Keista, kad policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) iš tikrųjų neturi nieko bendra su kiaušidžių cistomis. Vietoj to, PCOS atsiranda, kai kiaušidės padidėja dėl skysčių užpildytų maišelių. Tai savo ruožtu neleidžia kiaušinėliams išsiskirti.
Dažni PCOS simptomai
PCOS simptomai dažnai pradeda pasireikšti paauglystėje ir dvidešimties metų pradžioje ir gali skirtis nuo moters iki moters:
- Sunkumai numesti svorio arba nepaaiškinamas svorio padidėjimas
- Nereguliarios mėnesinės
- Nevaisingumas
- Kūno ir veido plaukų perteklius
- Aknė, riebi oda
- Depresija ar nuotaikos pokyčiai
PCOS diagnozė
Gydytojas paprastai patvirtina policistinių kiaušidžių sindromo diagnozę, kai nustato, kad simptomus sukelia ne kita patologija ir kad tenkinami du iš šių kriterijų:
- Nereguliarios mėnesinės, rodančios, kad ovuliacija nevyksta nuolat.
- Kraujo tyrimo rezultatai, rodantys didelę vyriškų hormonų, tokių kaip testosteronas arba dehidroepiandrosteronas (DHEA), koncentraciją. Tačiau net jei kraujo rezultatai normalizuojasi, PCOS galima diagnozuoti, jei yra matomų neproporcingos vyriško hormono koncentracijos požymių (per didelis plaukų augimas ir kt.).
- Ultragarsinis skenavimas, rodantis, kad turite PCOS.
Kas sukelia PCOS?
Nors tiksli policistinių kiaušidžių sindromo priežastis šiuo metu nėra žinoma, daugelis ekspertų mano, kad taip yra dėl organizmo atsparumo insulinui.
Insulinas, kuris gaminamas kasoje, yra gerai žinomas kaip svarbus cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti. Tačiau insulinas taip pat reikalingas hormonų, tokių kaip testosteronas, gamybai ir reguliavimui.
Kai žmonės tampa atsparūs insulinui, organizmas gamina didesnį kiekį, nes jo reikia daugiau, kad veiktų poveikis. Labai svarbu, kad ši padidėjusi sekrecija gali sukelti kitų hormonų disbalansą, įskaitant:
- Perteklinė testosterono ir DHEA – hormonų, kurių vyrų organizme randama daug didesniais kiekiais, perprodukcija.
- Padidėjusi liuteinizuojančio hormono (paprastai žinomo kaip LH) koncentracija. Nors LH skatina kiaušinėlių išsiskyrimą, didelis kiekis gali prisidėti prie ovuliacijos trūkumo.
- Maža lytinius hormonus surišančio globulino (SHBG) koncentracija. Šis baltymas jungiasi su testosteronu ir sumažina jo fiziologinį poveikį.
- Didelė prolaktino koncentracija – hormonas, skatinantis pieno gamybą krūtyse.
PCOS gyvenimo būdo patarimai
Nors PCOS negalima išgydyti, yra daug būdų, kaip natūraliai gydyti atsparumą insulinui ir taip kontroliuoti PCOS simptomus.
PCOS pratimų patarimai
Puikus būdas padidinti jautrumą insulinui yra reguliariai mankštintis. Nė vienas konkretus pratimų tipas ar intensyvumas neišsiskiria gydant PCOS. Dėl to turėtumėte rasti jums patinkančią mankštos formą ir siekti trisdešimties minučių užsiėmimų penkis kartus per savaitę. Būtinai derinkite kardio ir jėgos treniruotes, nes kiekvienas iš jų duoda skirtingą naudą sveikatai. Konkretūs kiekvieno metodo pranašumai aprašyti toliau:
Pastovios būsenos kardio
Norint pagerinti jautrumą insulinui, labai naudingas fiksuoto intensyvumo kardio pratimas (pvz., 10 km bėgimas). Taip yra todėl, kad tokio tipo pratimai linkę sudeginti daug kalorijų ir tikrai daugiau nei atitinkamai intervalinės sesijos ir pasipriešinimo treniruotės. Riebalų mažinimas yra galingas būdas padidinti mūsų organizmo jautrumą insulinui, todėl derinant su subalansuota ir kontroliuojama energijos suvartojimo dieta, jūs tikrai pagerinsite savo sveikatą.
Intervalinis kardio
Didelio intensyvumo intervalinio tipo pratimai taip pat yra puikus mankštos būdas, siekiant pagerinti jautrumą insulinui. Taip yra todėl, kad labai intensyvi veikla žymiai sumažina mūsų organizmo gliukozės atsargas. Vėliau suvartoti angliavandeniai bus naudojami šioms atsargoms papildyti, o ne likti mūsų kraujyje. Dėl to organizmas neišskirs daug insulino, kad galėtų tai neutralizuoti.
Pasipriešinimo pratimas
Atsparumo treniruotės / raumenų stiprinimas taip pat yra labai svarbūs ir šiuo metu rekomenduojama visiems suaugusiems atlikti tokio tipo pratimus du kartus per savaitę, apdirbant visas pagrindines kūno raumenų grupes. Šis mankštos būdas turi teigiamą poveikį PCOS dėl daugelio priežasčių.
Pirma, atsparumo treniruotės sudegina kalorijas, kurios, kaip jau pastebėjome anksčiau, prisidės prie riebalų praradimo ir pagerins jautrumą insulinui, kai derinama su protinga mityba. Be to, pasipriešinimo treniruotės padidina raumenų dydį, pagreitina medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad jūsų kūnas natūraliai sudegins daugiau kalorijų per dieną. Galiausiai, padidėjęs raumenų dydis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes bus daugiau vietos gliukozei išmesti. Šie veiksniai kartu padeda pagerinti jautrumą insulinui, todėl jūsų organizme pagerėja hormonų pusiausvyra.
Siekiant papildyti fiziologinę naudą, reguliari mankšta taip pat gali pagerinti psichologinę savijautą, kuri dažnai gali būti neigiamai paveikta dėl PCOS. Taigi suraskite jums patinkančius mankštos būdus ir laikykitės jų, kad pamatytumėte PCOS simptomų pagerėjimą!
PCOS dietos patarimai
Be mankštos, keisti tai, ką dedame į savo lėkštę, taip pat labai svarbu valdyti jautrumą insulinui, taigi ir PCOS simptomus.
Vienas iš efektyviausių būdų pagerinti jautrumą insulinui yra sveikas kūno svoris, kurio kūno masės indeksas (KMI) yra 18,5–24,9 kg/m2.
Tai prasmingiausia, kai suprantate, kad ~90% žmonių, kenčiančių nuo atsparumo insulinui, turi antsvorio (KMI 25–29,9) arba nutukę (KMI 30+).
Norint numesti svorio, labai svarbu sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Nėra universalios dietos, todėl jūs turite rasti tam tikrą valgymo būdą, kuris leistų išlaikyti kalorijų deficitą ir prisitaikyti prie jūsų gyvenimo būdo. Tačiau vis dar yra keletas konkrečių patarimų, kuriuos reikėtų įtraukti į visas dietas:
Valgykite daug baltymų turinčią dietą
Baltymų valgymas kiekvieno valgio metu padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią perteklinei insulino sekrecijai. Baltymai taip pat labai svarbūs, nes padeda palaikyti raumenų masę. Kaip jau išsiaiškinome anksčiau, raumenys yra labai metaboliškai aktyvūs, tai reiškia, kad jie sudegina daug kalorijų. Jis taip pat suteikia didelį rezervą, padedantį saugoti gliukozę, neleidžiant cukraus kiekiui kraujyje pasiekti pavojingai aukšto lygio. Dieta, kurioje gausu baltymų, taip pat labai naudinga norint numesti svorio.
Pirma, baltymai yra maistinė medžiaga, kuri suteikia didžiausią sotumą, o tai reiškia, kad ilgiau išliekame sotūs. Šis sumažėjęs alkis turėtų padėti apriboti suvartojamų kalorijų kiekį ir taip pagreitinti riebalų praradimą.
Antra, baltymai turi didžiausią terminį poveikį iš visų maistinių medžiagų, o tai reiškia, kad sunaudojame daug kalorijų, kad juos iš tikrųjų suvirškintume, o tai vėlgi padeda mūsų svorio mažinimui. Maistas, kuriame yra daug baltymų, yra: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir papildai, tokie kaip išrūgos ir kazeinas.
Pasirinkite mažai GI angliavandenius
Maisto produktai, turintys žemą glikemijos indeksą (GI), organizme skaidomi ir virškinami lėtai. Dėl to insulino lygis išlieka stabilus, o organizmas gauna lėtą ir pastovų energijos tiekimą, nepatiriant energijos trūkumo, kuris dažnai siejamas su saldžiais produktais.
Maisto produktai, priskiriami žemam GI, yra: avižos, rudieji ryžiai, pieno produktai, makaronai, daržovės, lęšiai ir dauguma vaisių, kuriuos galima valgyti kasdien. Papildomas mažo GI maisto produktų pranašumas yra tai, kad juose paprastai yra daug skaidulų, o tai padeda normaliai funkcionuoti žarnynui ir gali padėti mums ilgiau jaustis sotesniems.
Vidutinio GI maisto produktai, tokie kaip keptos pupelės, basmati ryžiai ir keptos bulvės, todėl jų reikia valgyti protingai.
Būtų protinga laikyti angliavandenius su dideliu GI, pvz., cukraus produktus, baltą duoną ir baltus ryžius, kaip retkarčiais skanėstus, nes šie maisto produktai padidina gliukozės ir insulino kiekį ir taip pat gali sukelti energijos užliūliavimą.
Valgykite platų sveikų riebalų asortimentą
Asmenys, turintys atsparumą insulinui, turėtų siekti gauti daugiau energijos iš sveikų riebalų ir mažiau iš angliavandenių. Taip yra todėl, kad riebalai turi minimalų poveikį insulino sekrecijai.
Riebalai taip pat būtini norint pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K, kurie reikalingi optimaliai sveikatai, ypač svorio metimo programos metu. Geri sveikųjų riebalų šaltiniai yra avokadai, alyvuogės, riebi žuvis, riešutai ir sėklos.
Nedideli sočiųjų riebalų kiekiai taip pat gali turėti įtakos sveikatai, tačiau gali kelti susirūpinimą, jei suvartojama per daug. Reikia vengti transriebalų, o jų daugiausia galima rasti parduotuvėse…