Ar COVID-19 pandemijos metu pastebėjote padidėjusį nusivylimą, susijaudinimą ar pyktį? Jei taip, tu ne vienas. Tyrimai parodė, kad daugelis žmonių patiria pyktį, ir tai. pandeminis pyktis, arba „panger“, yra tikras.
Pyktis yra universali žmogaus emocija. Paprasčiausia pykčio tikslas yra motyvuoti veikti. Tai tikrai svarbu. Tačiau daugelis veiksmų, atliekamų reaguojant į pyktį, pavyzdžiui, rėkimas, svarstymas dėl situacijos ar užsisklendimas, gali būti ne tokie naudingi. Ir šie veiksmai gali neigiamai paveikti fizinę ir psichinę sveikatą bei santykius. Laikui bėgant pyktis išsekina.
Taigi ką tu gali padaryti?
Štai keletas idėjų, kurios gali padėti jums veiksmingiau reaguoti į paniką, o ne tiesiog reaguoti:
Atsitraukite ir stebėkite.
Giliai įkvėpkite ir atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta šiuo metu, nesmerkdami ir neįvertindami savo patirties.
Dažnai pyktis jaučiasi pernelyg slegiantis. Jei galite atsitraukti, galite pastebėti, kad jūsų patiriamas pyktis susideda iš daugelio dalių. Kiekvienas pyktį išgyvena savaip.
Apmąstykite, kaip paprastai atrodo jūsų pyktis:
- mintys
Mintys ir emocijos yra glaudžiai susijusios. Kokios mintys rodo, kad pyksti? Jie gali skambėti maždaug taip: „Tai nesąžininga“ arba „Kaip jie drįsta“ arba „Aš taip pavargau nuo to“. Pasistenkite stebėti savo mintis, ateinančias ir išeinančias kaip debesis danguje, o ne galvoti apie jas kaip apie absoliučias tiesas, kurių reikia nedelsiant imtis.
- Emocijos
Su pykčiu gali atsirasti įvairių kitų emocijų. Pavyzdžiui, galite jausti įskaudinimą, baimę, sumišimą ar nusivylimą, kol nepastebėsite pykčio. Būkite konkretūs žymėdami savo emocijas.
- Fiziniai pojūčiai
Ar pastebite savo kūne pyktį, pvz., susiveržia krūtinę, suspaudžia žandikaulį ar kumščius ar jaučiate karštį?
- Raginimas veikti
Galite pastebėti norą veikti ar impulsą. Tai gali būti noras rėkti ar bėgti.
Pabandykite įsivaizduoti, kaip jūsų pangeris gali atrodyti fizine forma. Ar jis būtų didelis ar mažas? Kokios spalvos butu? Kokia forma? Kur jis būtų jūsų kūne? Ar tai keltų triukšmą? Ar jis būtų garsus ar švelnus? Įsivaizduokite fizinį „pykčio pabaisą“ gali padėti jums galvoti apie savo pyktį, o ne būti jo apimtam.
Paprasčiausiai sulėtinus ir pastebėjus pyktį jis gali atrodyti mažiau slegiantis ir padėti sukurti tarpą tarp jūsų pykčio ir to, ką darote toliau.
Leiskite pangeriui būti.
Žmonės dažnai stengiasi išvengti nemalonių vidinių išgyvenimų, įskaitant mintis, emocijas ir prisiminimus, arba jų atsikratyti. Tai natūralu ir netgi labai prasminga trumpuoju laikotarpiu, tačiau tai ne visada gerai veikia ilgalaikėje perspektyvoje. Esant pykčiui, polinkis vengti gali sukelti įvairias automatines reakcijas, kurios ne visada būna naudingos ir laikui bėgant netgi gali padidinti pyktį.
Pvz., Jei ką nors pykstate, šiuo metu galite jaustis geriau. Tačiau tai nedažnai padeda ilgainiui ir netgi gali pabloginti savijautą, pavyzdžiui, jaustis kaltu dėl šaukimo ant savo vaikų ar bendradarbio. Pykčio ar nusivylimo užgniaužimas ir slopinimas dažnai laikui bėgant padidina jo intensyvumą – tai, ką galite įsivaizduoti kaip „paplūdimio kamuolio efektą“. Tai yra, kuo daugiau stumiate paplūdimio kamuolį žemyn po vandeniu, tuo jis galingesnis, kai jis šauna į viršų.
Klausykite pykčio žinutės apie tai, ką vertinate.
Pasirinkus leisti pykčiui – kartu su susijusiomis mintimis, emocijomis, fiziniais pojūčiais ir potraukiais – būti šalia automatiškai nebandant jo išvengti ar jo atsikratyti, sukuriama laisvė ir lankstumas renkantis efektyvius ir prasmingus veiksmus. Pykčio priėmimas yra aktyvus pasirinkimas, o ne pasyvus atsistatydinimas. Tai nereiškia, kad sutinkate su situacija, kuri galėjo sukelti pyktį, arba kad atsisakote to, kas jums rūpi. Tai reiškia, kad renkatės energiją skirti efektyviems veiksmams, o ne sutelkti dėmesį tik į bandymą suvaldyti nekontroliuojamą.
Jei atidžiai klausotės, skausmingos emocijos, pavyzdžiui, pyktis, dažnai susieja su žinute apie kažką ar ką nors, kas jums tikrai rūpi ar vertinate. Jei tau nerūpėtų, tai neskaudėtų. Daugelis žmonių kenčia per šią pasaulinę pandemiją, todėl pandemija yra prasminga.
Pasirinkite veiksmingą veiksmą.
Sulėtėję įsiklausydami į pykčio jums siunčiamą žinią, pasirinkite kitą veiksmingą veiksmą. Galbūt negalėsite kontroliuoti, ką kiti sako ir daro, ar net to, ką galvojate ir jaučiate, bet galite kontroliuoti, kaip reaguojate.
Pavyzdžiui:
- Pyktis dėl su pandemija susijusių kelionių ir socialinio atsiribojimo apribojimų gali perteikti žinią, kad jums tikrai rūpi jūsų šeima ir draugai. Pasiilgstate leisti laiko su jais. Galite pasirinkti ieškoti naujų, kūrybiškų ir saugesnių būdų bendrauti su artimaisiais, pvz., pasivaikščioti lauke arba suplanuoti „Zoom“ žaidimų vakarą.
- Pyktis dėl rasinių sveikatos priežiūros skirtumų, susijusių su COVID-19, gali parodyti, kaip vertinate teisingą politiką ir praktiką. Pyktis gali padėti motyvuoti jus imtis vertybėmis pagrįstų veiksmų, kurie gali svyruoti nuo įsitraukimo į propagavimo pastangas iki suteikimo sau laiko pailsėti ir pasikrauti.
- Nusivylimas, stresas, išsekimas ar perdegimas darbe gali būti susiję su rūpinimosi savimi svarba. Ši žinutė gali jus paskatinti skirti laiko – nesvarbu, kiek mažai – dalyvauti ramioje, ramioje ar malonioje veikloje.
- Agitacija prieš tuos, kurie gali nesutikti su jūsų nuomone apie visuomenės sveikatos priemonių, pvz., skiepų nuo COVID-19, svarbą, gali rodyti, kad vertinate pasaulinės bendruomenės sveikatą ir gerovę. Tai gali paskatinti sutelkti dėmesį į visuomenės sveikatos švietimo pastangas ir modeliuoti Ligų kontrolės ir prevencijos centro rekomendacijas.
Kiekvienas žmogus turi unikalias ir individualiai pasirinktas vertybes, o veiksmai, kurie atitinka šias vertybes, gali skirtis žmonėms ir situacijoms. Viskas apie tai, kaip ištirti žinią, kurią pyktis gali turėti jums, ir pasirinkti veiksmus pagal tai, kas jums rūpi labiausiai.
Jei jaučiate, kad pyktis ar kitos stiprios emocijos jus labai ir neigiamai veikia, apsvarstykite galimybę ieškoti psichikos sveikatos paslaugų iš specialisto, kuris naudoja įrodymais pagrįstą gydymą, pvz., kognityvinę elgesio terapiją arba priėmimo ir įsipareigojimo terapiją.
Štai naudingi ištekliai, jei jums reikia pagalbos tvarkant pangerį:
- Piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis ir psichikos sveikatos paslaugų administravimas Pykčio valdymas dėl medžiagų vartojimo sutrikimo Psichikos sveikatos klientų darbo knyga
- Amerikos nerimo ir depresijos asociacija
- Elgesio ir kognityvinės terapijos asociacija
Doktorantė Anne Roche ir mokslų daktaras Sydney Kelpin yra klinikinės psichologijos stipendininkai, o daktaras Craigas Sawchukas yra klinikinis psichologas pirminės sveikatos priežiūros srityje Ročesteryje ir Kassono integruotos elgesio sveikatos skyriuje Mayo klinikoje. .
