Maisto prekių parduotuvėse yra tiek daug maisto produktų ir gėrimų, todėl vartotojai gali rinktis iš beveik gluminančių pasirinkimų. Vieni sveiki, kiti nelabai. Rinkdamiesi ieškokite maisto ir gėrimų, kurie geriausiai aprūpintų jūsų pinigus. Šie produktai suteikia daugiausia maistinių medžiagų, palyginti su jų kalorijų kiekiu. Kitaip tariant, jie turi daug maistinių medžiagų. Naujosiose federalinės vyriausybės mitybos gairėse pabrėžiama, kaip maistinių medžiagų turintis maistas gali padėti jums įvertinti kiekvieną kąsnį.
Kas yra maistinės medžiagos? Juose yra angliavandenių, baltymų ar riebalų, taip pat kitų būtinų medžiagų, kurios skatina augimą, suteikia energijos ir palaiko sveikatą. Maisto medžiagas naudoja daugelis mūsų kūno sistemų, kad jos veiktų optimaliu lygiu.
Maistinių medžiagų turintis maistas dažnai yra mažiau kaloringas, palyginti su kitais maisto produktais, kuriuose yra mažiau maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, liesa mėsa, riešutai, pupelės, sėklos ir tam tikri aliejai laikomi turtingais maistinėmis medžiagomis.
Juose yra viena ar daugiau maistinių medžiagų, įskaitant:
- Vitaminai A, B, C, D, E ir K
- Kalcis
- Geležis
- Pluoštas
- Magnis
- Kalis
- Kiti mineralai
Kalorijos maisto produktuose, kuriuose yra nedaug sveikų maistinių medžiagų, dažnai vadinamos tuščiomis kalorijomis. Kai kurie tuščių kalorijų ar mažai maistinių medžiagų turintys maisto produktai yra bulvių traškučiai, balta duona ir vaisių užkandžiai, o keptos bulvės, viso grūdo duona ir švieži vaisiai yra maistingi.
Patarimai, kaip pasirinkti daug maistinių medžiagų
Be šviežių vaisių ir daržovių, supakuoti ir šaldyti produktai taip pat gali būti maistingi. Norėdami tai sužinoti, patikrinkite maistinių medžiagų etiketę, esančią konteinerio šone. Etiketėje nurodomos maistinės medžiagos produkte ir kiek kiekvienos jų yra porcijoje, taip pat kalorijos porcijoje. Nors kai kurie maisto produktai, tokie kaip riešutai, sėklos ir aliejai, turi daug maistinių medžiagų, juose gali būti daug sveikųjų riebalų, kurie papildo jūsų mitybą kalorijomis. Čia gali padėti ir mitybos faktų etiketė, nurodanti porcijos dydį.
Kiti ištekliai vartotojams yra sveiko maisto simboliai, pvz., raudona širdelė, nurodanti nesmulkintus grūdus, kurie greitai padeda atpažinti širdžiai sveikus maisto produktus. Taip pat galite sužinoti daugiau apie maistinių medžiagų turintį maistą internete. Trys geri ištekliai yra vaisių, daržovių ir jūros gėrybių / žuvies maistinių medžiagų plakatai iš Maisto ir vaistų administracijos, „Go Nuts“ (bet tik šiek tiek) ir „My Plate“.
Maistingųjų medžiagų turinčio maisto įtraukimas į kasdienį maistą
Vienas dalykas yra žinoti, kas yra maistinių medžiagų turintis maistas, kitas dalykas – kaip jį panaudoti kasdieniuose valgiuose ir užkandžiuose. Vienas iš būdų pradėti – nuo mėgstamiausio dienos valgio ir pridėti vieno maistinių medžiagų turinčio maisto.
Štai keletas paprastų patiekalų idėjų:
- Pusryčiai
- Maišytuve supilkite neriebaus pieno ir šaldytų vaisių kokteilį.
- Viso grūdo beigelį aptepkite neriebiu kreminiu sūriu.
- Pasigaminkite savo pusryčių sumuštinį, įmušdami keptą kiaušinį ant skrudintos pilno grūdo angliškos bandelės, pabarstykite sūriu ir kelioms sekundėms padėkite į mikrobangų krosnelę.
- Į naminius blynus suberkite smulkintus riešutus ar šviežias mėlynes.
- Pietūs
- Mėgaukitės mėgstamu sumuštiniu, bet vietoj traškučių pridėkite obuolį ar apelsiną.
- Išmeskite žalumynų, ant grotelių keptos vištienos, griežinėliais pjaustytų pomidorų ir kietai virto kiaušinio salotas, tada apšlakstykite neriebiu padažu.
- Užkandis
- Numalšinkite alkį su griežinėliais pjaustytomis daržovėmis ir panardinimu ar humusu.
- Pažabokite savo apetitą sūrio lazdele.
- Vakarienė
- Marinuotas vištienos krūtinėlės gabalėlius, žaliąsias paprikas, pomidorus ir grybus suverkite ant iešmo ir kepkite ant grotelių.
- Įkaitinkite čili.
- Pusryčius vakarienei ruoškite su kumpio ir sūrio omletais bei pilno grūdo skrudinta duona.
Ieškote daugiau pagalbos? Pasikonsultuokite su registruotu dietologu. Kartu su jumis sukursime ir naudosime sveiko maitinimo planą, pritaikytą jūsų pageidavimams, kultūrinėms tradicijoms ir biudžetui.
Anne Harguth yra registruota dietologė, teikianti mitybos švietimą ir konsultacijas Vasekoje, Minesotoje.