Daugelis iš mūsų vertina, kad riešutai gali tapti sveikesniu užkandžiu nei įprastais patiekalais, pavyzdžiui, traškučiais ar šokoladu. Tačiau kyla klausimas, ką riešutai iš tikrųjų daro tau, kad jie yra tokie naudingi?
Bendra riešutų valgymo nauda
Didelis sveikų Omega 3 riebalų kiekis
Ne taip seniai riebalai buvo demonizuoti dėl savo vaidmens skatinant svorio augimą. Laimei, pastaraisiais metais mums visiems labiau patiko mintis, kad ne visi riebalai yra blogi. Iš tikrųjų visiškai priešingai; kai kurios riebalų rūšys gali būti teigiamai naudingos mūsų sveikatai. Būtent šių „sveikų riebalų“ gausiai galima rasti daugelyje riešutų rūšių. Pavyzdžiui, daugumoje riešutų natūraliai daug nesočiųjų riebalų; tiek mononesočiųjų, tiek polinesočiųjų riebalų. Žinoma, kad šios rūšies riebalai kontroliuoja uždegimą, mažina cholesterolio kiekį, palaiko ląstelių sveikatą ir padeda organizmui pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir kitas maistines medžiagas.
Jei tai nebūtų pakankamai įspūdinga, kai kuriuose riešutuose taip pat yra specialių polinesočiųjų riebalų, žinomų kaip alfa-linoleno rūgštis (arba sutrumpintai ALA). ALA yra esminės omega 3 riebalų rūgštys ir yra susijusios su gera bendra sveikata, padeda palaikyti tokias sritis kaip širdis, smegenys, akys, nuotaika ir uždegimai.
Turtingas baltymų
Nors riešutai daugiausia yra riebalų šaltinis, jie taip pat gali pasigirti dideliu baltymų kiekiu. Baltymai atlieka daugybę pagrindinių vaidmenų organizme, iš kurių svarbiausias yra audinių, tokių kaip raumenys ir kaulai, augimas ir taisymas. Baltymai taip pat yra svarbus svorio valdymo aspektas, nes vartojant daug baltymų, pagreitėja medžiagų apykaita ir ilgiau jaučiamės sotūs. Didesnis baltymų suvartojimas taip pat patartinas vyresnio amžiaus žmonėms, siekiantiems sumažinti raumenų išeikvojimą ir išlaikyti jėgą su amžiumi.
Puikus skaidulų šaltinis
JK buvo gerai paskelbta, kad dauguma iš mūsų kasdien suvartoja tik maždaug pusę rekomenduojamo 30 g skaidulų kiekio. Kadangi tam tikrų rūšių riešutuose vienoje porcijoje yra apie 5 g skaidulų, jie yra puikus būdas kontroliuoti mūsų virškinimo sveikatą.
L-argininas kraujotakos sveikatai
Riešutuose taip pat yra ypač daug aminorūgšties, žinomos kaip L-argininas. Kūne argininas naudojamas azoto oksidui, signalinei molekulei, kuri plečia kraujagysles, gaminti. Tai savo ruožtu padidina kraujotaką ir mažina kraujospūdį, o tai padeda palaikyti sveiką kraujotakos sistemą.
Augaliniai steroliai sveikam cholesteroliui
Kai kuriuose riešutuose yra įspūdingas augalinių sterolių kiekis. Steroliai yra molekulės, labai panašios į mūsų organizme esantį cholesterolį. Dėl to jie konkuruoja su mūsų organizme esančiu cholesteroliu dėl įsisavinimo į kraują. Padidėjus augalinių sterolių kiekiui, cholesterolio kiekis kraujyje gali sumažėti, o tai turi didelę naudą sveikatai. Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu augalinių sterolių (2,5–3 g per dieną), per mažiau nei mėnesį gali sumažinti cholesterolio kiekį iki 13%.
Konkrečių riešutų nauda sveikatai
Dabar, kai apžvelgėme bendresnius riešutų naudą, atidžiau pažvelkime į kai kuriuos konkrečius riešutus ir jų vartojimo naudą…
Migdolai
1 uncijos migdolų porcija suteikia beveik 4 g skaidulų ir daugiau nei trečdalį dienos vitamino E poreikio. Vitaminas E yra galingas antioksidantas, kuris padeda apsaugoti mūsų ląsteles nuo pažeidimų ir mažina cholesterolio oksidaciją. Oksiduotas cholesterolis yra labiausiai tikėtina, kad jis kaupiasi kraujagyslių sienelėse ir sukelia aterosklerozę. Todėl reguliari vitamino E dozė gali padėti apsaugoti organizmą nuo šio arterijų susiaurėjimo; problema, susijusi su rimtomis medicininėmis problemomis, tokiomis kaip širdies priepuoliai.
Mažiau žinomos kelios kitos maistinės medžiagos, esančios migdoluose; būtent biotinas, varis ir manganas. Biotinas dažnai vadinamas „grožio vitaminu“, nes palaiko sveikus plaukus ir odą. Tuo tarpu manganas ir varis yra svarbūs mineralai sąnarių sveikatai, nes jie vaidina kremzlės funkciją ir jungiamojo audinio stiprumą.
Braziliški riešutai
Brazilijos riešutai garsėja kaip puikus seleno šaltinis. Selenas yra esminis mineralas, turintis neatskiriamą vaidmenį glutationo sintezėje, mokslininkams dažnai žinomas kaip „pagrindinis antioksidantas“. Selenas taip pat padeda skydliaukės ir imuninei funkcijai kartu su spermos sveikata. Remiantis naujausiu nacionaliniu dietos ir mitybos tyrimu, seleno trūkumas yra stebėtinai dažnas. Laimei, mums reikia tik dviejų braziliškų riešutų per dieną, kad gautume visą reikalingą seleną.
Pekano riešutai
Pekano riešutai yra vienas turtingiausių pasaulyje širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų šaltinių, kurių viena uncija sudaro 12 g. Pekano riešutų nauda širdies ir kraujagyslių sistemai dar labiau padidėja dėl didelio juose esančio tiamino kiekio. Taip pat žinomas kaip vitaminas B1, tiaminas suteikia širdžiai energijos, reikalingos plakti daugiau nei 100 000 kartų per dieną. Kaip ir daugelis kitų riešutų šeimos narių, pekano riešutai taip pat suteikia nemažą kiekį mineralų vario, mangano, cinko ir magnio. Tiesą sakant, vieninteliai esminiai vitaminai ir mineralai, kurių nėra pekano riešutuose, yra vitaminas A, B12 ir natris.
Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai garsėja savo ALA kiekiu. Įrodyta, kad dėl šio ingrediento dieta, kurioje gausu graikinių riešutų, mažina cholesterolio kiekį ir perteklinio kraujo krešėjimo riziką. Graikiniai riešutai taip pat yra puikus molibdeno šaltinis; mažiau žinomas mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį kai kurių aminorūgščių, naudojamų jungiamojo audinio formavime, sintezėje. Šiuo tikslu graikiniai riešutai palaiko sąnarius, plaukus, odą ir nagus.
Pistacijos
Pistacijos turi savybių, kurios išskiria jas iš kitų riešutų. Pirma, juose yra daug vitamino B6 – maistinės medžiagos, kuri dalyvauja daugelyje kūno funkcijų – nuo raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo iki hormonų lygio balansavimo ir nuovargio bei nuovargio mažinimo. Pistacijose taip pat yra gana daug fosforo – mineralo, būtino stipriems kaulams ir dantims. Galiausiai pistacijos taip pat yra vienintelis riešutas, kuriame yra daug liuteino ir zeaksantino – dviejų pigmentų, kurie skatina sveiką regėjimą.
Makadamijos
Makadamijos, turinčios šiek tiek daugiau riebalų nei pekano riešutai, yra bene geriausias mononesočiųjų riebalų šaltinis – jų uncijoje yra beveik 17 g. Kaip ir pekano riešutai, makadamijos yra ypač daug vitamino B1. Be širdies sveikatos, B1 palaiko nervų sistemą, energijos lygį ir psichologinę sveikatą.
Lazdyno riešutai
Lazdyno riešutai yra puikus mononesočiųjų riebalų ir būtinų mikroelementų šaltinis. Pažymėtini vitaminai B1, B6, B9 (folio rūgštis), E ir K. Lazdyno riešutai gali pasigirti daugybe mineralų, tačiau juose ypač daug mangano, o viena uncija suteikia beveik 90 % NRV.
Ką mums sako tyrimas?
Dabar, kai aptarėme bendrą riešutų naudą, teisinga paklausti, ar moksliniai tyrimai patvirtina šią nuomonę. Kas gali būti geresnis būdas pradėti, nei pažvelgti į širdies ir kraujagyslių sveikatą. Visų pirma, riešutai garsėja galingu poveikiu cholesterolio kiekiui. Žvelgiant į visus įrodymus, reguliarus riešutų vartojimas sumažina MTL („blogojo“ cholesterolio), padidina DTL („gerojo“ cholesterolio) kiekį ir sumažina trigliceridų – tam tikros rūšies riebalų kraujyje – kiekį. Deja, didelis MTL ir trigliceridų kiekis bei mažas DTL yra širdies ligų vystymosi rizikos veiksniai.
Be to, daugybė tyrimų parodė, kad riešutai turi galingų antioksidacinių savybių, kurios gali apsaugoti cholesterolį nuo žalos. Pažeistas cholesterolis dažniausiai prilimpa prie kraujagyslių sienelių. Įspūdinga tai, kad suvalgius vieną pekano riešutų porciją, oksiduoto cholesterolio kiekis kraujyje sumažėja trečdaliu! Mokslininkai plačiai patvirtino riešutų valgymo poveikį sveikatai.
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 7000 žmonių, parodė, kad tie, kurie per dieną suvartoja 30 g riešutų, beveik trečdaliu sumažino savo tikimybę patirti širdies priepuolį, insultą arba mirti nuo širdies ligos, palyginti su grupe, besilaikančia neriebios dietos. Taigi atrodo, kad jei nerimaujate dėl savo širdies sveikatos, tikrai turėtumėte įtraukti riešutus į savo kasdienę mitybą.
Nepaisant to, kad buvo priimta, kad riešutai yra naudingi širdžiai, kažkada buvo manoma, kad reguliariai valgant riešutus gali padidėti svoris. Tai atrodo gana logiška, nes riešutai yra labai energingi, kai kurių rūšių uncijoje yra daugiau nei 200 kcal. Tačiau gali būti netikėta, kad daugybė tyrimų parodė, kad reguliarus riešutų vartojimas iš tikrųjų yra susijęs su mažesniu kūno svoriu ir sumažėjusia 2 tipo…