suvoksite savo pasaulį, galite pamilti aplinkinius dalykus.
- Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Sėdėkite ramioje vietoje tiesia nugara, bet atsipalaidavę. Pajuskite, kaip kvėpavimas juda į kūną ir iš jo. Tegul jūsų supratimas apie visa kita išnyksta. Atkreipkite dėmesį į savo šnerves, kai oras patenka į vidų ir išeina. Pastebėkite, kaip jūsų pilvas plečiasi ir griūva su kiekvienu įkvėpimu. Kai jūsų mintys klajoja, švelniai nukreipkite dėmesį į kvėpavimą. Neteisk savęs. Atminkite, kad nesistengiate tapti kuo nors, pavyzdžiui, geru meditatoriumi. Jūs tiesiog suvokiate, kas vyksta aplinkui, kvėpavimas po kvėpavimo.
- Pažadink savo jausmus. Gaukite raziną. Sėdėkite ramioje vietoje tiesia nugara, bet atsipalaidavę. Pažiūrėk į raziną. Užuoskite, pajuskite ir tikėkite, kad valgysite. Paragaukite razinos ir lėtai bei sąmoningai jas kramtykite. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip keičiasi razinos skonis, savo impulsą nuryti raziną, savo reakciją į šį impulsą ir visas mintis ar emocijas, kurios kyla kelyje. Atidus dėmesys savo pojūčiams ir kūno reakcijai į raziną gali atskleisti jūsų santykį su valgymu ir maistu.
Kitiems dėmesingumo pratimams, pavyzdžiui, sutelktam kvėpavimui, turėsite skirti laiko, kai galėsite būti ramioje vietoje be trukdžių ar trukdžių. Galite pasirinkti praktikuoti tokio tipo pratimus anksti ryte, prieš pradėdami kasdienę veiklą.
Siekite praktikuoti sąmoningumą kiekvieną dieną maždaug šešis mėnesius. Laikui bėgant galite pastebėti, kad sąmoningumas tampa be vargo. Pagalvokite apie tai kaip apie įsipareigojimą atkurti ryšį su savimi ir jį puoselėti.
