Pasirinkimai, kuriuos darote bakalėjos parduotuvėje, turi didesnį poveikį nei tik jūsų vakarienės planai. Lėkštės užpildymas žemėje užaugintu maistu gali būti geriausia vėžio prevencijos dieta.
Remiantis Amerikos vėžio draugijos duomenimis, 2022 m. JAV bus diagnozuota 1,9 milijono vėžio atvejų. Nors kai kurie žmonės turi didesnę genetinę riziką susirgti vėžiu, tyrimai rodo, kad beveik 25 % visų vėžio atvejų galima išvengti laikantis vien dietos ir mitybos. Daugeliui vėžio formų išsivystyti gali prireikti 10 ar daugiau metų, todėl kasdienis mitybos pasirinkimas yra labai svarbus vėžio prevencijai.
Augalinėje dietoje gausu vaisių, daržovių ir ankštinių augalų, mėsos ar kitų gyvūninės kilmės produktų mažai arba visai visai. Tyrimai parodė, kad veganai, žmonės, kurie nevalgo jokių gyvūninės kilmės produktų, įskaitant žuvį, pieną ar kiaušinius, turi mažiausią vėžio riziką iš bet kurios dietos. Kitas žemiausias rodiklis buvo vegetarams, žmonėms, kurie vengia mėsos, bet gali valgyti žuvį arba maistą, pagamintą iš gyvūnų, pavyzdžiui, pieną ar kiaušinius.
Augalinis maistas daro daugiau nei skanus. Juose gausu cheminių junginių, vadinamų fitochemikalais, kurie apsaugo organizmą nuo žalos. Fitocheminės medžiagos taip pat pertraukia procesus organizme, skatinančius vėžio gamybą. Augalinės dietos taip pat turi daug skaidulų, kurios, kaip įrodyta, sumažina krūties ir storosios žarnos vėžio riziką.
Augalų chemikalai
Fitocheminės medžiagos turi daug privalumų. Jie ne tik saugo nuo žalos, bet ir mažina uždegimą bei nutraukia procesus organizme, skatinančius vėžio gamybą.
Dvi naudingiausios fitocheminės medžiagos yra:
- Antioksidantai
Šios rūšies fitochemika apsaugo organizmą nuo pažeidimų. Vėžys išsivysto, kai ląstelėse pažeidžiama DNR. Dėl to nenormalios ląstelės nekontroliuojamai dalijasi, o tai gali prasiskverbti ir sunaikinti normalius kūno audinius. Ląstelių pažeidimą taip pat gali sukelti radiacija, virusai ir kitų cheminių medžiagų poveikis. Natūralus organizmo metabolizmas sukuria oksidantus, kurie taip pat gali pažeisti ląsteles. Antioksidantai neutralizuoja šiuos pažeidimo procesus, apsaugodami ir atstatydami ląsteles. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug antioksidantų, yra juodasis šokoladas, obuoliai su žievele, avokadai, artišokai, raudonieji kopūstai, arbata, kava, riešutai ir grūdai.
- Karotinoidai
Tai yra riebaluose tirpūs junginiai, o tai reiškia, kad juos reikia papildyti riebalų šaltiniu, kad jie būtų absorbuojami. Karotinoidų natūraliai yra daugelyje vaisių, grūdų, aliejaus ir daržovių, tokių kaip morkos, saldžiosios bulvės, moliūgai, špinatai, abrikosai, žalios paprikos ir lapiniai žalumynai. Jie yra labai pigmentuoti, todėl ieškokite natūralaus raudonos, oranžinės, geltonos ir žalios spalvos maisto. Karotinoidų pavyzdžiai yra beta karotinas, likopenas ir liuteinas. Jie buvo susiję su širdies ligų, vėžio, geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos rizikos mažinimu.
Daugelyje augalinės kilmės maisto produktų taip pat yra daug provitaminų, vadinamų alfa ir gama karotinu. Vartojant šiuos vitaminus galima paversti vitaminu A. Ši maistinė medžiaga svarbi regėjimui, augimui, ląstelių dalijimuisi, dauginimuisi ir imunitetui. Vitaminas A taip pat turi antioksidacinių savybių.
Atrodo, kad augaliniuose maisto produktuose esančios maistinės medžiagos ir fitochemikalai veikia nepriklausomai ir kartu mažina vėžio ir ligų riziką. Tai reiškia, kad augalinis maistas geriausiai veikia, kai valgomas kartu su kitu maistu, o ne vienas. Vienas prostatos vėžio tyrimas parodė, kad pomidorų ir brokolių dietos derinys veiksmingiau sulėtino naviko augimą nei vien pomidorai ar brokoliai. Tai parodo, kokią galią turi mityba, kai maistas derinamas kartu.
Augalinis pluoštas
Augalinės dietos turi daug natūralių skaidulų. Įrodyta, kad tai sumažina vėžio riziką ir sumažina insulino kiekį. Jaunos moterys, kurios valgė daugiausiai skaidulų turinčios dietos, vėliau gyvenime susirgo krūties vėžiu 25 % mažiau, rodo tyrimas. Kiti tyrimai rodo, kad kiekvienas 10 gramų skaidulų per dieną gali sumažinti kolorektalinio vėžio riziką 10%.
Sveikos virškinimo trakto bakterijos gali fermentuoti skaidulą ir kitus krakmolus, kad susidarytų junginiai, kurie, kaip žinoma, padeda skatinti normalų gaubtinės žarnos vystymąsi ir mažina uždegimą. Šios bakterijos kai kurias fitochemines medžiagas paverčia naudingesnėmis arba aktyvesnėmis formomis.
Valgykite dėl spalvos, įvairovės
Augalinėje dietoje yra daug skanių variantų. Eksperimentuokite su naujais vaisiais ar daržovėmis arba naujais būdais, kaip pridėti kuokštų.
Kaina gali būti veiksnys pasirenkant augalinės dietos meniu, nes švieži vaisiai ir daržovės gali būti brangesni. Geros alternatyvos yra šaldyti vaisiai ir daržovės. Jie greitai užšaldomi, kad išsaugotų maistines medžiagas, ir yra pigesni. Žmonėms, turintiems griežtesnį biudžetą, taip pat yra konservuotų variantų. Būtinai ieškokite variantų be pridėtinio cukraus ar druskos.
Siekite suvalgyti bent šiuos kiekius, kad jaustumėtės sotūs ir gautumėte reikiamų fitocheminių medžiagų ir skaidulų:
- Vaisiai, 1,5-2,5 puodeliai per dieną
- Daržovės, 2,5–4 puodeliai per dieną
- Sveiki grūdai, nuo 3 iki 5 uncijų per dieną
- Ankštiniai augalai, 1,5 stiklinės per savaitę
- Baltymai, nuo 5 iki 7 uncijų per dieną. Ankštiniai augalai, pieno produktai, tofu ir kiaušiniai yra puikūs baltymų šaltiniai. Arba pasirinkite liesą mėsą ir venkite perdirbtos mėsos
- Riebalai, nuo 3 iki 5 porcijų per dieną. Viena porcija prilygsta vienam arbatiniam šaukšteliui aliejaus, keturioms graikinio riešuto pusėms arba šeštadalei avokado
Perėjimas prie augalinės dietos
Valgyti augalinę dietą nebūtinai turi būti viskas arba nieko. Laipsniški pokyčiai daugeliui žmonių yra tvaresni ir realesni. Kai kurie būdai tai padaryti:
- Pradėkite dieną teisingai.
Mėgaukitės gardžiais ir sveikais pusryčiais su pilno grūdo avižiniais dribsniais, grikiais ar kvinoja ir vaisiais, kad suteiktumėte energijos įveikti savo dieną.
- Eksperimentuokite su patiekalais be mėsos.
Mėgaukitės „bemėsiais pirmadieniais“ ir išbandykite vieną naują receptą be mėsos per savaitę.
- Su mėsa elkitės kaip su pagardu.
Užuot naudoję mėsą kaip pagrindinį patiekalą, naudokite tik šiek tiek skonio.
- Dideliam kiekiui naudokite ankštinius augalus.
Kai kuriuose receptuose sumažinkite mėsos kiekį padidindami pupelių, lęšių ar daržovių kiekį. Šie maisto produktai užpildo daugiau vietos jūsų lėkštėje, todėl nesijausite nepriteklių.
- Pirmiausia užpildykite savo lėkštę vaisiais ir daržovėmis.
Pietums ir vakarienei uždenkite maždaug pusę savo lėkštės vaisiais ir daržovėmis.
Išsamesnis maisto produktų ir jų funkcinių komponentų tyrimas atskleis viską, ką gali pasiūlyti augalinė dieta. Iki tol valgydami įvairius vaisius ir daržoves, paruoštus įvairiais būdais, padidinsite vėžio prevencijos tikimybę. Ir nepamirškite tinkamos mitybos derinti su daug mankštos.
Sužinokite daugiau apie maistą, padedantį kovoti su ligomis, šiame internetiniame seminare:
Grace Fjeldberg yra mitybos specialistė Mankato mieste, Minesotoje.