Galbūt girdėjote frazę „tu esi tai, ką valgai“. Tai tiesa, kai atsižvelgiama į tai, kokį poveikį valgomas maistas daro mūsų širdies sveikatai. Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų arba natrio, gali sukelti nutukimą, aukštą kraujospūdį arba aukštą cholesterolio kiekį – visus širdies ligų rizikos veiksnius.
Štai 4 patarimai, kuriuos teikiu savo pacientams, kurie bando maitintis širdžiai sveikiau:
1. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių.
Daržovės ir vaisiai yra geri vitaminų ir mineralų šaltiniai. Juose taip pat yra mažai kalorijų, gausu maistinių skaidulų ir medžiagų, kurios gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Valgydami daugiau vaisių ir daržovių, galite sumažinti kaloringesnio maisto, pavyzdžiui, mėsos, sūrio ir užkandžių, vartojimą.
2. Rinkitės nesmulkintus grūdus.
Nesmulkinti grūdai yra geras skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kurios vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį ir širdies sveikatą, šaltinis. Jūs galite padidinti nesmulkintų grūdų kiekį sveikoje širdyje dietoje, paprasčiausiai pakeisdami rafinuotus grūdų produktus. Arba mėgaukitės nuotykiais ir išbandykite naujus viso grūdo produktus, tokius kaip viso grūdo farro, quinoa ar miežiai.
3. Ribokite nesveikų riebalų kiekį.
Valgomo sočiųjų ir transriebalų kiekio apribojimas yra svarbus žingsnis siekiant sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti vainikinių arterijų ligos riziką. Aukštas cholesterolio kiekis kraujyje gali sukelti apnašų, vadinamų ateroskleroze, kaupimąsi arterijose, o tai gali padidinti širdies priepuolio ir insulto riziką.
4. Rinkitės neriebius baltymų šaltinius.
Liesa mėsa, paukštiena ir žuvis, neriebūs pieno produktai ir kiaušiniai yra vieni geriausių baltymų šaltinių. Tam tikrų rūšių žuvyse gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti kraujo riebalų, vadinamų trigliceridais, kiekį. Galiausiai ankštiniai augalai, kaip pupelės, žirniai ir lęšiai, taip pat yra geri baltymų šaltiniai, juose yra mažiau riebalų ir nėra cholesterolio, todėl jie yra geri mėsos pakaitalai.
Įtraukite šiuos maisto produktus į savo mitybą ir pamatysite, kad sveikai maitintis širdžiai įmanoma ir malonu. Suplanavę ir atlikę keletą paprastų pakaitalų, galite valgyti apgalvodami savo širdį.
Skaitykite daugiau apie širdies sveikatą ir sveiką maistą:
- Gaukite 5 patarimus, kaip išlaikyti (širdies) plakimą.
- Sužinokite, kaip pasirinkti širdžiai naudingus riebalus.
- Sužinokite, kodėl sveikas maistas yra gerovės pagrindas.
Brodie Marthaler, MD, yra kardiologas Eau Claire mieste, Viskonsine.
