Vangus virškinimo sistema gali neigiamai paveikti viso kūno sveikatą, todėl svarbu išmokti išlaikyti sveiką virškinimo sistemą. Deja, tai lengva laikyti savaime suprantamu dalyku, ypač kai įtemptas gyvenimo būdas reikalauja greito maisto pasirinkimo.
Jei norite optimizuoti virškinimą, vadovaukitės šiais paprastais nurodymais, ką daryti ir ko negalima…
Kodėl sveika virškinimo sistema tokia svarbi?
Virškinimo sistema yra atsakinga už mūsų valgomo maisto skaidymą ir bakterijų pusiausvyros formavimą virškinimo trakte. Kai šie lygiai yra subalansuoti, sveikas virškinimo traktas apsaugo imuninę sistemą, stiprindamas natūralią organizmo apsaugą.
Tai taip pat suteikia svorio metimo naudą, nes užtikrina, kad nepageidaujamos atliekos būtų efektyviai pašalintos iš organizmo. Dėl to tai taip pat padeda sustiprinti kūną ir protą. Deja, sveiką gerųjų bakterijų kiekį gali išbalansuoti įvairūs veiksniai, įskaitant stresą, netinkamą mitybą, miego trūkumą ir senėjimą.
Laimei, yra paprastų gyvenimo būdo pokyčių, kurie gali žymiai pagerinti virškinimą ir padėti išvengti virškinimo problemų, tokių kaip rėmuo, pilvo pūtimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, IBS ir pykinimas.
Ką daryti ir ko negalima virškinimui
NEDARYK
- Nevalgykite per greitai: Prieš nurydami įsitikinkite, kad maistą visiškai sukramtote; Ekspertai rekomenduoja maždaug 20 kramtymo kartų vienam kąsniui. Seilių gamyba siūlo galingus virškinimo fermentus, o tyrimai taip pat rodo, kad kuo daugiau kramtote maistą, tuo mažiau valgote.
- Neperkepkite daržovių: Žaliose daržovėse yra daug maistinių medžiagų, kurios gali būti prarastos gaminant. Stenkitės kiek įmanoma apriboti gaminimo laiką, kad išsaugotumėte kai kurias iš šių maistinių medžiagų, kurios padeda virškinimo procesui.
- Nevalgykite vaisių su kitu maistu: Vaisiai virškinami mažiau laiko, todėl valgant vaisius kartu su kitais maisto produktais jie ilgiau lieka skrandyje, todėl jį išpučia oras. Valgykite vaisius tuščiu skrandžiu kaip užkandžius dienos metu arba palaukite bent 30 minučių po valgio.
- Negerkite šalto vandens prieš valgį arba valgio metu: Įprastas įprotis gerti gėrimus valgio metu, tačiau tai kenkia virškinimui, nes atskiedžia svarbius virškinimo skysčius ir skrandžio rūgštį. Šalti skysčiai dar labiau sulėtina virškinimą, nes kietina bet kokius aliejus. Stenkitės gerti 30 minučių prieš valgį ir venkite tol, kol maistas bus tinkamai virškinamas.
- Nepersivalgykite vėlai vakare: Valgymas vėlai vakare gali turėti neigiamos įtakos svoriui ir medžiagų apykaitai, nes sąveikauja su miego hormono melatonino gamyba. Stenkitės nevalgyti dvi valandas prieš miegą.
- Nemiegokite ir nemiegokite iškart po valgio: Tai sulėtins virškinimo sistemos veiklą. Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) padidėja pavalgius, tačiau miegas jį mažina ir trikdo virškinimą. Gulint, skrandžio rūgštis taip pat gali patekti į stemplę, o tai padidina rėmens tikimybę.
DARYK
- Sudarykite reguliarų maisto grafiką: Stenkitės valgyti kas kelias valandas, kad išvengtumėte energijos „stigimo“ – šie „dūžiai“ padidina potraukį cukrui, nes organizmas trokšta greito energijos antplūdžio.
- Gerkite daug skysčių: Dehidratacija yra pagrindinė vidurių užkietėjimo priežastis, todėl visą dieną būtinai gerkite daug vandens. Šilti skysčiai, ypač pirmiausia ryte, taip pat padeda paskatinti tuštinimąsi. Svarbu atsižvelgti į savo aktyvumo lygį – kuo fiziškai aktyvesnis būsite, tuo daugiau vandens turėsite suvartoti.
- Gerkite žolelių arbatas: Šiltos žolelių arbatos gėrimas po valgio gali turėti daug naudos sveikatai. Pipirmėčių arbata gali padėti sumažinti diskomfortą dėl pilvo pūtimo, dujų, IBS ir virškinimo spazmų, o imbiero arbata gali sumažinti pykinimą ir pilvo pūtimą. Prieš gerdami būtinai palaukite, kol maistas suvirškins – maždaug trisdešimt minučių po valgio.
- Pridėti probiotikų: Probiotikai, tokie kaip Acidophilus, padeda subalansuoti „gerąsias“ bakterijas virškinamajame trakte ir gerina virškinimo sistemos veiklą. Kai kurie fermentuoti maisto produktai taip pat yra geras probiotikų šaltinis, įskaitant jogurtą, kefyrą, žalius sūrius, raugintus kopūstus ir tempehą, arba galite papildyti savo mitybą probiotikų priedu. Obuoliai ir bananai taip pat gali būti naudingi, nes juose yra fruktooligosacharido, kuris skatina gerųjų bakterijų augimą. Be to, vienas bananas patenkina maždaug 15–20 % jūsų dienos skaidulų poreikio.
- Į savo mitybą įtraukite skaidulų: Skaidulos sulėtina maisto įsisavinimo greitį ir taip užtikrina nuolatinį energijos išsiskyrimą, o ne staigius energijos viršijimus ir gedimus. Dėl to jis taip pat padeda sumažinti alkio jausmą ir potraukį. Be to, kai dietoje trūksta skaidulų, maistas sunkiai juda per virškinimo sistemą, o tai sukelia nereguliarų tuštinimąsi ir vidurių užkietėjimą. Geriausi maistinių skaidulų šaltiniai yra daržovės, vaisiai ir pupelės. Psyllium papildai dažnai naudojami, nes juose yra gleivių, kurios ramina ir ramina virškinamąjį traktą, kad sumažintų mėšlungį.
- Nustokite valgyti, kai jaučiatės soti: Gali užtrukti iki 20 minučių, kol jūsų smegenys gaus signalus iš jūsų skrandžio, pranešančius, kad esate sotus, todėl valgykite lėtai. Geras būdas tai pasiekti – kramtyti maistą maždaug 30 kartų per burną. Blogi kramtymo įpročiai gali pakenkti pirmajai virškinimo sistemos stadijai.
- Daryti pratimą: Reguliarus pratimas sukelia raumenų susitraukimus storojoje žarnoje, o tai pagreitina maisto judėjimą. Tai sumažina vandens, prarandamo išmatose, kiekį, kai jos keliauja per žarnyną, o išmatos išlieka minkštos ir lengvai praeinamos. Tačiau svarbu nedaryti jokios įtemptos veiklos praėjus valandai ar dviem po valgio, nes tai gali sukelti virškinimo sutrikimus ir rėmenį.
- Laikyti dienoraštį: Kasdien registruokite maistą, kurį valgote, ir visus simptomus, kuriuos patiriate, kad padėtumėte nustatyti provokuojančius veiksnius. Kadangi provokatoriai ne visada yra susiję su maistu, būtinai įtraukite kitus galimus veiksnius, tokius kaip stresas ir prastas miegas.
- DO nuimti stresą: Žarnynas ir smegenys yra glaudžiai susiję, todėl dėl per didelio streso virškinimo sistema gali persikrauti. Stresas skatina adrenalino išsiskyrimą į organizmą, o tai pagreitina maisto judėjimą virškinimo sistema ir gali baigtis viduriavimu ar dažnesniu tuštinimosi. Kasdien praktikuokite atsipalaidavimo metodus, tokius kaip gilaus kvėpavimo pratimai, kad sumažintumėte stresą.
- Apriboti alkoholio vartojimą: Alkoholis yra depresantas ir atpalaiduojantis, todėl padidina rūgšties kiekį skrandyje, todėl jį reikia vartoti saikingai.
Laikykitės šių paprastų, ką daryti ir ko ne, kad skatintumėte sveiką virškinimą, ir praneškite mums, jei turite kokių nors patikrintų patarimų, kaip išlaikyti sveiką virškinimo sistemą.
Nicole
Nicole daugiau nei penkerius metus dirba tyrėja ir rašytoja sveikatos pramonėje. Aistringa bėgikė ir gurmanė Nicole rašo apie subalansuoto gyvenimo būdo pasiekimus ir nuosmukius bei labai domisi sudėtingu mitybos ir ligų prevencijos ryšiu.
