Antioksidantai yra pirmoji organizmo gynybos linija nuo ligų ir ligų. Jas natūraliai gamina organizmas, kad apsisaugotų nuo laisvųjų radikalų, ir manoma, kad jie apsaugo nuo tam tikrų rūšių ląstelių pažeidimo, sukeliančio širdies ligas ir vėžį. Antioksidantų atradimas biochemijos požiūriu vis dar gana naujas. Pirmą kartą jie buvo nustatyti 1990-aisiais, todėl daugelis tyrimų vis dar vyksta arba yra ankstyvosiose stadijose. Norėdami visiškai suprasti antioksidantų vaidmenį, pirmiausia turime šiek tiek daugiau sužinoti apie laisvuosius radikalus.
Atomai ir laisvieji radikalai
Skaitydami apie maistą, kuriame gausu antioksidantų, arba pirkdami juos, dažnai pamatysite nuorodas į laisvuosius radikalus. Bet kas jie yra ir kodėl jie turi tokią prastą reputaciją?
Stabilūs atomai turi aštuonis elektronus, kurie yra nešiojami poromis. Deja, atomai gali būti pažeisti oksidacijos proceso (deguonies poveikio), dėl kurio jie praranda elektronus ir tampa nestabiliomis laisvųjų radikalų dalelėmis. Kai tai įvyksta, nestabilūs atomai pavagia elektronus iš kaimyninių ląstelių, o tai radikaliai pakeičia jų struktūrą ir funkciją. Kai šis procesas tęsiasi, jis sukelia grandininę reakciją, kai ląstelė po ląstelės tampa paveikta ir pažeidžiama. Kartais ląstelės visam laikui pažeidžiamos, o tai pagreitina senėjimo procesą ir padidina tam tikrų ligų riziką.
Deja, mes negalime visiškai išvengti laisvųjų radikalų; jie natūraliai gaminami organizme vykstant oksidacijos procesui ir maistą paverčiant energija. Aplinkos veiksniai taip pat gali turėti įtakos, pavyzdžiui, cigarečių dūmai, mankšta. tarša, kosmetika ir saulės šviesa.
Oksidacijos procesas
Paprastai tariant, oksidacija yra daiktų suirimo procesas, pavyzdžiui, oksidacija įvyksta, kai geležis rūdija arba obuolys paruduoja. Oksidacija yra svarbi daugelio kūno funkcijų, tokių kaip energijos deginimas ir naujų ląstelių susidarymas, dalis, kurios visos gamina laisvuosius radikalus. Oksidacinis stresas atsiranda, kai laisvieji radikalai siaučia, kai nepakanka antioksidantų, kad sustabdytų grandinines reakcijas. Iš esmės, jei organizmas nepagamina pakankamai antioksidantų, žala toliau plinta.
Kas yra antioksidantai?
Mes nesame neapsaugoti nuo laisvųjų radikalų – organizmas natūraliai gamina antioksidantus, kad juos neutralizuotų ir kontroliuotų jų skaičių. Terminas antioksidantas reiškia tam tikrų junginių veikimo būdą. Antioksidaciniai junginiai turi galimybę paaukoti atsarginius elektronus laisviesiems radikalams, kad juos stabilizuotų ir neleistų dar labiau pakenkti kaimyninėms ląstelėms. Kadangi antioksidantai išlieka stabilūs net tada, kai jiems trūksta elektronų, jie patys netampa laisvaisiais radikalais atiduodami elektronus.
Yra šimtai skirtingų rūšių medžiagų, kurios veikia kaip antioksidantai, pavyzdžiui, vitaminai C ir E, beta karotinas, selenas, kofermentas Q10, lipoinė rūgštis ir polifenoliai. Kiekvienas iš jų yra skirtingas, todėl savaip palaiko kūną. Štai kodėl iš dietos reikia daugybės skirtingų antioksidantų rūšių, nes vienas iš jų tiesiog nebus toks veiksmingas.
Antioksidantų privalumai
Per pastaruosius kelerius metus buvo daug ažiotažų apie galimą antioksidantų naudą sveikatai. Nors kai kurie teiginiai yra visiškai nepagrįsti, atrodo, kad į racioną įtraukus daugiau antioksidantų, yra tam tikros naudos sveikatai, ypač atsižvelgiant į su amžiumi susijusias sąlygas. Štai keletas būdų, kaip manoma, kad antioksidantai palaiko sveikatą:
- Širdies problemos: Antioksidantai gali padėti išvengti cholesterolio oksidacijos kraujyje dėl laisvųjų radikalų dalelių. Kai MTL (blogasis) cholesterolis oksiduojamas, jis tampa „lipnus“ ir pradeda kauptis palei arterijų sieneles, o tai padidina aterosklerozės, širdies ligų ir insulto riziką. Įrodyta, kad tam tikrų rūšių antioksidantų turinčių vaisių ir daržovių valgymas sumažina šio proceso poveikį ir palaiko lanksčias arterijų sienas.
- Švedijoje atliktas stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo 32 000 moterų, parodė, kad tos, kurios per 10 metų valgydavo vidutiniškai 7 porcijas antioksidantų turinčių vaisių ir daržovių per dieną, širdies priepuolių dažnis buvo 20 % mažesnis, palyginti su moterimis, kurios suvalgė mažiau nei 2,4 porcijas. Manoma, kad ypač vynuogių sėklos palaiko širdies veiklą. Sėklose yra antioksidantų proantocianidinų, kurie yra flavonoidų šeimos dalis ir, kaip įrodyta, sumažina bendrą cholesterolio kiekį vidutiniškai 10,7 mg/dl per 8 savaites. Kitos svarbios antioksidantų maistinės medžiagos yra resveratrolis ir EGCG.
- Vizija: Yra stiprus ryšys tarp tam tikrų antioksidantų ir su amžiumi susijusio regėjimo praradimo prevencijos. JAV Nacionalinio akių instituto vadovaujamas AREDS (su amžiumi susijusių akių ligų tyrimas) įtikinamai nustatė, kad antioksidantų vitaminų C ir E, cinko ir beta karotino derinys sumažino su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) riziką 25 metais. %. Tolesnis tyrimas, įskaitant liuteiną ir zeaksantiną, parodė, kad šie antioksidantai karotenoidai dar labiau pagerino veiksmingumą.
- Odos sveikata: Laisvieji radikalai yra pagrindinė priešlaikinio odos senėjimo priežastis. Antioksidantai padeda išvengti odos ląstelių oksidacijos, todėl su amžiumi gali padėti odai išlaikyti elastingumą ir putlumą. Vitaminai C ir E palaiko kolageno gamybą ir palaikymą odoje, o likopenas yra raudonuosiuose vaisiuose ir daržovėse esantis karotenoidas, kuris taip pat palaiko kolageno gamybą ir padeda sumažinti DNR žalą. Antioksidantai gali būti vartojami įvairiomis formomis: nuo geriamųjų papildų ir tinktūrų iki vietinio poveikio kremų ir aliejų.
- Imunitetas: Laisvieji radikalai gali pažeisti pačias imunines ląsteles arba nutraukti jų gebėjimą bendrauti tarpusavyje, dėl to susilpnėja imuninis atsakas ir organizmas jaučiasi išsekęs ir pervargęs. Daugelis iki šiol atliktų tyrimų buvo skirti vitaminui C ir cinkui, kurie gali padėti anksčiau sustiprinti imuninę sistemą. ir sumažinti peršalimo bei gripo dažnį ir sunkumą.
- Smegenų funkcija: Yra įrodymų, kad didėjantis vaisių ir daržovių vartojimas gali turėti naudos ilgalaikei atminčiai ir protiniam aiškumui bei sumažinti įprastų neurodegeneracinių būklių riziką. pvz., Alzheimerio ir Parkinsono liga. Žaliojoje arbatoje yra L-teanino, kuris, kaip manoma, padidina neuromediatoriaus, vadinamo GABA, aktyvumą ir pagerina smegenų veiklą, o antioksidantas kvercetinas, randamas obuoliuose ir mėlynėse, žada apsaugoti nuo Alzheimerio ligos. Tačiau tyrimai vyksta.
- Vėžys: Antioksidantai yra plačiai reklamuojami kaip vėžį naikinantys vaistai, tačiau iki šiol nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių jų naudojimą, nes atlikti keli trumpalaikiai tyrimai, kurie iki šiol neparodė jokio poveikio vėžio dažniui.
Antioksidantų rūšys
Antioksidantų, kuriuos organizmas gamina natūraliai, nepakanka, todėl organizmui reikia nuolatinio antioksidantų tiekimo su maistu. Skirtingus antioksidantų tipus galima suskirstyti į penkias kategorijas; fermentai, vitaminai, mineralai, baltymai ir fitocheminės medžiagos.
- Fermentai: Gaunamas iš baltymų ir mineralų. Kai kurie iš veiksmingiausių antioksidantų fermentų yra kofermentas Q10 ir DHEA.
- Vitaminai: Ne visi vitaminai veikia kaip antioksidantai, bet tie, kurių sudėtyje yra vitaminų A, C ir E bei beta karotino.
- Mineralai: Vėlgi, ne visi mineralai veikia kaip antioksidantai. Tarp jų yra varis, manganas, jodas, cinkas ir selenas. Antioksidaciniai mineralai dažnai veikia kaip fermentų sintezės kofaktoriai.
- Baltymai ir aminorūgštys: Svarbūs baltymai ir aminorūgštys yra alfa lipoinė rūgštis ir glutationas.
- Fitocheminės medžiagos: Daugelis augalų natūraliai gamina antioksidantus, kad apsisaugotų nuo laisvųjų radikalų. Skirtingai nuo kitų pirmiau minėtų antioksidantų tipų, fitochemikalai nėra laikomi esmine dietos dalimi, tačiau daugelis tyrimų rodo, kad jų pridėjimas prie dietos yra naudingas. Svarbioms fitocheminėms šeimoms priklauso karotenoidai, flavonoidai ir polifenoliai.
Antioksidantų maisto šaltiniai
Yra tvirtų įrodymų, kad dieta, kurioje gausu antioksidantų, gali sumažinti širdies ligų, insulto, vėžio ir su amžiumi susijusių akių ligų riziką. Nors vaisiuose ir daržovėse yra daug antioksidacinių junginių, jų spalva dažnai rodo pagrindinį antioksidantų kiekį. Skirtingos spalvos suteikia skirtingų tipų antioksidantų, todėl svarbu „valgyti vaivorykštę“, o ne apsiriboti vienu ar dviem vaisiais ir daržovėmis.
- Žalieji – špinatai ir brokoliai – Kol šie…
