Bėgimas yra viena populiariausių sporto šakų, pomėgių ir būdų palaikyti gerą formą pasaulyje. Tačiau bėgimas taip pat kartais gali sukelti traumų. Tam tikru momentu, nesvarbu, ar tai 5K, 10K ar maratonas, visų lygių bėgikai linkę įveikti šį pažįstamą kelio nelygumą.
Kaip Mayo Clinic Health System kineziterapeutas, gydau visų tipų bėgikus – nuo ultramaratonininkų iki naujokų. Turiu fizinės terapijos daktaro laipsnį, esu judesio ekspertas ir esu išmokytas gydyti daugelio sportininkų, ypač bėgikų, sužalojimus ir jų išvengti. Man tikrai patinka padėti žmonėms įveikti tą finišo liniją. Greitai artėjant Mankato maratono – vieno gražiausių Minesotos maratonų – pradžiai, daugelis manęs klausia, ko reikia, kad pasisektų jų bėgimo metu.
Viena iš labiausiai paplitusių kliūčių sėkmei arba finišo linijos kirtimui yra trauma. Ruošiantis maratonui galima susidurti su daugybe traumų. Bėgiko keliai, padų fascitas (pėdos skausmas) ir pėdos lūžiai yra dažni negalavimai, su kuriais daugelis bėgikų kovoja prieš lenktynes. Todėl geriausias būdas užtikrinti būsimo bėgimo sėkmę yra išvengti traumų.
Štai kaip:
1. Pasiruošimas bėgimui
Nėra paslapties pasiruošti bėgimui. Išvengti traumų yra taip paprasta, kaip pasiruošti iš anksto. Kaip ir laikant egzaminą, reikia pasiruošti mokantis, pakankamai išsimiegant ir tinkamai maitinantis.
Svarbiausias žingsnis ruošiantis bėgimui ir varžyboms lenktynėse – planavimas į priekį. Tai ypač pasakytina apie ilgesnes distancijas, pavyzdžiui, maratonus. Šiems įvykiams būtina planuoti mėnesius į priekį. Laikydamiesi bėgimo programų, kurios palaipsniui didina bėgimo distanciją ir leidžia pailsėti atitinkamomis dienomis, laipsniškai paruošite jūsų kūno sąnarius ir audinius, leisdami laikui bėgant prisitaikyti ir atstatyti.
Dažnai žmonės persistengs ir turės nustoti treniruotis ar net pasitraukti iš lenktynių. Pradėjus palaipsniui, užuot šokinėjus į didelius atstumus, išvengiama sąnarių ar audinių perkrovos. Pradėjus vykdyti programą, 10% kas savaitę didinti ridą yra saugus progresas.
2. Išlik stiprus.
Jėgos treniruotės yra dar vienas svarbus pasiruošimo bėgimui elementas. Dažnai jaučiame silpnumą įvairiose kūno vietose, dėl kurių gali atsirasti asimetrija arba sugedusi bėgimo mechanika. Tai dažnai pastebima šerdies ir klubų raumenyse. Jėgos treniruotės pašalins šias klaidas ir disbalansą, užkirsdamos kelią pernelyg dideliam silpniems audiniams.
3. Išsirinkite jums tinkančius batus.
Avalynė yra tema, kurią aptariu beveik su kiekvienu bėgiku, su kuriuo dirbu. Nors tobulų batų nėra visiems, norint pasiekti sėkmę būtina rasti tinkamą ir tinkamą batų tipą. Jei turite plokščias pėdas, lanko atramos arba tvirtesni batai gali padėti išvengti pernelyg didelio sąnarių įtempimo. Kai kuriems žmonėms gerai sekasi su lankstesniais batais, o kitiems – ne. Raskite tai, kas jums labiausiai tinka, ir eikite su juo. Taip pat atminkite, kad jūsų batai, kaip ir transporto priemonės padangų protektoriai, gali ir susidėvės. Būtinai stebėkite savo batų vientisumą, kad išvengtumėte sužeidimų. Batai paprastai tarnauja apie 300–400 mylių, kol juos reikia pakeisti.
4. Naudokite tinkamą techniką efektyvumui pasiekti.
Sėkmingiausi bėgikai dažnai yra patys efektyviausi bėgikai. Naudodami geriausią bėgimo techniką galėsite bėgti efektyviau ilgiau ir mažiau apkrausite savo kūną. Tai geriausia padaryti stebint žingsnio ilgį ir ritmą. Rekomenduojamas ritmas yra didesnis nei 170 žingsnių per minutę. Užuot žengę ilgesnius žingsnius, padidinkite savo ritmą. Žengiant ilgesnius žingsnius reikia daugiau energijos sąnaudų.
5. Pailsėkite.
Dauguma bėgikų neatsižvelgia į savo atsigavimą. Bėgimas smarkiai apkrauna kūną, suardydamas įvairias mūsų kūno dalis – ir kūnas visada yra atkūrimo procese. Kad organizmas sėkmingai atsigautų, būtina pakankamai išsimiegoti; valgykite gerai subalansuotą mitybą, kurioje yra daug angliavandenių, mažai riebalų ir pakankamai baltymų; ir gerti daug vandens.
6. Gydykite bėgimo traumą.
Pasiruošimas yra raktas į sėkmę. Tačiau ką daryti, jei įvyktų sužalojimas? PRICE metodas, reiškiantis apsaugą, poilsį, ledą, kompresą ir pakėlimą, yra puiki pradžia. Priklausomai nuo sužalojimo sunkumo, gali pakakti vien to. Sunkiausia užduotis yra skirti laiko pailsėti, ypač kai kyla jaudulys dėl artėjančių lenktynių. Bėgimas ar šlubavimas ant sužeistos pėdos ar kelio tik pailgins jūsų simptomus arba pablogins juos. Jei skausmas trunka ilgiau nei vieną ar dvi savaites, pasikalbėkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba kineziterapeutu, kad galėtumėte grįžti prie bėgimo iki finišo linijos.
Jordanas Moenas, DPT, yra kineziterapeutas Mankato mieste, Minesotoje.
