Kai myli pieną, bet jis tavęs nemyli, gali būti, kad netoleruojate laktozės. Laktozė yra pagrindinis angliavandenis arba cukrus, randamas pieno produktuose. Tai natūralus energijos šaltinis, tačiau norint jį suvirškinti, reikia tam tikro fermento – laktazės.
Dauguma kūdikių ir vaikų gamina pakankamai laktazės, kad galėtų be rūpesčių mėgautis pieno produktais. Tai gerai, nes pieno produktai yra svarbus kalcio ir baltymų šaltinis augantiems mažyliams. Tačiau daugelis suaugusiųjų praranda gebėjimą gaminti laktazę ir sukelia laktozės netoleravimą.
Taip pat gali laikinai netoleruoti laktozės po virškinimo trakto ligos.
Kai trūksta laktazės
Jei plonojoje žarnoje nėra pakankamai laktazės, laktozė nėra virškinama, o tai gali sukelti pilvo pūtimą ir dujas, kurias sukelia storojoje žarnoje esančios bakterijos, skaidančios laktozę. Kai kurie žmonės jaučia pilvo spazmus, pykinimą, viduriavimą ar net vėmimą per 30 minučių ar dvi valandas po valgio, kuriame yra laktozės.
Laktozės netoleravimo valdymo galimybės
Pieno produktai ar pieno alternatyvos yra patogus, universalus ir skanus kalcio šaltinis. Norint patenkinti organizmo kalcio poreikį, rekomenduojamos trys porcijos per dieną.
Štai keletas galimybių gauti pakankamai kalcio ir valdyti laktozės netoleravimo simptomus:
- Valgykite tik nedidelę, tik nedidelę laktozės turinčio maisto porciją. Venkite valgyti ar gerti šiuos maisto produktus tuščiu skrandžiu.
- Rinkitės pieno produktus, kuriuose natūraliai yra mažiau laktozės ir kurie geriau toleruojami, įskaitant jogurtą; Rikotos sūris; sūrio kremas; ir brandinti sūriai, tokie kaip šveicariškas, čederis ir parmezanas. Kitas pasirinkimas yra kefyras, fermentuoto pieno gėrimas, kuriame yra naudingų probiotikų.
- Išbandykite sumažintą laktozės kiekį, be laktozės arba ultrafiltruotą karvės pieną. Karvės pienas su sumažintu laktozės kiekiu yra plačiai prieinamas ir gali būti šiek tiek saldesnis nei karvės pienas, nes laktozė buvo suskaidyta į mažesnius angliavandenius. Pienas be laktozės suteikia tokią pačią mitybą kaip ir įprastas pienas: 8 gramai baltymų, 25% kasdieninio kalcio ir 90 kalorijų viename nugriebto pieno puodelyje. Ultrafiltruotas pienas taip pat gali būti be laktozės. Šiame piene yra mažiau skysčių ir daugiau kietųjų medžiagų, todėl jame yra daugiau baltymų ir kalcio nei įprastame piene.
- Pereikite prie ne pieninio „pieno“. Dauguma šių produktų yra praturtinti kalciu. Tačiau juose yra mažiau baltymų nei karvės piene. Sojų piene yra artimiausias baltymų kiekis – 6–8 gramai viename puodelyje. Daugelyje alternatyvių pieno produktų, įskaitant migdolų, ryžių, anakardžių, kokosų, avižų ir kanapių, yra 0–3 gramai baltymų viename puodelyje. Kai kuriuose alternatyviuose pienuose yra pridėta baltymų. Būtinai rinkitės nesaldžius variantus, kad išvengtumėte pridėtinio cukraus.
Nesvarbu, ar pasirinksite pieno ar ne pieno produktus, šie receptai gali padėti patenkinti kasdienį kalcio poreikį ir tinkamai maitintis, vengiant laktozės:
Morkų pyragas per naktį Avižos
Tarnauja 1
½ puodelio valcuotų avižų
⅔ puodelio lieso pieno
⅓ puodelio paprasto, neriebaus graikiško jogurto
¼ puodelio smulkiai tarkuotų morkų
1½ arbatinio šaukštelio chia sėklų
2 arbatinius šaukštelius klevų sirupo
½ arbatinio šaukštelio cinamono
½ arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto
1 valgomasis šaukštas pekano riešutų, susmulkintų
1 valgomasis šaukštas susmulkinto kokoso, nesaldinto
Sumaišykite visus ingredientus, išskyrus pekano riešutus ir kokosą, dubenyje arba Mason indelyje. Ant viršaus pabarstykite pekano riešutais ir kokosais, uždenkite dangčiu. Šaldykite per naktį ir valgykite atšaldytą.
Informacija apie maistingumą vienoje porcijoje: 395 kalorijos; 12 g riebalų (3 g sočiųjų); 135 mg natrio; 55 g angliavandenių; 9 g skaidulų; 21 g baltymų.
Paprastas žalias kokteilis
Tarnauja 2
2 puodeliai neriebaus kefyro
2 puodeliai šaldytų vaisių
1 puodelis / sauja šviežių špinatų arba lapinių kopūstų
Visus ingredientus sudėkite į blenderį. Sumaišykite ir patiekite.
Mityba porcijoje: 200 kalorijų; 0 g riebalų; 125 mg natrio; 30 g angliavandenių; 4 g skaidulų; 10 g baltymų.
Romi Londre yra registruota dietologė dietologė La Crosse mieste, Viskonsine.
