Selenas buvo giriamas kaip vaistas nuo daugybės negalavimų, įskaitant širdies ligas, skydliaukės problemas, vėžį ir net pleiskanas. Bet ką iš tikrųjų gali padaryti selenas? Nagrinėjame patvirtinamuosius seleno naudos sveikatai įrodymus.
Kas yra Selenas?
Selenas yra esminis mikroelementas, daugiausia gaunamas iš dirvožemio, vandens ir augalų. XIX amžiaus pradžioje jį atsitiktinai atrado švedų chemikas Jonsas Jacobas Berzelius ir nuo tada išpopuliarėjo dėl savo antioksidacinio gebėjimo sulėtinti priešlaikinį senėjimą ir ligų progresavimą.
Po absorbcijos selenas įtraukiamas į baltymus, tokius kaip fermentai (selenoproteinai). Selenoproteinai yra baltymų šeima, kurioje yra seleno aminorūgšties pavidalu, o jų aktyvumas priklauso nuo tinkamo seleno tiekimo su maistu. Manoma, kad yra apie 25 skirtingus selenoproteinus, tačiau tik pusės jų funkcijos buvo nustatytos.
Seleno privalumai
Nors jo reikia tik nedideliais kiekiais, selenas veikia ląstelių lygiu, todėl yra būtinas tinkamam daugelio skirtingų procesų organizme veikimui. Štai pagrindiniai būdai, kaip selenas naudingas sveikatai:
- Ląstelių apsauga: Selenas naudojamas fermentams, vadinamiems selenoproteinais, gaminti, kurie veikia kaip antioksidantai, apsaugantys ląsteles ir DNR nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Jei ši žala nebus kontroliuojama, ji gali pagreitinti senėjimo procesą ir sukelti ląstelių mutacijų ir ligų vystymąsi. Norint veiksmingai apsaugoti nuo antioksidantų, rekomenduojama vartoti 200 mg per dieną.
- Širdies liga: Mineralas padeda kovoti su uždegimu ir veikia kaip kraują skystinantis preparatas, neleidžiantis susidaryti riebalinėms apnašoms išilgai arterijų sienelių ir sumažinti kraujo krešulių riziką. Mažas seleno kiekis gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų bei širdies nepakankamumo riziką, tačiau iki šiol buvo atlikti tik stebėjimo tyrimai, iš kurių sunku padaryti tvirtas išvadas.
- Uždegimas: Selenas padeda reguliuoti prostaglandinų gamybą ir gali sumažinti viso kūno uždegimą. Tyrimai rodo stiprų ryšį tarp mažo seleno koncentracijos ir padidėjusios reumatoidinio artrito rizikos, tačiau neaišku, ar mažas seleno kiekis yra ligos pasekmė, ar prisidedantis veiksnys.
- Imunitetas: Selenas reikalingas tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui. Jis padeda stimuliuoti baltųjų kraujo kūnelių (antikūnų) veiklą ir apsisaugoti nuo infekcijų bei virusų. Vienas tyrimas parodė, kad dalyviai, vartoję seleno ir cinko papildus, geriau reagavo į gripo vakciną, nei vartoję placebą.
- Vaisingumas: Selenas svarbus tiek vyrų, tiek moterų vaisingumui. Jis apsaugo kiaušinėlius ir spermatozoidus nuo chromosomų pažeidimo, dėl kurio gali padidėti persileidimų ir apsigimimų rizika. Mažas spermatozoidų skaičius dažnai siejamas su mažu tam tikrų mineralų, įskaitant seleną, geležį ir cinką, kiekiu.
- Vėžys: Keli didelio masto tyrimai ištyrė galimą ryšį tarp mažo seleno kiekio ir didesnio prostatos vėžio, plaučių vėžio ir šlapimo pūslės vėžio atvejų. 2011 m. „Cochrane“ apžvalgoje nustatyta, kad žmonės, vartojantys daugiau seleno, susirgo vėžiu 31 % rečiau, palyginti su tais, kurie vartojo mažiausiai. Manoma, kad selenas pagerina organizmo reakciją į vėžinį aktyvumą, sukeldamas apoptozę ir sukeldamas vėžinių ląstelių mirtį, nepakenkdamas sveikoms ląstelėms.
- Skydliaukės funkcija: Yra aiškus ryšys tarp mažo seleno kiekio ir sutrikusios skydliaukės metabolizmo. Selenas yra labai koncentruotas skydliaukėje, kur jis veikia kaip skydliaukės hormonų gamybos ir metabolizmo katalizatorius. Kai seleno lygis yra mažas, skydliaukė turi daugiau dirbti, kad gamintų hormonus, o organizmas turi sudėtingiau paversti šiuos hormonus į ląsteles, kurias gali naudoti. Tai taip pat padeda organizmui perdirbti jodą, kuris, kaip gerai žinoma, palaiko skydliaukės funkciją.
- Katarakta: Manoma, kad antioksidacinis seleno elgesys taip pat padeda sumažinti laisvųjų radikalų žalą akyse, o katarakta sergantiems žmonėms dažnai nustatomas mažas seleno kiekis kraujyje. Tačiau iki šiol jokie tyrimai nenustatė tiesioginio ryšio tarp didėjančio seleno suvartojimo su maistu ir sumažėjusios kataraktos rizikos. Tyrimai vyksta.
- Plaukų augimas: Selenas padeda organizmui panaudoti baltymus, įskaitant tuos, kurie sudaro plaukus, todėl mažas seleno kiekis dažnai siejamas su plaukų slinkimu. Selenas yra toksiškas galvos odos grybeliui, sukeliančiam pleiskanų atsiradimą, todėl dažnai yra pagrindinis šampūnų nuo pleiskanų ingredientas.
- Odos sąlygos: Jo antioksidacinis gebėjimas apsisaugoti nuo oksidacinės pažaidos padeda sulėtinti senėjimo procesą. Jis taip pat padeda atkurti odos audinius, o tai gali šiek tiek palengvinti niežėjimą ir patinimą, susijusį su įprastomis odos ligomis, tokiomis kaip psoriazė ir egzema.
Seleno šaltiniai
Mūsų organizmas negali pasigaminti seleno, todėl jį reikia vartoti su maistu. Jo yra maisto produktuose kaip aminorūgštys selenometioninas (grūdai) ir selenocisteinas (gyvūniniai produktai), kurios yra paverčiamos ir naudojamos organizme. Kai kuriuose augaluose iki 50 % seleno gali būti selenato pavidalu (burokėlių ir kopūstų lapuose, česnakuose).
Geras seleno maistas dažnai apima:
- Riešutai, ypač braziliški riešutai
- Jūros gėrybės, ypač tunas, krevetės ir sardinės
- Mėsa, įskaitant vištieną ir jautieną
- Grybai, ypač šitake arba baltųjų mygtukų veislės
- Švieži brokoliai, kopūstai ir špinatai
- Alaus mielės ir kviečių gemalai
Seleno kiekis maiste priklauso nuo seleno koncentracijos dirvožemyje, kuriame maistas auginamas. Visame pasaulyje dirvožemio kokybė gali labai skirtis, todėl žmonių seleno kiekis gali skirtis geografiškai. JK ir Europoje jis paprastai laikomas žemos kokybės.
Seleno lygiai JK
Seleno kiekis Jungtinėje Karalystėje per pastaruosius dešimtmečius sumažėjo; 1978 m. buvo pranešta, kad vidutinis suvartojimas buvo 60 mcg per dieną, o vėlesnėje ataskaitoje, paskelbtoje 1994 m., vidutinis suvartojimas sumažėjo iki 34 mcg per dieną. Šis sumažėjimas buvo susijęs su maisto vartojimo įpročių pokyčiais ir perėjimu nuo seleno turtingų kviečių iš Šiaurės Amerikos prie europietiškų miltų duonai gaminti.
Bendra nuomonė yra tokia, kad seleno kiekis Jungtinėje Karalystėje yra per mažas ir kad vis labiau skatinamas papildų vartojimas. Maistas, praturtintas selenu, mokslininkų taip pat buvo pasiūlytas kaip priemonė užtikrinti tinkamą suvartojimą.
Seleno trūkumas
Nors mažas seleno kiekis yra gana dažnas reiškinys, seleno trūkumas yra retas. Yra keletas priežasčių, kodėl žmogus gali turėti mažą seleno kiekį:
- Prasta mityba: Selenas pašalinamas iš daugelio perdirbtų ir rafinuotų maisto produktų
- Rūkymas: Tyrimai rodo, kad rūkančiųjų seleno kiekis yra mažesnis nei nerūkančiųjų
- Kur tu gyveni: Seleno kiekis Anglijos pietuose yra didesnis nei šiaurinėje
- Amžius ir mobilumas: Senyvo amžiaus žmonėms, gyvenantiems globos namuose ar slaugos namuose, trūkumo rizika didėja, palyginti su laisvai gyvenančiais pacientais.
- Pacientų traumos ar nudegimai
- Vegetarai: In šalių, kuriose mažai seleno
- Virškinimo trakto sutrikimai pavyzdžiui, Krono liga
- Skrandžio operacija pablogina jūsų gebėjimą efektyviai pasisavinti maistines medžiagas iš maisto
Kai organizmas turi mažai seleno, jis naudoja savo atsargas esminiams procesams, o kiti neesminiai procesai apsieina be. Pirmieji seleno trūkumo požymiai dažnai yra:
- Raumenų silpnumas
- Nuovargis
- Nagų lovų balinimas
- Plaukų ar odos spalvos pakitimas
- Prastas augimas
- Nevaisingumas
- Priešlaikinis senėjimas
- Pleiskanos
- Skydliaukės problemos
Žemas seleno kiekis yra dažnai lengvai pasikeičia vartojant daugiau maisto ar papildų. Tačiau didelis trūkumas gali sukelti Kashin-Beck ligą; lėtinė kaulų liga, sukelianti osteoartritą labai jauname amžiuje. Ši būklė ypač paplitusi šalyse, kuriose seleno kiekis labai mažas, pavyzdžiui, kai kuriose šiaurės rytų ir pietvakarių Kinijos dalyse.
Kiek turėčiau vartoti?
Šiuo metu rekomenduojama seleno paros norma (RPN) yra 75 mcg vyrams ir 60 mcg moterims. Tačiau jei priklausote vienai iš aukščiau paminėtų rizikos grupių, jums gali prireikti didesnio suvartojamo kiekio, kad padengtumėte dietos nuostolius. 200 mcg per dieną atrodo saugus ilgalaikiam vartojimui, o net 700 mikrogramų per dieną dozės yra saugios trumpalaikiam vartojimui.
Seleno toksiškumas yra retas, tačiau reikėtų vengti vartoti daugiau nei 750 mikrogramų. Vartojant per daug gali atsirasti…
