Pastaruoju metu buvo daug diskusijų apie ryšį tarp cukraus ir diabeto, ypač išskiriant fruktozę. Todėl šiame straipsnyje mes ištirsime ryšį tarp fruktozės ir medžiagų apykaitos būklių, tokių kaip diabetas, todėl galėsite geriau suprasti problemą ir geriausius būdus, kaip išlaikyti sveikatą.
Kas yra fruktozė?
Fruktozė yra monosacharidas (vienas cukrus), kurio yra vaisiuose ir kai kuriose daržovėse. Tačiau jo taip pat yra sacharozėje – geriau žinomoje kaip stalo cukrus.
Fruktozė taip pat didelėmis koncentracijomis randama daug fruktozės turinčiame kukurūzų sirupe – labai apdorotame saldiklyje, kuris naudojamas daugelyje Vakarų šalių. Todėl didžioji dalis su maistu gaunamos fruktozės gaunama ne iš vaisių ir daržovių, o iš pridėto cukraus, kuris suteikia daug kalorijų, tačiau visiškai neturi maistinių medžiagų.
Kaip ir daugelyje mitybos mokslo temų, gali būti sunku galutinai atsakyti, ar fruktozė yra naudinga, ar bloga jūsų sveikatai. Išnagrinėkime abiejų stovyklų įrodymus, kad galėtume priimti labiau pagrįstą sprendimą apie galimą daug fruktozės turinčios dietos poveikį.
Argumentas, kad fruktozė yra gerybinė
Fruktozė turi gana žemą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad ji greitai nepadidina gliukozės kiekio kraujyje, palyginti su kitais cukrais. Be to, kadangi ji yra saldesnė už gliukozę, norint pasiekti norimą efektą, jos reikia mažiau. Dėl šios priežasties kažkada buvo manoma, kad fruktozė yra vertingas saldiklis, pakeičiantis kitus cukrus, ypač diabetikams.
Argumentas, kad fruktozė yra žalinga
Deja, pirmiau aptarta pagrindinė biochemija neatskleidžia viso vaizdo. Daugėja įrodymų, kad per didelis fruktozės vartojimas gali įvairiais būdais neigiamai paveikti medžiagų apykaitos sveikatą.
Apetitas
Gerai įrodyta, kad hormoną leptiną organizmas išskiria, kai insulino lygis yra didelis.
Leptiną, kuris kaupiasi riebalų ląstelėse, galima laikyti kūno termostatu. Kai leptino lygis yra mažas (tai rodo, kad sumažėja kūno riebalų kiekis), mes tampame alkani ir valgome daugiau. Ir atvirkščiai, kai leptino kiekis yra aukštas (tai rodo didesnį kūno riebalų kiekį), mes nesijaučiame alkani, todėl valgome mažiau.
Deja, minimalus insulino padidėjimas, kurį sukelia fruktozės vartojimas, gali slopinti leptino kiekį ir paskatinti mus suvartoti daugiau kalorijų.
Šį požiūrį dar labiau patvirtina įrodymai, rodantys, kad maždaug 90 % 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių turi antsvorio arba yra nutukę. Nors yra daugybė kitų būdų palaikyti sveiką apetitą, teisinga manyti, kad pridėtinio cukraus (kuriame yra daug fruktozės) atsisakymas gali būti labai naudingas.
Nors būtų per anksti teigti, kad fruktozė turi priežastinį vaidmenį nutukimo pandemijoje, mokslininkai pastebi, kad fruktozės vartojimo padidėjimas atspindi nutukimo rodiklių padidėjimą per pastaruosius kelis dešimtmečius.
Fruktozė ir kepenys
Dar didesnė fruktozės pertekliaus problema yra jos metabolizmas. Skirtingai nuo gliukozės, kurią kiekviena jūsų kūno ląstelė gali naudoti energijai gauti, fruktozę gali metabolizuoti tik kepenys.
Pastaraisiais dešimtmečiais įprastoje vakarietiškoje dietoje padidėjęs pridėtinio cukraus kiekis smarkiai padidino mūsų suvartojamos fruktozės kiekį. Ne tik tai, bet ir kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, gazuoti gėrimai, taip pat padidino fruktozės patekimo į sistemą greitį, dar labiau apkraunant kepenis.
Tai pablogėja. Žmonių, kurie nuolat vartoja daug fruktozės, organizmas iš tikrųjų prisitaiko, efektyviau virškindamas ir įsisavindamas fruktozę, o tai gali sukelti daugiau problemų.
Jūsų kūnas gali kaupti cukrų glikogeno pavidalu, maždaug 400 g kaupiasi raumenyse ir apie 100 g kepenyse. Kai kepenys yra prisotintos glikogeno, bet koks cukraus perteklius paverčiamas riebalais, kurie kaupiasi kepenyse arba pašalinami trigliceridų pavidalu. Ir, beje, didelis trigliceridų kiekis yra širdies ligų vystymosi rizikos veiksnys.
Riebalų susidarymas iš angliavandenių mokslininkams žinomas kaip de novo lipogenesis arba sutrumpintai DNL. Kadangi šis procesas vyksta kepenyse, nenuostabu, kad didelis fruktozės suvartojimas gali sukelti kepenų riebalų padidėjimą (kepenų steatozę).
Kai riebalai kepenyse viršija 5% visos jų masės, gydytojas diagnozuos nealkoholinę riebiųjų kepenų ligą (NAFLD). Nerimą kelia tai, kad naujausi moksliniai duomenys apskaičiavo, kad NAFLD paveikia ketvirtadalį suaugusių pasaulio gyventojų. Ši būklė ne tik padidina širdies ligų, bet ir daugelio medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, riziką.
Ryšys tarp NAFLD ir 2 tipo diabeto yra dėl atsparumo insulinui. Tyrimai parodė, kad kuo didesnis riebalų kiekis kepenyse, tuo daugiau insulino reikia gliukozei pernešti. Dėl to kasa turi daugiau dirbti, kad pagamintų daugiau insulino, o didesnis insulino kiekis sukelia didesnį atsparumą.
Tai užburtas ratas, kuris gali tęstis daugelį metų, kol kasa sugenda, nes ji tiesiog nebepajėgia patenkinti insulino poreikio. Tai neišvengiamai veda prie cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Trumpai tariant, kai sutrinka kepenų homeostazė, sutrinka ir medžiagų apykaita.
Kaip atpažinti NAFLD
Kadangi NAFLD gali būti prieš diabetą ir kitas metabolines komplikacijas daugelį metų, svarbu išspręsti šią problemą, kad atgautumėte savo sveikatos kontrolę. Deja, kaip sužinojome anksčiau, nemaža dalis suaugusiųjų vaikšto su riebiomis kepenimis ir dauguma to net nežino. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl prognozuojama, kad 2 tipo cukriniu diabetu susirgs 642 milijonai žmonių per vieną kartą.
Vienas įspėjamasis NAFLD ženklas yra „centrinis nutukimas“, kuriam būdinga didelė juosmens apimtis. Įdomu tai, kad juosmens apimtis dabar yra labiau tinkamas medžiagų apykaitos sveikatos rodiklis nei kūno masės indeksas (KMI). Taip yra dėl kelių priežasčių. Pirma, KMI apskaičiuoja tik masę ir neskiria liesos masės ir riebalų masės.
Dar svarbiau, kad dviejų žmonių, turinčių tą patį KMI, medžiagų apykaitos profiliai gali labai skirtis dėl to, kur jie kaupia riebalus. Poodiniai riebalai (riebalai po oda), nors ir kosmetiškai nemalonūs, turi stebėtinai nekenksmingą poveikį medžiagų apykaitos sveikatai.
To negalima pasakyti apie visceralinius riebalus, kurie sutraukia tokius organus kaip kepenys ir kasa. Išmatavus juosmens apimtį, galima aiškiau parodyti visceralinių riebalų lygį, taigi ir medžiagų apykaitos sveikatą, lyginant su KMI.
Kaip jau minėjome anksčiau, 90 % sergančiųjų 2 tipo cukriniu diabetu yra priskiriami antsvoriui arba nutukusiems. Bet kaip su kitais 10%? Deja, šiems asmenims santykinai mažas riebalų kiekis, kurį jie kaupia, daugiausia randamas aplink organus, o tai yra pagrindinis veiksnys.
Taigi, kas apibrėžia sveiką juosmens apimtį, kurios turėtume siekti? Kanados dietologai rekomenduoja vyrams siekti mažesnio nei 36 colių (90 cm), o moterų – mažesnio nei 32 colių (80 cm). Viskas, kas viršija šiuos matavimus, yra priskiriama „centriniam nutukimui“ ir sukelia daugybę sveikatos problemų.
Kitos sveikatos komplikacijos dėl didelio fruktozės vartojimo
Nors medžiagų apykaitos liga, be abejo, yra pati svarbiausia sveikatos būklė, susijusi su per dideliu fruktozės vartojimu, ji toli gražu nėra vienintelė galima komplikacija.
Tyrimai parodė, kad vartojant didelį kiekį fruktozės gazuotų gėrimų pavidalu, gali greitai padidėti šlapimo rūgšties kiekis kraujyje. Šlapimo rūgštis yra medžiaga, kuri sukelia skausmingų kristalų susidarymą sąnariuose – būklę, vadinamą podagra.
Stebėtina, kad 2008 m. atliktas tyrimas parodė, kad vyrams, kurie vartojo du cukrumi saldintus gėrimus per dieną, podagra išsivysto 85% dažniau nei tiems, kurie vartojo tokį patį kiekį, bet per mėnesį.
Jau aptarėme, kaip per didelis fruktozės vartojimas padidina kepenų riebalų ir trigliceridų kiekį kraujyje. Tačiau dideli kiekiai su maistu gaunamos fruktozės taip pat gali padidinti laisvųjų radikalų gamybą; kenksmingos molekulės, kurios prisideda prie ląstelių „oksidacinio streso“, galinčio sukelti uždegimą, žalą ir priešlaikinį senėjimą.
Ar vaisiai man kenkia?
Matėme, kad vaisiuose yra daug fruktozės ir kad fruktozė yra susijusi su 2 tipo diabetu ir kitomis medžiagų apykaitos ligomis. Taigi akivaizdus klausimas, ar vaisiai iš tikrųjų jums kenkia?
Laimei, kadangi daugumoje vaisių yra daug skaidulų, dėl to į kepenis nuolat patenka natūralios fruktozės – tokia situacija…
