Šaltinis: Ketut Subiyanto nuotrauka iš Pexels
Ar žinojimas apie tai, kaip miegojo mūsų protėviai, tikrai gali paskatinti mus gyventi natūralesnį ir sveikesnį miego režimą?
Interneto autoriai tiria šią galimybę, rašydami daugybę naujausių straipsnių, nurodančių, kaip senovės žmonės, dar ankstyvoje Graikijoje, miegojo segmentuotomis arba „suskirstytomis“ fazėmis, kurios, atrodo, atitiko žmogaus cirkadinį ritmą. Iš tiesų, viename internetiniame straipsnyje minima Odisėja, parašyta VIII ar VII amžiuje prieš Kristų, kurioje Homeras, kaip pranešama, mini „pirmą miegą“.
2015 m. interviu istorikas Rogeris Ekirchas, pagrindinis segmentuoto miego tyrinėtojas, nurodo, kad budrumas vidury nakties, šiandien dažnai įvardijamas kaip nemiga, buvo laikomas „normaliu“ iki XIX amžiaus pabaigos. Tai buvo tiesiog laikotarpis, kuris skyrė dvi miego fazes ir suteikė galimybę prieš miegą pasinaudoti tualetu, išgerti vaistų, socialiai pabendrauti su sutuoktiniu ar draugu, įdėti daugiau malkų į laužą ir net užmegzti seksualinius santykius. „Pabudimas prieš pat vidurnaktį arba vėlesnę valandą buvo laikomas visiškai natūralu“, – 2016 m. žurnalo numeryje rašo Ekirchas. Miegoti.
Iki elektros lemputės ir patalpų šildymo naktys, ypač žiemos, buvo ilgos ir vėsios, o tamsa trukdavo 12 valandų ar ilgiau. Žmonėms nereikėjo 12 valandų miego nei tada, nei dabar. Taigi, pabusti vidury nakties ir susirasti ką veikti, kol kita miego fazė neįveikė akis, nebuvo neįprasta.
Žinoma, vis tiek kyla klausimas: ar dvifazis ar daugiafazis miegas (segmentinis miegas) yra tikrai sveikesnis ir natūralesnis nei konsoliduotas (vienfazis) septynių, aštuonių ar net devynių valandų miegas?
Miegoti ar nemiegoti (segmentais)?
Segmentinis miegas arba dvifazis miego modelis apima miegą dviejuose atskiruose segmentuose. Sąvoka „daugiafazė“ taikoma keliems segmentams, panašiai kaip kūdikių miego modeliai.
Vienfazis (konsoliduotas) miegas yra labiau norma šiuolaikinėje visuomenėje. Pramonės revoliucijai tai tapo įprasta praktika, reikalaujanti, kad žmonės atsibustų nustatytu laiku, didžiąją dienos dalį praleistų dirbdami, o po to per tam tikrą laiką grįžtų miegoti, kad būtų užtikrintas pakankamas poilsis prieš kartojant visą procesą iš naujo. sekančią dieną.
Kai kurie ekspertai nurodo grįžimo prie segmentuoto miego metodo „naudą“. Pavyzdžiui, jie sako, kad vidurio popietinis vangumas, kuris kartais gali mus pristabdyti, gali būti tik senolių segmentuoto miego būdo nutylėjimas. Tačiau kiti mokslininkai yra atsargesni, teigdami, kad dvifazis arba daugiafazis miego režimas gali lemti nepakankamą miego kiekį. Iš tiesų, įrodymai rodo, kad daugelis suaugusiųjų, kurie savo noru laikosi segmentuoto miego gyvenimo būdo, tai daro norėdami padidinti savo produktyvumo valandas, tuo pačiu apribodami bendrą miego laiką žemiau rekomenduojamo minimalaus valandų skaičiaus. Rizika, žinoma, yra miego trūkumas ir su juo susijusios pasekmės sveikatai.
Miego trūkumas laikomas pagrindine tam tikrų smegenų funkcijos ir hormonų gamybos sutrikimų, sumažėjusio imuniteto apsauga nuo ligų, per daug sužadinto apetito ir svorio padidėjimo, didesnės diabeto rizikos, pernelyg aktyvios nervų sistemos, lėtinio nuovargio, net ankstyvesnės mirties priežastimi, taip pat įvairių psichikos sutrikimų, įskaitant padidėjusį nerimą, depresiją ir obsesinį-kompulsyvumą.
Ubermano kelias
Prieš 20 metų pasirodė pranešimai apie daugiafazį miegą, pagrįstą vadinamuoju Ubermano miego grafiku. Programa paragino 20 minučių užmigti, vienodai paskirstytą per dieną. Tikslas buvo „suspausti fiziologiškai mažiau svarbius miego etapus ir homeostatiškai sureguliuoti psichikos sveikatai gyvybiškai svarbius etapus“, – sako 2005 m. paskelbto internetinio straipsnio autorius. Ubermano miego tvarkaraštis tapo šiek tiek populiarus tarp jo pasekėjų, tačiau mokslininkai apie jį mažai žinojo. ilgalaikį poveikį, o kai kurie iš šių ekspertų šią koncepciją pavadino „potencialiai pavojingu būdu padidinti [one’s] budrumo valandos“.
Visai neseniai tyrėjai, atlikę tyrimą, paskelbtą tik praėjusiais metais (2021 m.) žurnale Miego sveikata kategoriškai teigia, kad jie „nerado įrodymų, patvirtinančių daugiafazio miego grafiko naudą“. Remiantis jų išvadomis, „vienoda nuomonė yra ta, kad daugiafazis miego grafikas ir miego trūkumas, būdingas tiems tvarkaraščiams, yra susiję su įvairiais neigiamais fizinės, psichinės sveikatos ir veiklos rezultatais. Nerekomenduojama laikytis grafiko, kuris žymiai sumažintų miego kiekį per 24 valandas ir (arba) suskaidytų miegą į kelis epizodus per 24 valandas“, – rašo jie.
Fazinis miego modelis gali būti sutrikimų rodiklis
Kai kuriems žmonėms daugiafazis miego režimas gali rodyti pagrindinį sutrikimą, pvz., Alzheimerio ligą; nereguliarus miego ir pabudimo sindromas, kai žmogus užmiega ir pabunda išsklaidyti dėl jo paros ritmo sutrikimų; arba nemiga, kurią Amerikos miego medicinos akademija apibrėžia kaip „nuolatinius miego pradžios, trukmės, konsolidavimo ar kokybės sunkumus“.
Iš tiesų, šiuolaikinė medicina pacientams, sergantiems nemiga, rekomenduoja kontroliuoti laiką miegoti – tam tikrą miego segmentaciją. Miego apribojimas gali būti naudingas pacientams, sergantiems nemiga, nes sustiprina jų miegą ir pagerina miego efektyvumą. Specialistai teigia, kad normalus miego efektyvumas turėtų sudaryti apie 85 procentus visų valandų, praleistų gulint lovoje. Per daug laiko gulint lovoje nemiegant iš tikrųjų gali paskatinti arba pabloginti nemigą. Psichologo Arthuro Spielmano sukurta kognityvinės elgsenos terapijos procedūra pašalina užsitęsusius vidurnakčio pabudimus nemiga sergantiems žmonėms, ribodama laiką, kurį jie praleidžia lovoje. Tada šis apribojimas palaipsniui mažinamas.
Tačiau gydytojai taip pat perspėja, kad per didelis „miego apribojimas“ taip pat nėra sveikas. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai praneša, kad vienas iš trijų suaugusiųjų Jungtinėse Amerikos Valstijose nuolat kenčia nuo miego trūkumo.
Ir ar pabusti vidury nakties…
Šios diskusijos rezultatas: miego įpročiai nebūtinai yra tokie svarbūs kaip miego valandos. Tiek Amerikos miego medicinos akademija, tiek Miego tyrimų draugija rekomenduoja daugumai suaugusiųjų nuo 18 iki 60 metų miegoti mažiausiai septynias valandas per dieną, kad išlaikytų sveiką gyvenimo būdą. Nė viena organizacija nenurodo, kaip tas valandas pasiekia. Atminkite, kad septyni ar aštuoni yra rekomendacija, o ne mandatas. Bandymas priversti užmigti, nes „turiu praleisti tas valandas“, gali sukelti užburtą nerimo, per didelio susijaudinimo ir galiausiai nemigos ratą.
Ir jei pabundi vidury nakties ir nesidomi keltis ir dėti dar vieną rąstą ant ugnies, šnekučiuotis su sutuoktiniu ar paskambinti draugui ir labai nori kuo greičiau grįžti miegoti, štai keli patarimai:
- Kvėpuokite lėtai, giliai, kad stimuliuotumėte parasimpatinę nervų sistemą, arba išbandykite „dėžutinį kvėpavimą“, kai lėtai įkvepiate, sulaikote kvėpavimą ir lėtai iškvepiate.
- Atlikite keletą atsipalaidavimo pratimų, palaipsniui įtempdami ir atpalaiduodami kūno raumenis, pradedant nuo pėdų.
- Apsvarstykite galimybę išmokti sąmoningumo meditacijos metodų.
- Nustokite žiūrėti į laikrodį ant naktinio staliuko. Tai nepadės jums grįžti miegoti, bet tik padidins nerimą.
- Jei negalite užmigti maždaug per 20 minučių, išlipkite iš lovos, eikite paskaityti knygą ar užsiimti kita atpalaiduojančia veikla, kol vėl pajusite mieguistumą.
- Galiausiai, užkirskite kelią pabudimui vidury nakties, likus valandai iki išėjimo į pensiją nustokite naudotis elektroniniais prietaisais; vengti kofeino, alkoholio ir didelių valgių prieš miegą; sportuoti ir laikytis sveikos mitybos dienos metu; ir išlaikyti miegamąjį vėsų ir tamsų. Net maža naktinė lemputė gali neigiamai paveikti miego stabilumą ir efektyvumą.
Tiesą sakant, Victoras Hugo, knygos autorius, galėjo būti tiems, kurie vidury nakties nemiga ir miega dvifaziais arba daugiafaziais. Les Miserablesparašė šią paprastą tiesą: „Miegas ateina lengviau nei grįžta“.
