Šaltinis: pathdoc/Shutterstock
Visi patiriame streso, kartais daugiau, o kartais mažiau. Tačiau kartais stresas persidengia ir pradedate prarasti kontrolės jausmą. Kai tai atsitiks, jūsų reagavimo į avariją sistema padidina adrenalino, jūsų kūno stimuliatoriaus, kiekį. Dabar jūs vis dar susiduriate su savo gyvenimo stresu, taip pat susiduriate su šalutiniu adrenalino poveikiu. Adrenalinas sužadina jūsų smegenis ir kūną, kad būsite pasiruošę kitai netikėtai krizei, tačiau tai taip pat reiškia, kad jūsų natūralus nuotaiką stabilizuojantis hormonas serotoninas pripranta arba senka. Taigi, jei iškyla papildoma nenuspėjama krizė, pavyzdžiui, nevaisingumas, jau bėgate beveik tuščiai – kaip tik tada, kai jums reikia pilno bako energijos, aiškaus mąstymo ir emocinių jėgų.
Jei negalite atgauti psichologinio ir fizinio kvapo ir jaučiate, kad neturite laiko ar jėgų natūraliai atsigauti, galite būti emociškai išsekę. Norėdami įvertinti savo stresą, patikrinkite visus šiuos teiginius, kurie pastaruoju metu jums dažnai tinka:
Emocinio išsekimo inventorius
- Šypsausi rečiau nei anksčiau, net tokiose situacijose, kurios man paprastai atrodo juokingos.
- Mano pojūčiai atrodo aptemę, todėl maisto skonis yra lygus, muzika manęs nejudina, nugaros trynimai neteikia jokio malonumo, o aš tiesiuosi į juodus ar pilkus drabužius.
- Aš negaliu užmigti. Arba negaliu užmigti, užmigti, arba viskas, ką noriu padaryti, yra miegoti.
- Bendrauti sunku. Kai esu su draugais ar šeima, jaučiuosi atitrūkęs ir man sunku atkreipti dėmesį į tai, ką jie sako.
- Mane lengvai išgąsdina balsai, triukšmai ar judesiai. Jaučiuosi šoktelėjęs ir nervingas.
- Esu irzlesnė nei anksčiau, ypač eilėje, internete ir telefonu.
- Mano nerimo lygis yra didesnis nei įprastai, o minios ir eismas verčia jaustis klaustrofobiškai.
- Aš verkiu lengviau, ypač žiūrėdamas filmus, pranešdamas liūdnas naujienas, sentimentalias istorijas ir net laidas su laiminga pabaiga.
Jei patiriate bet kurią iš šių reakcijų į stresą, tikriausiai esate emociškai išsekęs ir laikas taupyti savo emocinę energiją sumažinant emocinius poreikius. Kaip atgauti kontrolės jausmą ir ilgam tempą? Keturios emocinio gydymo strategijos gali turėti didelį skirtumą, tačiau jos reikalauja praktikos.
Nugriauk save
Daugelis iš mūsų taip užsiėmę rūpindamiesi visais ir viskuo kitu, kad mums trūksta laiko. Trūkumas didėja, nes išmanieji telefonai daro mus lengviau pasiekiamus kritinėms situacijoms, konsultacijoms ir papildomiems reikalams 24 valandas per parą, o žinučių siuntimas sunaudoja visą papildomą laiką, kurį, kaip manoma, sutaupome. Pridėkite netikėto streso poreikius, pvz., nevaisingumo gydymą, finansinius pokyčius ar šeimos ligas, ir nebeliks laiko sau. Žinoma, esi išsekęs.
Taigi kodėl gi mums tiesiog nepasakius „ne“ dažniau? Daugelis iš mūsų laukia, kada galėsime skirti daugiau laiko sau. Tačiau nebėra laiko, o vienintelis ypatingas laikas daugeliui iš mūsų yra vidury nakties, tada mes nemiegame ir išpumpuojame adrenaliną, kad išgyventume dieną. Jei susiduriate su nevaisingumo diagnoze, finansine problema, šeimos liga ar daugiau nei vienu stresu vienu metu, niekada neturėsite geresnio pasiteisinimo pradėti sakyti „ne“ esant perkrovai, kad galėtumėte atgauti kvapą ir atsikvėpti. atkurti kontrolės jausmą.
- Treniruokitės sakyti „ne“ nesijausdami kaltės, neteisdami savęs ar nesigindami.
- Treniruokitės maloniai, bet ne preliminariai sakyti „ne“.
- Praktikuokite paaiškinimus, o ne pasiteisinimus.
Jei dvejojate, atminkite, kad per daug iš savęs tikėtis nėra kilnu – tai nerealu ir net žiauru. Įrašykite save į savo mylimųjų sąrašą ir stenkitės savimi pasirūpinti taip pat, kaip ir seserimi ar geriausia drauge.
Suteikite sau pertrauką
Gali atrodyti natūralu padaryti pertrauką, kai esi emociškai išsekęs, bet jei taip būtų, tu jau tai darytum. Vietoj to, dauguma iš mūsų bando „pasivyti“ ir „pažengti į priekį“, prieš duodami sau leidimą pristabdyti, tačiau tai tik padidina stresą ir sumažina kontrolę.
Geros naujienos: Herbertas Bensonas iš Harvardo universiteto atliko mokslinius tyrimus ir nustatė, kad vos 20 minučių prastovos per dieną gali beveik 50 procentų užkirsti kelią simptomams Emocinio išsekimo inventoriuje arba juos pašalinti. O prastovos nebūtinai turi vykti iš karto: galite penkias minutes ryte skaityti žurnalą, 10 minučių po pietų žaisti „Žodžiai su draugais“ be kelių užduočių ir sėdėti ir išgerti arbatos nerašydami žinučių ir nekalbėdami. telefonu penkias minutes prieš grįždami namo po darbo. Tai 20 minučių.
Arba galite užmerkti akis ir palaipsniui atsipalaiduoti 10 minučių prieš išlipdami iš lovos ryte ir medituoti 10 minučių prieš atsiguldami į lovą – tai taip pat 20 minučių.
Padarykite pertrauką šiltam dušui, šokite virtuvėje pagal muziką greičiau nei plaka širdis, sėdėkite ir klausykite muzikos lėčiau nei širdies plakimas, praktikuokite jogą, vaikščiokite, bėgiokite, važinėkite dviračiu, niūniuokite, melskitės, skaitykite knygą, klausykite knygos, rašykite knyga – jie visi veikia. Jie sudegina adrenaliną, išjungia adrenaliną arba užkerta kelią adrenalino antplūdžiui. Triukas yra skirti laiko tai padaryti.
Papildomas pristabdymo pranašumas yra tai, kad galite sutelkti dėmesį į dabartį, užuot iš naujo išgyvenę praeities įtampą ar su nerimu iš anksto išgyvenę galimus būsimus įtempius. Tai dažnai vadinama dėmesingumu ir, jei manote, kad šiuo metu neturite prastovos pristabdyti, pagalvokite, kad be prastovos dėl savo pasirinkimo vėliau, be pasirinkimo, galite turėti daugiau prastovų dėl emocinio išsekimo simptomų.
Naudokite smegenų ir kūno ryšį
Ar žinojote, kad mūsų emocijos gali būti rezultatas mūsų mintys ir elgesys, o ne tik priežastis? Tai tiesa, todėl su emociniu išsekimu galite kovoti atidžiai rinkdamiesi mintis ir elgesį. Pradėkite nuo savo minčių. Sukurkite sau mantrą, pvz., „žingsnis po žingsnio“ arba teigiamą patvirtinimą, pvz., „Man bus gerai“. Mantros ir teiginiai veikia, nes jūsų smegenys nustoja raginti veikti, kai kalbate su savimi taip, lyg viskas būtų kontroliuojama. Jūsų smegenys gali neklausyti kitų patikinimo, bet jos įsiklauso į jūsų pačių. Netrukus jūsų streso hormono lygis gali sumažėti, o jūsų smegenys gali pailsėti.
Taip pat galite pasirinkti elgesį, kuris išjungia jūsų kūno avarinės parengties sistemą. Elkis taip, lyg viskas būtų normalu, lyg turėtum energijos, tarsi norėtum eiti į darbą ir tikrai gali tai padaryti. Vietoj to, kad jūsų streso hormonai išlaikytų jus pernelyg budrus – sukeltų nemigą, hiperaktyvumą, kol jus išnaikintų, arba hiperventiliaciją, kol jums svaigs galva – bus stimuliuojami visi jūsų savijautos hormonai, o jūsų kūnas galės pailsėti.
Sekite juokais ir žaidimais, mūsų natūraliais energijos tiekėjais. Išbandykite kino terapiją, mažmeninės prekybos terapiją ar žaidimų vakarus. Sąmoningai grąžinti malonumą į savo gyvenimą, kai susiduriate su nuolatiniu stresu, pvz., dėl nevaisingumo gydymo, šeimos ligų ar finansinių problemų, iš tikrųjų gali būti daugiau nei smagu – tai gali būti priešnuodis nuo emocinio išsekimo.
Susipažinkite su savo perspektyva
Priminkite sau, kad gyvenimas yra paketas. Tai reiškia, kad sunkios problemos yra gyvenimo faktas, o ne asmeninė bausmė. Jei kaltinate save ir sutelkiate dėmesį į tai, ką turėjote padaryti arba galėjote padaryti kitaip, pervardykite savo problemą kaip nepatogią, o ne nesėkmę. Savęs kaltinimas yra ne tik netikslus, bet ir nuolatinis emocinis išsekimas. Be to, net jei tai buvo tu kaltas, tu turėtum būti atlaidus save, nepablogindami savijautos.
Priminkite sau, kad reikia pagalbos ir leiskite sau ją gauti. Vien kalbėjimas suteiks galimybę išgirsti save, pakoreguoti savo mintis ir jausmus bei geriau juos suprasti. Be to, dauguma problemų yra mažiau grėsmingos, kai pasakai draugui dienos šviesoje, nei tada, kai tyliai dėl jų nerimauji vidury nakties.
Priminkite sau, kad gydymas užtrunka. Paimkite iš naujo Emocinio išsekimo inventorius keletą savaičių išbandęs šias gydymo strategijas. Nors tokie praradimai kaip persileidimas ar staigus šeimos praradimas, žinoma, yra traumuojantys, jūsų psichologiniai ir fiziniai simptomai turėtų pradėti gerėti. Jei to nepadarė, savipagalbos gali nepakakti. Pasikonsultuokite su gydytoju, psichologu, psichiatru, grupės konsultantu, socialiniu…
