Jei dažnai esate pavargęs ir trūksta energijos, gali būti, kad jums reikia padidinti vitamino B12 kiekį. Šis būtinas vitaminas B padeda palaikyti sveiką nervų sistemą ir mažina nuovargio jausmą.
Kas yra vitaminas B12?
Vitaminas B12, dar vadinamas kobalaminu, yra vitaminų B šeimos dalis, todėl vaidina svarbų vaidmenį gaminant organizmą energiją ir palaikant nervų sistemą. B12 taip pat būtinas tinkamam raudonųjų kraujo kūnelių, nervų ląstelių, DNR ir RNR neurotransmiterių vystymuisi ir funkcionavimui. Yra daug žadančių įrodymų, kad B12 gali padėti sumažinti širdies ligų ir demencijos riziką, ypač vartojant kartu su vitaminu B6 ir folio rūgštimi.
Vitamino B12 nauda
Vitaminas B12 turi platų galimų naudos sveikatai sąrašą, įskaitant:
- Energija: B12 vaidina svarbų vaidmenį paverčiant angliavandenius gliukoze, kuri yra pagrindinis organizmo kuro šaltinis. Manoma, kad B12 kartu su kitais B grupės vitaminais padeda palaikyti nuolatinį energijos lygį ir netgi gali padidinti sportinę veiklą ir ištvermę.
- Sveiki raudonieji kraujo kūneliai: Mažas B12 kiekis veikia normalų raudonųjų kraujo kūnelių dalijimąsi ir DNR replikaciją, dėl ko gali susidaryti neįprastai didelės ląstelės (makrocitozė).
- Nervų sistema: B12 skatina normalią neurologinę veiklą, protinį aiškumą ir emocinį stabilumą. Daugėja įrodymų, patvirtinančių B12 naudojimą mažinant su amžiumi susijusį smegenų susitraukimą.
- Homocisteino lygis ir širdies sveikata: Ilgas su širdimi susijusių būklių sąrašas yra susijęs su per dideliu homocisteino kiekiu, įskaitant aukštą kraujospūdį, širdies priepuolius ir insultus. Manoma, kad vitaminas B12 padeda normalizuoti homocisteino kiekį ir sumažinti šių būklių riziką.
- Atmintis: Aukštas homocisteino kiekis taip pat glaudžiai susijęs su demencijos ir Alzheimerio ligos progresavimu. Tyrimai rodo, kad B12, B6 ir folio rūgšties derinys gali padėti sumažinti homocisteino kiekį ir potencialiai sumažinti tokių smegenų sutrikimų riziką.
- Plaukų oda ir nagai: B12 yra būtinas sveikų ląstelių dauginimuisi, todėl palaiko plaukų, odos ir nagų ląstelių atsinaujinimą ir atstatymą.
- Spengimas ausyse: Tyrimai parodė, kad žmonėms, kenčiantiems nuo spengimo ausyse, dažnai trūksta vitamino B12. Tačiau įrodymai nėra įtikinami, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.
Vitamino B12 trūkumas
Daugeliui suaugusiųjų vitamino B12 trūkumo rizika yra maža. Tačiau jei esate vyresnis nei 50 metų, laikotės griežtos vegetariškos dietos arba sergate virškinimo ligomis, tokiomis kaip Krono ar celiakija, jums bus sunku įsisavinti pakankamą B12 kiekį vien tik iš dietos.
Kai organizmo B12 lygis yra per mažas, sutrinka keletas funkcijų. Tai sumažina sveikų naujų kraujo kūnelių gamybą, o tai laikui bėgant gali padaryti didelę žalą ir sukelti žalingą anemiją, sukeliančią atminties praradimą, sumišimą ir net demenciją.
Jums labiau gresia vitamino B12 trūkumas jeigu priklausote vienai iš šių grupių:
- Laikykitės griežtos vegetariškos dietos
- Vartoti per daug alkoholio
- Yra nėščios
- Kenčia nuo virškinimo problemų, tokių kaip celiakija ar Krono liga
- Yra vyresni nei 50 metų.
Suaugusiesiems, vyresniems nei 50 metų, B12 lygis yra mažesnis, nes senstanti virškinimo sistema praranda gebėjimą įsisavinti B12 dėl druskos rūgšties trūkumo skrandyje. Ši skrandžio rūgštis reikalinga norint išlaisvinti vitaminą B12 iš baltymų, su kuriais jis yra susijęs su maistu, ir leisti organizmui jį pasisavinti.
Vegetarai negali gauti B12 iš natūralaus maisto, nes augaluose B12 nėra, todėl kartu su įprasta mityba jie turi vartoti praturtintus maisto produktus ar papildus.
Dažniausi vitamino b12 trūkumo požymiai apima:
- Nuovargis
- Raumenų silpnumas
- Nepaaiškinamas svorio kritimas
- Dusulys
- Regėjimo problemos
- Prasta atmintis
- Vidurių užkietėjimas
- Kraujuojančios dantenos ir burnos opos
- Vaikams trūkumas gali sukelti judėjimo problemų ir vėluoti pasiekti tipiškus vystymosi etapus.
Vitamino B12 šaltiniai
Geriausi vitamino B12 maisto šaltiniai yra raudona mėsa, kepenys, kiaušiniai, pienas ir sūris. Kai kuriems žmonėms gali būti sunku įsisavinti B12, net ir iš natūralių šaltinių, todėl jis dažnai vartojamas didelėmis dozėmis, siekiant užtikrinti, kad būtų absorbuojamas minimalus kiekis.
Vitamino B12 galima rasti keliuose kituose šaltiniuose. Suaugusiesiems, sergantiems virškinimo sutrikimais ar žalinga anemija, dažnai tris kartus per savaitę suleidžiama didelė vitamino B12 dozė, maždaug nuo 50 iki 100 mikrogramų. Jis taip pat gali būti skiriamas kaip nosies gelis. Vitamino B12 papildai yra populiarūs tarp „rizikos“ grupių suaugusiųjų. Yra tiek tradicinių, tiek po liežuviu vartojamų tablečių (kurios dedamos po liežuviu, kad ištirptų), ir atrodo, kad jos yra tokios pat veiksmingos kaip viena.
Kiek turėčiau vartoti?
Suaugusiesiems reikia 2,6 mikrogramų per dieną, o jei reguliariai valgote mėsos ir pieno produktus, turėtumėte gauti tai iš savo dietos. Tačiau jei esate griežtas vegetaras arba esate vyresnis nei 50 metų, gali tekti apsvarstyti galimybę į savo racioną įtraukti praturtintų maisto produktų ar papildų.
Nėštumo metu vitaminą B12 saugu vartoti po 2,6 mcg per dieną. Tačiau maitinant krūtimi šis kiekis šiek tiek padidėja iki 2,8 mcg per dieną.
Žmonės, gydomi nuo pavojingos anemijos, turi laikytis gydytojo nurodymų dėl dozavimo. Reikalingos labai didelės dozės, todėl jas reikės atidžiai stebėti.
Šalutinis poveikis ir sąveika
Nėra pranešimų apie vitamino B12 toksiškumą ar neigiamą poveikį, net jei jis vartojamas didelėmis dozėmis, viršijančiomis 2 mg per parą. Taip yra visų pirma todėl, kad vitaminas B12 yra vandenyje tirpus, o tai reiškia, kad bet koks perteklius išsiskiria su šlapimu.
Yra žinoma, kad B12 sąveikauja su antibiotiku chloramfenikoliu, kuris vartojamas tam tikroms bakterinėms infekcijoms gydyti. Ilgalaikis chloramfenikolio vartojimas gali sumažinti naujų kraujo kūnelių gamybą ir pakeisti vitamino B12 teigiamą poveikį.
Parduotuvė Vitamino B12 papildai
Nicole
Nicole daugiau nei penkerius metus dirba tyrėja ir rašytoja sveikatos pramonėje. Aistringa bėgikė ir maisto mėgėja Nicole rašo apie subalansuoto gyvenimo būdo pasiekimus ir nuosmukius bei labai domisi sudėtingu mitybos ir ligų prevencijos ryšiu.