Tikriausiai jau gavote pastabą, kad mankšta jums naudinga. Nesvarbu, ar nusprendėte pasinaudoti mankštos privalumais, gali būti kitokia istorija. Galbūt bijote, kad negalite skirti pakankamai laiko mankštai, kad tai būtų verta. Arba gali būti, kad treniruodamiesi negalite sau leisti abonemento į sporto salę, įrangos ar šeimos priežiūros išlaidų. Jei dėl šių ar kitų priežasčių negalite pasinaudoti sveikatingumo mankštos privalumais, skaitykite toliau, nes pastebėsite, kad jums nereikės aukoti tiek daug, kiek bijote.
O jei esate mankštos fanatikas? Tikriausiai šiuo metu jautiesi gana pasipūtęs. Mankšta yra tokia jūsų kasdienės rutinos dalis, kad jaučiate nusivylimą, kai sporto salė uždaryta dėl atostogų ar blogo oro. Jei kas nors ar kažkas trukdo jūsų treniruočių tvarkaraščiui, jūs karčiai skundžiatės, kol randate būdą, kaip greitai pasitaisyti bėgimo takelį. Jei sportbačiai tinka, vis tiek skaitykite, nes greičiausiai pastebėsite, kad kai kurias puoselėjamas mankštos tradicijas reikia koreguoti.
Taigi, čia yra 11 būdų, kaip pagerinti savo faktines treniruotes arba įsitikinimus apie treniruotes:
1. Nesportuokite per daug. Daugiau nebūtinai yra geriau, kai kalbama apie pratimų dažnumą. Galite persistengti savo pratimų režimu. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie sportuoja 60 minučių per dieną, iš tikrųjų numetė mažiau svorio nei tie, kurie mankštinosi 30 minučių. Viena iš pagrindinių šios išvados priežasčių yra psichologinė, o ne fiziologinė. Daug sportuojantys žmonės jaučiasi pateisinami dėl kitokio elgesio, kuris iš tikrųjų kenkia jų fizinei sveikatai. Vykdydami procesą, vadinamą ego išeikvojimu, jie „išnaudoja“ savo valios jėgą sporto salėje, o laisvomis valandomis ją paleidžia valgydami ar gerdami per daug. Taigi atsipalaiduokite, čia jums nesakys, kad turite skirti valandas per dieną mankštai, kad būtumėte sveiki. Geros naujienos yra tai, kad nuosaikumas iš tikrųjų jums naudingas, kai reikia mankštintis.
2. Rūpinkitės savo pėdomis. Dauguma aktyvių fizinių pratimų apima tam tikrą stresą apatinėms galūnėms. Bėgimas, sportas, dalyvavimas aerobikos pratybose, tokiose kaip stepas, yra ypač sunkus keliams. Žmonės dažnai susižaloja greitai keisdami kryptį, pavyzdžiui, žaisdami tenisą ar krepšinį. Galimybė ir toliau mėgautis šiais užsiėmimais reiškia, kad turite saugoti tuos brangius sąnarius. Tai reiškia, kad norėdami įsigyti tinkamą avalynę, turite susimokėti pinigų. Tinkama treniruoklių avalynė turėtų tikti – netrukdykite pirštų per mažuose sportbačiuose arba neleiskite kojoms plaukioti su per dideliais vien dėl to, kad jie buvo išparduoti. Taip pat turite pakankamai amortizuoti kulną ir priekinę pėdą, kad apsaugotumėte jus nuo konkrečios veiklos, kuriai juos naudosite. Galite mokėti daugiau dabar, bet vėliau sutaupysite begalę laiko ir kančių dėl artrito, lūžių ar raiščių pažeidimo.
3. Nedidinkite garsumo. Gerai padidinkite treniruotės garsumą (jei jūsų pėdos apsaugotos), tačiau nepadidinkite muzikos grotuvo garsumo. Vos 30 minučių garsios muzikos per dieną gali visam laikui pakenkti mažytėms, gležnoms plauko ląstelėms, esančioms sraigėje – už klausą atsakingoje ausies dalyje. Šiuo klausimu apsvarstykite galimybę visai nenaudoti muzikos grotuvo išskyrus kai mankštinatės. Taip jūsų treniruotė taptų įdomesnė ir skirtųsi nuo įprasto vaikščiojimo po miestą. Tai taip pat padėtų labiau įsijausti į realų aplinkinį pasaulį, o ne į dirbtinį pasaulį, kurį sukuriate tarp tų ausinių nuolat siurbdami muziką į galvą.
4. Raskite tai, kas jus motyvuoja. Kaip nurodžiau 3 punkte, mėgstamos veiklos (muzikos grojimo) išsaugojimas treniruotės metu gali padėti padaryti treniruotę naudingesnę. Jei to nepakaks, kad įjungtumėte treniruočių režimą, eksperimentuokite su įvairiomis paskatomis, kol atrasite tą, kuri padės jums nusiteikti. Jei esate žmonių žmogus, vienišas bėgimas 6 val. ryto bus tiesiog kankinimas. Turėtumėte ieškoti grupinių pratimų užsiėmimų. Jei esate naujienų narkomanas, įsitikinkite, kad galite suplanuoti savo treniruotes sporto salėje tuo metu, kai galėsite pasiekti įrenginį su savo televizoriaus ekranu. Turėdami galimybę vienu metu patenkinti daugiau nei vieną poreikį, bus didesnė tikimybė, kad į savo kasdienį gyvenimą įtrauksite fizinį aktyvumą.
5. Įtraukite pakankamai įvairovės, kad galėtumėte visapusiškai treniruotis. Nors galite pastebėti, kad jums patinka bėgimas ir nieko kito, vis tiek turite įsitikinti, kad į savo pratimų planą įtraukėte tam tikrą raumenų stiprinimą. Raumenų stiprinimas turėtų apimti laisvus svorius, pasipriešinimo mašinas, hantelius ar tam tikrą jų derinį. Į mišinį įtraukite pakankamai tempimo, lankstumo, pusiausvyros ir laikysenos pratimų (Pilates, Tai Chi, Joga arba švelni joga), kad įsitikintumėte, jog dėl įgyjamos raumenų jėgos jūsų sąnariai netaps pernelyg įtempti ir standūs. Kalbant apie 1 punktą apie saikingą mankštą, neturėtumėte dirbti tų pačių raumenų grupių dienas iš eilės. Raumenų kondicionavimui taikoma 48 valandų taisyklė, nes tarp treniruočių šiems audiniams reikia laiko sugyti.
6. Pirmiausia atlikite pratimą, kuris jums mažiausiai patinka, o po to pratimą, kuris jums patinka labiausiai. Daugelis žmonių sutrumpina savo treniruotes, pirmiausia darydami tai, kas jiems patinka, o paskui imdami tai, kas jiems patinka mažiausiai. Tai reiškia, kad baigdami mėgstamą veiklą jie arba pritrūksta laiko, arba yra per daug pavargę, kad galėtų atlikti pratimą, kurio iš pradžių nelabai patiko. Tuo metu jie žada pasivyti „rytoj“, bet (kaip daina) rytojus niekada neateis. Vietoj to vadovaukitės tuo, ką psichologai vadina „Premack“ principu, o paprasti žmonės vadina „močiutės įstatymu“. Išsaugokite savo desertą, kol baigsite vakarienę. Kalbant apie pratimus, darykite tai, kas jums mažiausiai patinka, o tada darykite tai, kas jums patinka geriausiai. Tai ne tik užtikrins visapusišką treniruotę, bet, remiantis sustiprinimo teorija (Premack principas), mažiau pageidaujama veikla ilgainiui įgis savo naudingų savybių.
7. Nesportuokite, kai esate alkanas. Kalbant apie desertą, mankšta, kai esate alkanas, gali sukelti vieną iš dviejų nepageidaujamų scenarijų. Pirmasis yra pagrįstas fiziologija. Jei esate alkanas, nes nevalgėte, rizikuojate dirbti mažiau nei maksimaliai galite arba, dar blogiau, apalpsite. Antroji priežastis nesportuoti, kai esi alkanas, yra psichologinė. Jei mankštindamiesi jaučiate maisto trūkumą, greičiausiai po treniruotės persivalgysite. Tai vėl ego išeikvojimas darbe. Jei esate alkanas, greičiausiai tikėsite, kad po jūsų pasiaukojimo sportuojant turėtų būti gautas koks nors atlygis ar pasimėgavimas.
8. Pritaikykite pratimą pagal savo kūno lygį. Galbūt norėsite turėti aukštesnio, stipresnio, greitesnio, jaunesnio ar grakštesnio žmogaus fizinius sugebėjimus. Per mankštą galite labai
Būkite atsargūs atlikdami fitneso kamuolio pratimus
sugebėsite pasiekti savo siekiamus tikslus, bet negalite tikėtis stebuklų iš karto. Gera mankštos programa treniruoja tikrąjį, o ne idealųjį save. Jei nesate labai stiprus ar raumeningas (ir norite, kad toks būtumėte), nedelsdami nesikraukite didelių svorių ir tikėkitės akimirksniu pasiekiamų rezultatų. Vietoj to, labiau tikėtina, kad susižalosite įtempdami sąnarius, ką nors numesdami ant kojos piršto arba tiesiog atsisakydami nusivylimo. Svarbiau, kad sutelktumėte dėmesį į formą ir techniką, o ne į greitį ar jėgą, ypač iš pradžių. Palaipsniui pakelkite norimą fizinio pasirengimo lygį, turėdami omenyje realius tikslus jūsų amžiaus, ūgio, svorio, sveikatos ir bendrų fizinių gebėjimų asmeniui. Nesiimkite varžytis su kitais žmonėmis sporto salėje, savo šeima ar bendradarbiais. Darykite tai, ką sugebate geriausiai, ir toliau tobulėkite.
Būkite atsargūs atlikdami fitneso kamuolio pratimus
9. Atkreipkite dėmesį į skausmą. Kai ką nors skauda, nustokite tai daryti. Tai gali atrodyti kaip paprasta taisyklė, tačiau stebina, kiek daug žmonių mano, kad jie turi „žaisti per skausmą“. Senas posakis „nėra skausmo, nėra naudos“ gali geriau apibūdinti psichologinį, o ne fizinį skausmo tipą, kai…