Viena iš pagrindinių kognityvinės elgesio terapijos ir dialektinės elgesio terapijos idėjų yra ta, kad jei galite sąmoningai atkreipti dėmesį į tai, ką galvojate, o vėliau sąmoningai formuoti tai, ką galvojate, tai savo ruožtu formuos jūsų nuotaikas. Čia jūs ieškote tų baisių „turėtų“ ir pakeičiate „noriu“, kur puolate į „visada“, „niekada“, amžinai“, kur pašalinate visus tuos „siaubingus“ ir „nelaimingus atsitikimus“, dėl kurių galite jaustis įstrigę. , priblokštas, nukentėjęs ir tiesiog apgailėtinas.
Tikslas čia yra išlaikyti save važiuojant racionalaus kelio viduriu, o ne slysti į emocinius griovius ir tokius minčių stebėjimo darbus. Tačiau daugeliui tai atrodo per daug panaši į psichinį mikrovaldymą, dėl kurio jautiesi priblokšti, nerimauji ar savikritiškas ir nustumia tave į griovį, kurio pirmiausia bandai išsisukti.
Kitas pirminės koncepcijos variantas, pradėtas naudoti per pastaruosius kelerius metus, yra mąstymo arba proto būsenų idėja. Vietoj mikrovadybos yra platesnis šepečio metodas, kurį lengviau… apvynioti galvą. Štai šešios dažniausiai pasitaikančios proto būsenos:
Racionalus. Tai aukso standartas, kelio vidurys, pilnai įjungtos priekinės skiltys. Tai ne buvimas automatu, vaikščiojančia galva, kuri nieko nejaučia, o būsena, kai emocijas naudoji kaip informaciją, kai siaubinga, prislėgta ir amžinybė neužvaldo, o tu sugebi išlaikyti pagrįstą ir apvalią perspektyvą. Tikriausiai galite praleisti daug laiko savo darbe, kai atsakingas jūsų profesinis „aš“ arba kai nesate pavargęs ir nepatirtas. Čia jūs visada bandote grįžti, kai kitos būsenos įsiliepsnoja.
Nerimastingas. Visi žinome šį. Čia mes atsibundame 3 valandą nakties ir svarstome apie tos dienos našumo įvertinimą, apie 4 USD, kuriuos turite einamojoje sąskaitoje, apie tai, kaip jūsų vaikinas galbūt galėjo neteisingai interpretuoti paskutinį jūsų tekstą. Kalbama apie ateitį, „kas būtų, jei“, nelaimes ir drugelius skrandyje.
Prislėgtas. Jei nerimas susijęs su ateitimi, depresija dažnai yra susijusi su praeitimi – klaidomis, apgailestavimu, nenueitais keliais. Tačiau daugeliui iš mūsų dar daugiau nei apie praeitį reiškia jaustis įstrigusiems, įstrigusiems šulinio dugne ir neturinčiam išeities – bedvasis darbas, santykių griūtis, jausmas, kad jūsų gyvenimas neturi tikslo. Čia yra tokios mintys: „nesvarbu“, „kodėl vargintis“, „tai niekada nepasikeis“, „kiti batai visada nukris“. Tai pilkos spalvos pasaulis.
Piktas. Mes planuojame kerštą, nuolat kartojame, kaip tai nesąžininga, o vietoje nerimo drugeliai yra siautėjantis ugnikalnis. Ugnis dega ir spjaudosi, ir mes norime su ja ką nors padaryti.
Baimė. Nerimas yra nerimas, kasdienė baimė (ne mūšio zonos baimė, operacijos baimė) ir dažnai susijęs su lengvai suaktyvinama mažų vaikų baime. Štai čia jūs jaučiatės įbauginti kažkieno, nors racionaliai suprantate, kad tam nėra jokios protingos priežasties. Mes atsiribojame, jaučiamės nesaugūs ir maži arba vaikštome ant kiaušinių lukštų ir tampame geri kaip būdas nuraminti kitą ir išvengti konfrontacijos. Tai apie trigerius, kurie atveria vaikystės žaizdas.
Maištingas. Kaip ir baimė, čia taip pat yra mažo vaiko elementas. Tai ne pykčio karštis, o labiau tai, kad „tu negali manęs priversti, aš nenoriu“. Yra pasipiktinimas ir šiek tiek pasyvaus agresyvumo arba paprasčiausias kulnų įkasimas.
Neabejotinai yra ir kitų, kuriuos jūs asmeniškai laikote negalinčiais, varginančiais arba kitaip pažymėtus. Esmė ta, kad per dieną dažnai judame ir išeiname iš šių įprastų proto būsenų. Iššūkis yra neleisti sau įlįsti į vieną iš šių emocinių griovių arba, jei taip, greitai išsitraukti ir grįžti į racionalų kelią. Kai kurie žingsnis po žingsnio pasiūlymai:
#1. Stebėkite savo būseną. Tiesiog kas valandą paklauskite savęs: „Kaip man sekasi? Skalėje nuo 1 iki 10 nuo laimingo iki liūdno, kokia jūsų nuotaika?
#2. Pažymėkite. Kai pradedi šliaužti iki keturių ar penkių, norisi savęs paklausti, kas būtent ima viršų – tapti irzliu, atsidurti sąvartynuose, nerimauti, maištauti ir susierzinti, jaustis šiek tiek įbaugintas ir pažeidžiamas.
#3. Atvėsinkite ir subalansuokite. Jei emocijos stiprėja, gali tekti užgesinti dalį emocijų prieš judant į priekį. Taigi, jei pykstate, eikite mankštintis arba užsirašykite, kaip jaučiatės, arba muškite pagalvę. Jei nerimaujate, giliai įkvėpkite.
#4. Nustatykite problemą. Atvėsimas nepasiekia emocijų šaknų. Ką jūs norite padaryti toliau, tai paklauskite savęs: ar turiu ką nors išspręsti, problema, sukelianti šias neigiamas emocijas? Taip, jūs sakote, aš nerimauju, kad mano vadovas mano, kad aš tingiu; Aš vis dar negavau atsakymo iš savo vaikino ir pykstu, kad jis toks neapdairus; mano vyras sukelia tą mažo vaiko bauginimo jausmą, kai pradeda mojuoti pirštu ir dėstyti mane. Užuot leidę emocijoms jus nuvilti, sumažinkite keturis ar penkis iki greito devynių ar 10, verčiau įtraukite savo racionalų protą į internetą ir naudokite savo emocijas kaip informaciją, kad pasakytumėte, kas jus vargina.
Kartais problema yra fiktyvi, ją sukelia bendras stresas, miego trūkumas ir t. t. Štai kur jūsų kūno įvaizdis blogas arba vėl piktinatės dėl to, kaip tvarkote išsiskyrimą su paskutine mergina, kai gerai praleisite laiką. dieną, kai žinai, kad toks mąstymas yra protinis bs.
Sudarykite protinį arba tikrą sąrašą tų šiukšlių dėžių problemų – vietos, kur linkusi slinkti galva, kad žinotumėte, kad esate išvargę, pavargę, alkani ir pan. Atpažindami jas kaip raudonas streso vėliavėles, galite išvengti problemų. neigiamų minčių triušių skylės.
#5. Išspręsti problemą. Kai jūsų protas pradės atvėsti ir atgauti pusiausvyrą, kai nustatysite pagrindinę problemą, laikas planuoti veiksmus, kad problema ir emocijos pailsėtų. Išsiųskite el. laišką savo vadovui arba susitarkite akis į akį, kad gautumėte sąžiningą atsiliepimą apie našumą. Užuot toliau pykę, skambinkite vaikinui, kad jis nepyktų ir nepuršktų jūsų pykčio, o paaiškintų, kaip jaučiatės, arba nusiųskite jam ryžtingą suaugusiųjų žinutę. Pasakykite savo vyrui, kaip kartais jo kūno padėtis gali jaustis bauginanti, ir kartu parenkite planą, kaip valdyti diskusijas, kai jos tampa karštos. Pamiegokite, kad iš naujo paleistumėte sistemą, o ne mėgaukitės bandelėmis. Svarbiausia čia daryti, judėti į priekį, o ne klaidžioti.
Kuo daugiau stebite, žymite etiketes ir spręsite, tuo labiau pastebėsite, kas vyksta jūsų galvoje ir kūne, tuo greičiau pastebėsite šiuos savo mąstymo pokyčius ir juos ištaisysite.
Neišlipti iš emocinės duobės, kaip ir tikros, yra praktikos reikalas.