Pasninko dieta būna įvairių formų, tačiau pagrindinė nuomininkė išlieka ta pati: tikslingai atsisakoma valgyti, kad kūnas sudegintų riebalų atsargas. Pastaruoju metu tai darosi vis labiau traukiama, tačiau daugelis vis dar nerimauja dėl dietos. Vienas iš tokių klausimų yra tai, kurias maistines medžiagas gali reikėti papildyti dabar, kai organizmas negauna patikimo maisto grafiko.
Išlaikyti subalansuotą mitybą ir visiškai atsisakyti valgių gali būti sunku, bet mes galime padėti; yra keletas papildų, kurie pakeičia svarbias maistines medžiagas, prarastas laikantis pertraukos badavimo dietos. Išlaikant aukštą šių koncentracijų kiekį, pasninkas gali būti toleruojamas lengviau – tai labai svarbu norint laikytis bet kokios dietos, jau nekalbant apie tokią, kuri apima aktyvų atsisakymą valgyti. Tačiau prieš pradėdami gilintis į pačius papildus, turime įsigilinti į tai, ką tiksliai apima pertraukiamo badavimo dieta.
Kas yra pasninko dieta?
Tokio tipo dieta atrodo paprasta: laikantis badavimo dietos reikia vengti maisto tam tikrą laiką. Idėja yra atkartoti senovės žmonių mitybos įpročius, kai maistą buvo sunkiau gauti ir kartais tai reikšdavo valandų ar dienų badavimą. Tai išlaikė sveiką svorį. Natūralu, kad tai buvo daroma iš būtinybės, o ne dėl pasirinkimo, tačiau šių sąlygų pritaikymas šiuolaikinėms dietoms davė teigiamų rezultatų.
Tai gali atrodyti kaip „žiaurios jėgos“ būdas suvienodinti į organizmą patenkančias kalorijas su sudeginamomis kalorijomis, tačiau tokia dieta taip pat padeda sumažinti kūno riebalus. Insulinas, plačiai žinomas hormonas, reguliuojantis cukraus kiekį kraujyje, vaidina svarbų vaidmenį kuriant riebalus kaip energijos kaupimo būdą. Kai suvalgome per daug angliavandenių ar cukraus, jie suskaidomi į gliukozę, tada organizme padidėja insulino kiekis ir prasideda jo pavertimo riebalais procesas.
Pasninko dieta sumažina insulino lygį, nes badavimo laikotarpiu kūnas degina riebalus. Esant daugiau riebalų deginimo periodų, palyginti su įprasta mityba, vidutinis insulino lygis yra mažesnis, o tai reiškia, kad organizme susidaro mažiau riebalų. Visa tai daroma tuo pačiu metu, kai nėra jokių apribojimų, ką galite valgyti, ne tik vengiate valgyti (nors kai kuriuose variantuose rekomenduojama vartoti mažai angliavandenių).
Pasninko dietos dažnai skirstomos į skirtingus grafikus, pagal kuriuos galite valgyti įprastai. Populiarus yra 5:2 pasninkas, kai penkias dienas valgote kaip įprastai, o dvi dienas laikotės mažai kalorijų turinčios dietos, dažniausiai ne iš eilės. Pagal šią versiją šioms dienoms rekomenduojama suvartoti 500–600 kalorijų – maždaug ketvirtadalį įprastos paros normos, tai yra maždaug vieni lengvi pusryčiai ir antras valgis.
Kiti tipai apima badavimą tam tikras paros valandas (pvz., 16:8 – įprastai valgyti aštuonias valandas, nevalgius šešiolika), visišką badavimą 24–36 valandas ir, galiausiai, ilgesnį kelių dienų badavimą. Kadangi pasninkas yra labiau apkraunanti organizmą dieta, ji netinka tam tikroms gyventojų grupėms: jei esate nėščia, jaunesnė nei 18 metų, anksčiau sirgote valgymo sutrikimais, sergate cukriniu diabetu arba turite per mažo svorio. išbandykite bet kokią badavimo dietą.
Dabar žinome, ką reiškia pasninkas, galime pažvelgti, kurie papildai gali geriausiai palaikyti organizmą šių dietų metu…
Vitaminų rūšys
Dėl „normalių“ mitybos įpročių, kuriuos sukelia badavimas, sutrikimas, turime žiūrėti, kaip tam tikri papildai pasisavinami į organizmą. Tai apima ne tik tabletes ar kapsules, kurias reikia vartoti valgio metu.
Daugelis papildų tirpsta dviem skirtingais būdais. Riebaluose tirpūs papildai yra tie, kurie yra saugomi jūsų kūno riebalų ląstelėse. Paprastai jie vartojami su maistu, todėl jų vartojimas nevalgius reiškia, kad jūsų organizmas pasisavina daug mažiau maistinių medžiagų nei įprastai. Tai taip pat reiškia, kad per trumpesnį badavimą (mažiau nei 36 valandas) visos riebalų ląstelės, kuriose jau yra papildo, sudeginamos energijai gauti, o sukauptas papildas absorbuojamas į kūną, kai tai vyksta. Tai reiškia, kad vartojant juos su maistu nevalgius, organizmas vis tiek gali juos vartoti nuolat.
Taip pat yra vandenyje tirpūs papildai, kurios natūraliai išeina iš organizmo šlapinantis visą dieną. Norint gauti didžiausią naudą, jų nereikia vartoti su maistu. Skirtingai nuo riebaluose tirpių papildų, jie organizme saugomi trumpiau, todėl juos reikia vartoti kasdien, kad jų lygis būtų aukštas ir sveikas. Daugelio nevalgiusių dietų metu daugiausia dėmesio skiriant hidratacijai, nuolatinis papildų vartojimas tampa dar svarbesnis.
Yra vienas pagrindinis maistinių medžiagų rinkinys, kuris greitai išsenka pirmą kartą pradėjus laikytis badavimo dietos:
Elektrolitai
Šie mineralai yra svarbūs nevalgiusios dietos svorio metimui, o tai reiškia, kad pirmiausia turėtumėte apsvarstyti jų papildymą. Elektrolitai yra proceso, vadinamo ketogeneze, dalis, kai riebalų ląstelės organizme suskaidomos į chemines medžiagas, vadinamas ketoniniais kūnais. Kūnas juos naudoja kaip alternatyvų energijos šaltinį, kai nėra lengvai prieinamų kalorijų.
Kita padidėjusio elektrolitų trūkumo priežastis yra tai, kad jų galima rasti vandenyje. Nevalgius pradedančius laikytis dietų gali netikėtai užklupti dehidratacija, nes maždaug 30 % suvartojamo vandens gauname su maistu – mažiau maisto reiškia mažiau vandens ir kartu mažiau elektrolitų.
Svarbiausi elektrolitai organizme yra natrio ir kalio. Juos galima lengvai papildyti savo racione (papildomas žiupsnelis druskos valgant netgi gali padėti suvartoti natrio) su tabletėmis arba sportiniais gėrimais, kurie praturtinti elektrolitais, kad padidėtų sportininkų hidratacija.
Stebėkite savo kūną dėl nuovargio, galvos skausmo, galvos svaigimo ir mažo energijos lygio: visa tai rodo mažo elektrolitų kiekio požymius. Kadangi tai yra vandenyje tirpūs papildai, norint išlaikyti sveiką lygį, reikės reguliaraus jų srauto.
Magnis
Magnis yra vienas iš labiausiai organizme naudojamų mineralų ir, jei nesate atsargūs, pasninko metu gali greitai pritrūkti. Magnis naudojamas jūsų nervų sistemoje, smegenyse, raumenyse, širdyje ir, žinoma, kuriant energiją ląstelėse. Dėl daugybės jo naudojimo būdų, kartu su tuo, kad trūkumai yra dažni tarp gyventojų, reiškia, kad svarbu žinoti apie magnio suvartojimą. Kitas veiksnys yra tas, kad vienas iš pagrindinių (ir patogių) šaltinių yra viso grūdo angliavandeniai, pavyzdžiui, duona ir makaronai; daugelis badavimo planų yra derinami su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis.
Palaikykite aukštą magnio kiekį organizme naudodami papildų; Kadangi jis tirpsta riebaluose, jis tinka trumpesniam pasninkui, nes galima lanksčiai išgerti nuo vienos iki trijų tablečių per dieną – idealiai tinka dienomis, kai pagrindinių valgymų yra mažiau. Yra keletas ženklų, rodančių trūkumus: raumenų dilgčiojimas ir trūkčiojimas, nedidelis širdies plakimas ir susikaupimo sunkumai, paprastai vadinami „smegenų rūku“.
Multivitaminas
Žinoma, valgant mažiau maisto, gaunama mažiau vitaminų. Net ir laikantis įprastos mitybos gali būti sunku patenkinti mūsų kasdienius poreikius, todėl multivitaminai yra puikus priedas, kurį reikia vartoti pasninko metu. Daugumoje jų yra vitaminų A–E, o kai kurie iš daugelio B grupės vitaminų – patys savaime yra svarbūs, nes padeda įsisavinti maistines medžiagas.
Vienas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra cukraus rūšys multivitaminų tabletėse. Net nedidelio kiekio gali pakakti sustabdyti ketogenezę organizme ir pristabdyti svorio metimą. Patikrinkite dekstrozės ar maltodekstrino sudedamųjų dalių sąrašą ir sužinokite apie viską, kas nėra patys vitaminai.
Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kad daugelis patyrė pykinimą ar diskomfortą vartodami multivitaminus tuščiu skrandžiu. Jei įmanoma, rekomenduojame juos vartoti su maistu, kad tai būtų išvengta; net nedidelis kiekis gali padėti sumažinti šalutinį poveikį. Alternatyva vartoti multivitaminus yra stengtis maitintis kuo maistingiau įprastomis dienomis, tačiau tai gali būti neįmanoma dėl įtempto gyvenimo būdo arba bandant ilgesnį badavimą.
Probiotikai
Daug dėmesio skiriant tam, kad iš nedidelio maisto kiekio būtų gaunama kuo daugiau maistinių medžiagų, probiotikai gali būti labai naudingi. Vienoje tabletėje gali būti daugiau nei milijardas „gerųjų“ bakterijų, gyvenančių žarnyne. Taip pasiekiama teigiama pusiausvyra tarp gerųjų ir blogųjų bakterijų, o tai daro neigiamą poveikį jūsų sveikatai: padidėja maisto įsisavinimas, padedama susidoroti su tam tikromis virškinimo problemomis ir netgi stiprinama imuninė sistema.
Dėl to probiotikai yra būtinas papildas…