Konjuguota linolo rūgštis arba tiesiog CLA jau daugelį metų buvo labai populiarus maisto papildas kultūrizmo ir fitneso bendruomenėse. Taip yra dėl jo poveikio molekuliniams keliams, reguliuojantiems riebalų deginimą. Tačiau šis papildas dabar sulaukia daugiau dėmesio iš plačiosios visuomenės, kuri dažnai jį vartoja kartu su sveika, kalorijų turinčia dieta ir struktūrizuotu mankštos planu, kad paskatintų palankius kūno sudėties pokyčius.
Bet kas yra CLA? CLA yra natūrali riebalų rūšis. Iš esmės tai yra linolo riebalų rūgštis (būtinų omega 6 riebalų rūšis), turinti dvigubą ryšį kažkur išilgai molekulės. Paprastai nedidelį kiekį CLA gauname su maistu, valgydami gyvūninius produktus, tokius kaip mėsa, pienas, sūris ir sviestas. Sagos grybuose taip pat yra nedidelis kiekis CLA.
Apskaičiuota, kad vidutiniškai dauguma išsivysčiusių pasaulio žmonių su maistu gauna mažiau nei 500 mg CLA per dieną. Tai yra daug mažiau, nei įrodyta, kad tai buvo veiksminga paskelbtuose tyrimuose, todėl papildų populiarumas išaugo. Toliau skaitykite šį straipsnį, nes atskleidžiame CLA papildų tyrimus, kad turėtumėte visą reikalingą informaciją, kad sužinotumėte, ar ši natūrali maistinė medžiaga būtų geras jūsų gyvenimo būdo papildymas.
Kokie yra konjuguotos linolo rūgšties privalumai?
Kaip minėta anksčiau, CLA jau daugelį metų buvo populiari tiems asmenims, kurie sunkiai stumia savo kūną, kad įgytų daug raumenų ir mažą kūno riebalų kiekį. Tačiau kadangi daugelis Vakarų šalių išgyvena nutukimo krizę, yra didelis susidomėjimas kovos su šia problema būdais. Juk svarbu atsiminti, kad didelis kūno riebalų kiekis gali sukelti diabetą, širdies ligas ir tam tikras vėžio formas, kad būtų galima paminėti tik keletą galimų pavojų sveikatai. Tačiau koks yra dabartinis sutarimas iš paskelbtų mokslinių išvadų? Išsiaiškinkime.
Svorio metimas
Buvo paskelbta daugiau nei 20 tyrimų, kuriuose buvo nagrinėjamas CLA poveikis riebalų mažinimui, bet, deja, kaip ir daugelyje tyrimų sričių, išvados ne visada buvo teigiamos.
2000 m. žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad antsvorio ir nutukimo dalyviai, vartoję 3,4 g, 5,1 g arba 6,8 g CLA kasdien 12 savaičių, žymiai labiau sumažino kūno riebalų kiekį, palyginti su grupe, kuri vartojo placebą. Įdomu tai, kad mokslininkai pranešė, kad didesnės dozės nepadėjo didesnio kūno riebalų sumažėjimo, o tai rodo, kad maždaug 3,4 g yra optimali dozė šiai populiacijai.
Buvo išvadų, papildančių pirmiau pateiktą tyrimą, paskelbtą 2012 m. Šis tyrimas, dar kartą atliktas su antsvorio ir nutukimo turinčiais asmenimis, parodė, kad 12 savaičių kasdien vartojant 3,4 g CLA labai sumažėjo kūno masė, kūno masės indeksas (KMI). , bendra riebalų masė, kūno riebalų procentas ir juosmens bei klubų santykis, lyginant su grupe, kuri vartojo placebą. Taip pat buvo nustatyta, kad rezultatai buvo įspūdingesni tiems asmenims, kurie buvo labiausiai nutukę. Tyrėjai padarė išvadą, kad CLA papildai buvo veiksmingas, bet dar svarbiau, saugus būdas sumažinti nutukimo žymenis.
Kiti teigiami rezultatai buvo gauti iš tyrimo, atlikto su sveikais, nenutukusiais dalyviais, kurių metu nustatyta, kad kasdien vartojant 4,2 g CLA, bendras kūno riebalų kiekis sumažėjo 3,8 % per 12 savaičių, o tai buvo žymiai geriau nei grupėje, kuri gavo placebas. Manoma, kad CLA veikia stimuliuodama molekulinį kelią, žinomą kaip PPAR, kuris iš dalies yra atsakingas už riebalų ir gliukozės metabolizmą.
Atsižvelgiant į tai, svarbu pažymėti, kad yra daug paskelbtų straipsnių, kuriuose nebuvo pranešta apie CLA papildų poveikį kūno riebumui. 2011 m. žurnale „Journal of Nutrition“ Josephas ir jo kolegos nustatė, kad 3,5 g CLA per dieną nepagerino kūno masės, kūno riebalų, raumenų masės ar medžiagų apykaitos sveikatos kraujo rodiklių 27 antsvorio turintiems vyrams, kurių cholesterolio kiekis yra didesnis nei 8 metų. savaitės laikotarpis.
Panašius rezultatus galima matyti ir „British Journal of Nutrition“ publikuotame dokumente, kuriame 44 sveiki suaugusieji, vartoję 3,76 g CLA per dieną arba vartoję placebą per 14 savaičių, reikšmingai nepagerėjo kūno sudėties ar riebalų apykaitos rodiklių kraujyje. .
Nors paprastai tam tikrų mokslinių tyrimų metu pastebėtas riebalų netekimas geriausiu atveju buvo nedidelis, svarbu suprasti, kad net 5% kūno masės sumažėjimas yra susijęs su kliniškai reikšmingu sveikatos, gerovės ir gyvenimo trukmės pagerėjimu. Be to, dauguma šių tyrimų ką tik vartojo CLA papildus, dalyviams nepadarius teigiamų mitybos praktikos ar mankštos režimo pakeitimų, o tai tikrai padidintų rezultatų mastą.
Raumenų masė
Geras raumenų masės lygis yra labai svarbus dėl daugelio priežasčių, o ypač norint išlikti aktyviems, apsaugoti kaulus ir sąnarius, taip pat išlaikyti gerą gyvenimo kokybę kartu su amžiumi. Deja, daugelis antsvorio ir nutukusių žmonių, kurie numeta svorio, ne tik numeta riebalus; jie taip pat patiria raumenų masės sumažėjimą.
Tai ne tik kenkia sveikatai ir gerovei, bet ir gali apsunkinti sveiko kūno svorio išlaikymą. Taip yra todėl, kad raumenų masė turi didelį metabolinį aktyvumą, o tai reiškia, kad kasdien sunaudojama daug kalorijų. Taigi, jei prarandami raumenys, kūnas sudegins mažiau kalorijų per dieną, o tai reiškia, kad jums reikės valgyti dar mažiau, kad toliau netektumėte riebalų, o atgauti svorį gali būti lengviau.
Daugybė tyrimų, kurių metu CLA buvo vartojami kasdien, užfiksavo tiek raumenų masės padidėjimą, tiek raumenų išsaugojimą svorio metimo režimo metu. Viename 2008 m. žurnale „Obesity“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad 3 g CLA kartu su 3 g Omega 3 žuvų taukų per 12 savaičių nutukusiems jauniems vyrams veiksmingai padidino raumenų masę 2,4 %. Šis įspūdingas padidėjimas taip pat nebuvo sugadintas neigiamų kūno riebalų kiekio ar kraujo rodmenų pokyčių, susijusių su medžiagų apykaitos sveikata. Šie rezultatai taip pat nepriklausė nuo pratimų ar mitybos pokyčių, todėl jie dar labiau pastebimi.
Viename iš nedaugelio tyrimų, kuriuose CLA buvo derinamas su mankšta, buvo gauti įspūdingi rezultatai. Šis tyrimas, atliktas su 20 sveikų vyrų, parodė, kad mankštinantis sporto salėje 90 minučių 3 kartus per savaitę, per 12 savaičių žymiai pagerėjo raumenų masė ir riebalų masė. Dar įspūdingiau yra tai, kad mokslininkai dalyviams suteikė tik 1,8 g CLA per dieną, padalytą į 3 dozes. Būtų buvę įdomu pamatyti rezultatų mastą, jei būtų nurodyta didesnė dozė, nes gerai žinoma, kad dvigubi kiekiai veiksmingiau skatina kūno sudėties pokyčius.
Taip pat yra keletas įrodymų, kad CLA papildai yra veiksmingi sportuojantiems žmonėms. Viename tyrime buvo tiriama, ar kasdien vartojant 6 g CLA kartu su 36 g išrūgų baltymų ir 9 g kreatino, buvo veiksmingiau didinant raumenų masę, nei vartojant vien išrūgų baltymus ir kreatiną. Per 5 savaites buvo nustatyta, kad pridėjus CLA 69 jauni vyrai ir moterys, kurie 6 kartus per savaitę atliko pasipriešinimo treniruotes, žymiai labiau padidino raumenų masę ir jėgą.
Atsiradus dviprasmiškų CLA rezultatų tendencijai, taip pat buvo paskelbti tyrimai, kurie nepastebėjo jokių palankių raumenų masės pokyčių. Išvadų skirtumų priežastis neaiški, tačiau tikėtina, kad tai yra dėl dozavimo, trukmės, dalyvių ir tyrimo metodų skirtumų. Atrodo, kad pats CLA papildas turi nedidelį, bet pastebimą poveikį raumenų masei ir (arba) riebalų praradimui. Nenuostabu, kad, kaip ir daugumos svorio metimo papildų, nauda padidėja vartojant papildą kartu su reguliaria mankšta ir kalorijų turinčia dieta.
Kiek turėčiau vartoti konjuguotos linolo rūgšties?
Iš daugybės mokslinių tyrimų, susijusių su CLA, atrodo, kad optimali dozė yra 3–4 g per dieną. Nors yra tyrimų, kuriuose dažnai buvo naudojama daugiau nei tai, nėra tvirtų įrodymų, kad viskas, kas viršija 3–4 g, yra žymiai geriau. Tačiau, kadangi iki šiol atlikti tyrimai yra dviprasmiški, kai kurie tyrimai palaiko CLA papildymą, o kiti – ne, gali būti, kad didesnė dozė gali būti veiksmingesnė, tačiau mažai tikėtina, kad tai bus pastebima.
