Žarnyno sveikata priklauso nuo mitybos, probiotikų, fizinio aktyvumo ir streso lygio. Subalansuota žarnyno mikrobiota palaiko virškinimo procesus, stiprina imunitetą ir gerina bendrą savijautą.
Netinkama mityba, dehidratacija ir stresas gali sukelti žarnyno disbiozę, vidurių užkietėjimą ar dirgliosios žarnos sindromą.
Puikus būdas praturtinti kasdienį racioną naudingomis medžiagos – maisto papildai. Itin gausią papildų ir kitų kūno priežiūros priemonių selekciją galite rasti parduotuvėje: https://dokrinesa.lt
1. Mityba ir žarnyno mikrobiota
Žarnyno mikrobiota priklauso nuo maisto produktų sudėties ir įvairovės. Skaidulos, fermentuoti produktai ir prebiotikai skatina naudingųjų bakterijų augimą, o perdirbtas maistas ir pridėtinis cukrus gali sukelti disbiozę.
Maisto produktai, kurie palaiko žarnyno sveikatą:
- Skaidulos: palaiko gerųjų bakterijų populiaciją, reguliuoja tuštinimąsi. Šaltiniai: avižos, linų sėmenys, chia sėklos, lęšiai, brokoliai.
- Fermentuoti produktai: kefyras, rauginti kopūstai, natūralus jogurtas, kimchi. Jie gerina mikrobiotos įvairovę ir stiprina žarnyno gleivinę.
- Sveikieji riebalai: alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai padeda mažinti uždegiminius procesus žarnyne.
- Prebiotikai: maisto medžiagos, kurios maitina probiotikus. Pagrindiniai šaltiniai: svogūnai, česnakai, porai, bananai, šparagai.
Maisto produktai, kurie gali pakenkti žarnynui:
- Perdirbtas maistas: dešrelės, traškučiai, greitas maistas mažina gerųjų bakterijų kiekį.
- Cukrus ir dirbtiniai saldikliai: gali skatinti patogeninių bakterijų dauginimąsi.
- Alkoholis: didina žarnyno pralaidumą ir trikdo mikrobiotos pusiausvyrą.
2. Probiotikai ir prebiotikai virškinimo gerinimui
Probiotikai yra naudingosios bakterijos, kurios gerina žarnyno sveikatą. Jos padeda virškinti maistą, mažina uždegimus ir stiprina imuninę sistemą.
Pagrindinės probiotinių bakterijų rūšys ir jų poveikis:
- Lactobacillus – gerina laktozės skaidymą, mažina viduriavimą. Randama kefyre, raugintuose kopūstuose, jogurte.
- Bifidobacterium – skatina žarnyno gleivinės regeneraciją, mažina uždegimus. Aptinkama kimchi, jogurte, fermentuotuose produktuose.
- Saccharomyces boulardii – veiksminga prieš viduriavimą, susijusį su antibiotikais ar infekcijomis.
Prebiotikų vaidmuo:
Prebiotikai yra nevirškinamos skaidulos, kurios maitina probiotikus. Be pakankamo prebiotikų kiekio, probiotinės bakterijos negali išlikti gyvybingos.
Geriausi prebiotikų šaltiniai:
- Bananas, topinambai, šparagai
- Linų sėmenys, avižos, pupelės
- Česnakai, svogūnai, porai
Papildai iš dokrinesa.lt – visiškai natūralus būdas aprūpinti organizmą ne tik probiotikais ir prebiotikais, bet ir kitomis maistinėmis medžiagomis.
3. Hidratacija ir virškinimo sistema
Vanduo būtinas tinkamam virškinimui ir žarnyno judrumui. Nepakankamas skysčių kiekis gali sukelti vidurių užkietėjimą ir sulėtinti maisto judėjimą virškinamuoju traktu.
Rekomenduojamas vandens kiekis per dieną:
- Suaugusiam žmogui: apie 2 litrus
- Aktyviems žmonėms: daugiau nei 2,5 litro
- Žmonėms, vartojantiems daug kavos ar alkoholio: papildomas vandens kiekis būtinas
Šiltas vanduo ryte su citrina skatina virškinimą ir aktyvina medžiagų apykaitą. Taip pat naudinga gerti vandenį prieš valgį, kad pagerėtų maistinių medžiagų įsisavinimas.
4. Fizinis aktyvumas ir virškinimas
Reguliarus fizinis aktyvumas gerina žarnyno peristaltiką. Sėdimas gyvenimo būdas gali sukelti vidurių užkietėjimą ir bloginti kraujotaką žarnyne.
Efektyviausios veiklos virškinimo sistemai:
- 30 min. pasivaikščiojimas po valgio – aktyvina virškinimo fermentus, sumažina pilvo pūtimą.
- Jogos pratimai – tam tikros pozos padeda sumažinti virškinimo sutrikimus, skatina maisto judėjimą žarnyne.
- Plaukimas ir tempimo pratimai – gerina kraujotaką pilvo srityje, skatina žarnyno judesius.
5. Streso valdymas ir žarnyno sveikata
Lėtinis stresas gali sukelti žarnyno disbalansą. Kortizolio perteklius gali padidinti žarnyno pralaidumą, skatinti uždegimus ir sumažinti gerųjų bakterijų kiekį.
Metodai stresui mažinti:
- Meditacija ir gilus kvėpavimas – mažina kortizolio kiekį, gerina virškinimo sistemą.
- Kokybiškas miegas – nepakankamas miegas siejamas su blogesniu virškinimu ir didesniu stresu.
- Fizinis aktyvumas – reguliari mankšta padeda reguliuoti streso hormonus.
6. Žalingi įpročiai ir jų poveikis virškinimui
Rūkymas, alkoholis ir perdirbtas maistas gali sukelti žarnyno mikrobiotos sutrikimus. Nikotinas mažina virškinimo fermentų gamybą, o alkoholis naikina gerąsias bakterijas ir didina uždegimų riziką.
Veiksniai, kurie blogina žarnyno sveikatą:
- Greitas maistas ir cukrus – didina blogųjų bakterijų populiaciją, sukelia uždegimus.
- Perdirbtas maistas – mažina naudingų maistinių medžiagų kiekį, gali sukelti žarnyno disbiozę.
Mažas fizinis aktyvumas – lėtina virškinimą, didina pilvo pūtimo riziką.