Terapijos tikslas – suteikti jums įrankių ir strategijų, kad galėtumėte susidoroti su bet kokiais jūsų gyvenimo įvykiais – nuo streso ar santykių problemų iki psichikos sveikatos diagnozės valdymo. Tačiau terapeutas nesiruošia tiesiog duoti keletą gyvenimą keičiančių patarimų ir tuo baigti.
„Didžioji dalis terapijos darbo vyksta už konsultacijų kabineto ribų”, „Didžiausia pažanga pasiekiama tada, kai tai, ko išmokote, pritaikote už šios aplinkos ribų, realiame gyvenime.”
Tačiau suprantame, kad terapija ne visada prieinama visiems. Taigi, nors tai nėra profesionalios pagalbos pakaitalas, paprašėme psichikos sveikatos specialistų pasidalyti veiksmingiausiomis ir mažiausiai gąsdinančiomis strategijomis, kurias jie paprastai pateikia savo pacientams. Jei ieškote psichikos sveikatos patarimų, kuriuos galėtumėte pradėti taikyti nedelsiant, išbandykite kai kurias iš šių taktikų:
1. Pabandykite užrašyti savo mintis
Minčių rašymas yra nuostabu dėl tam tikros priežasties – ji padeda išlieti nusivylimą. Tai viena iš priežasčių, kodėl gali būti naudinga vesti psichinės sveikatos dienoraštį.
Nereikia daryti nieko išsamaus ar ilgo – užtenka skirti maždaug penkias minutes per dieną savo mintims, jausmams ar idėjoms užrašyti. Tai gali būti ypač naudinga, jei norite sekti savo nuotaikų ar elgesio pokyčius laikui bėgant (galbūt tam, kad vėliau juos aptartumėte su terapeutu). Tačiau tai taip pat gali būti tiesiog vieta, kur privačioje, nesmerkiančioje erdvėje galite ką nors išgyventi – tai, apie ką galbūt dar nesijaučiate patogiai kalbėti.
2. Kai esate labai įsitempęs ir prislėgtas, pažiūrėkite, ar yra koks nors būdas tai teigiamai įvertinti
Streso pasitaiko, ir jis visada tam tikru lygmeniu yra baisus – nesvarbu, ar esate pervargęs.
Vis dėlto daktarė sako, kad galite pasinaudoti tomis akimirkomis, kai esate visiškai prislėgti, ir pabandyti jose ieškoti gerų dalykų. Pavyzdžiui, jei esate įsitempę, nes turite baigti darbą, pagalvokite, kaip šis stresas iš tikrųjų padeda jums atlikti darbą. Tenisininkai bando neatsilikti nuo beisbolo žaidėjų
3. Suplanuokite kasdienius nedidelius pasivaikščiojimus (ir iš tikrųjų juos darykite)
Kartais tiesiog reikia atsitraukti nuo to, ką darote ar su kuo susiduriate, ir atsikvėpti. Žinoma, reguliari fizinė veikla yra svarbi psichikos sveikatai, tačiau net ir reguliarūs, atpalaiduojantys pasivaikščiojimai gali nuraminti jūsų protą. Be to, tai gali tiesiog priversti jus atsikvėpti, kai jums to reikia.
„Išėjimas į pasaulį ir bendravimas su gyvenimu paprastai gydo, kaip ir ritmingas vaikščiojimas”, . „Tai gali padėti ištrūkti iš galvos ir pasinerti į pasaulį.” Pabandykite pasivaikščioti vos atsikėlę arba po vakarienės, arba suplanuokite 20 minučių darbo kalendoriuje, kad tai primintų jums išeiti į lauką.
4. Neigiamas mintis atremkite teigiamomis
Neigiamos mintys yra tiesiog gyvenimo dalis, tačiau jos neturi jūsų užvaldyti. Užuot bandę visiškai ignoruoti šias mintis, pabandykite jas atremti teigiamais teiginiais, siūlo daktaras Mayeris. Pavyzdžiui, jei jaučiate nerimą ir apgailestaujate dėl to, kad vieną dieną liko gulėti lovoje iki pietų, po to priminkite, kad šią savaitę jums tikrai reikėjo papildomo poilsio ir laiko pabūti vienam. Rytoj vėl galėsite išeiti į lauką.
5. Sudarykite „savo žmonių” sąrašą.
Žinote, tai žmonės, kuriems visada galite paskambinti, parašyti SMS žinutę ar elektroninį laišką, kai reikia pajusti ryšį.
„Sudarydami sąrašą žmonių, kuriais pasitikite ir su kuriais galite pasikalbėti, kai reikia, leisite sau stipriai jaustis ne vieniems”, – sako jis. Kai kitą kartą susidursite su sunkumais, peržiūrėkite savo sąrašą ir kreipkitės į jame esantį žmogų. Tada, jei kas nors, kas jums artimas, nėra laisvas pasikalbėti, eikite žemyn.
6. Kai įstrigote neigiamų minčių spiralėje, užsirašykite du gerus dalykus.
Sunku galvoti apie ką nors kita, kai esate labai nusiminęs ar susierzinęs, todėl šis pratimas daugiausia skirtas pauzei ir dėmesio praplėtimui.
Tiesiog šią akimirką pagalvokite apie du ar tris teigiamus dalykus savo gyvenime – ką nors, kas jus džiugina, kuo didžiuojatės, ką nors, kas jus myli. Tai gali padėti sušvelninti pykčio ir nusivylimo jausmą, sako daktarė Clark. „Dėkingumas yra tai, ką aš dirbu su žmonėmis, kad jie išsiugdytų, ypač tada, kai gyvenimas atrodo slegiantis ir neigiamas”, – priduria ji. Net dėkingumas už karštą dušą gali padėti atsigauti.
7. Turėkite savęs priežiūros priemonių arsenalą
Kiekvienas žmogus turi tam tikrų dalykų ar įveikos mechanizmų, kurie jam suteikia postūmį, kai jis jaučiasi prastai, o jūs galbūt net nesuvokiate, kokie yra jūsų, sako Klow. Galbūt tai vonia, to vieno „YouTube” klipo žiūrėjimas, treninginių kelnių su trimis skirtingomis skylėmis apsivilkimas, bet kas. Tiesiog įsitikinkite, kad kad ir kas tai būtų, tai bus pasiekiama, kai jums to tikrai prireiks.
8. Pasikalbėkite su savo vidiniu balsu.
Kiekvienas žmogus turi vidinį balsą, t. y. tai, kaip jūs kalbate su savimi galvoje arba garsiai. Tačiau kartais tas balsas gali būti žiaurus – nors galiausiai jį diktuojate jūs. Jis gali jums sakyti, kad esate nevykėlis, arba įtikinti jus stresuoti dėl to, ko visiškai negalite kontroliuoti. „Dauguma žmonių turi garsų vidinį kritiką, dėl kurio jų gyvenimas tampa labiau įtemptas, – sako Klow. „Išmokę turėti raminantį ir guodžiantį vidinį balsą, galite labai pagerinti savo psichinę sveikatą.”
Akivaizdu, kad tai lengviau pasakyti, nei padaryti, bet čia yra gera pradžia: Kai jūsų vidinis balsas duoda jums tikrai prastus patarimus, sustokite ir pagalvokite, kaip tokioje situacijoje kalbėtumėte su savo geriausiu draugu. Tada pabandykite pritaikyti savo vidinį balsą taip, kad kalbėtumėte būtent taip. Tikėtina, kad nesakytumėte savo draugei, kad ji viską daro blogai ir visi jos nekenčia. Tikriausiai pasakytumėte jai, kad ji perdėtai reaguoja, kad ji neturi pagrindo taip galvoti ir kad ji turėtų susitelkti į tai, ką iš tikrųjų gali kontroliuoti šioje situacijoje.
9. Paklauskite savęs „o kas tada?”, kai esate užstrigę ties nerimą keliančia mintimi.
Mąstydami apie tai, kas kelia jums nerimą, nieko nepasieksite. Tačiau galite padėti pastūmėti savo minčių procesą į priekį, priversdami save galvoti apie ateitį, sako daktarė Clark. „Tai padeda išsiaiškinti mintis, kurios yra pagrįstos, tikėtinos, o kartais net racionalios”, – sako ji.
Pavyzdžiui, jei vis nerimaujate, kad neteksite darbo, paklauskite savęs, kas nutiktų, jei taip nutiktų. Iš pradžių tai gali atrodyti bauginančiai (jums trūktų pinigų, galėtumėte prarasti butą, tai galėtų paveikti jūsų santykius ir t. t.), bet tada sekite šias mintis – kas būtų toliau? Galbūt ieškotumėte naujo darbo, susirastumėte pigesnį butą, imtumėte paskolą. Galiausiai jūsų mintys turėtų grįžti prie protingų didžiausių rūpesčių sprendimų. Galbūt net suprasite, kad šie scenarijai, nors ir neabejotinai keliantys nerimą, yra labai mažai tikėtini.
10. Pagalvokite apie savo alkoholio vartojimo įpročius ir apie tai, ar negalėtumėte jų šiek tiek sumažinti.
Alkoholio vartojimas turi įtakos ne tik jūsų fizinei sveikatai – jis veikia ir jūsų protą. Todėl svarbu atsižvelgti į savo alkoholio vartojimo įpročius, kai siekiate pagerinti psichikos sveikatą, sako daktarė Clarke.
Jei pastebėjote, kad paprastai geriate daugiau, kai jaučiatės prislėgti ar neramūs, arba kad visada išgėrę pasijuntate blogiau, pabandykite sumažinti alkoholio kiekį ir dažnumą. Taip pat gali būti naudinga vesti savo gėrimo ir savo emocijų prieš ir po jo registravimo žurnalą.
11. Turėkite ritualą prieš miegą.
Kokybiškas miegas yra labai svarbi jūsų psichinės sveikatos dalis, tačiau jį gali būti ypač sunku gauti, kai kovojate su nerimu ar depresinėmis mintimis. Todėl darykite viską, ką galite, kad pabandytumėte nuraminti savo mintis prieš atsiguldami į lovą.
Kadangi mažai tikėtina, kad per naktį ką nors išspręsite, daktaras Clarkas rekomenduoja paspausti pauzę mintims ir pasistengti gerai išsimiegoti prieš vėl pasineriant į reikalus. Tai gali apimti ir užsirašymą visko, dėl ko nerimaujate, kad galėtumėte prie to grįžti rytoj – ir nustoti apie tai galvoti dabar.
Taip pat galite ieškoti veiklos, kuri nepadarytų jums neigiamo poveikio (kaip žiūrėjimas į telefoną ar „Netflix”), pavyzdžiui, spalvinimo, dienoraščio rašymo ar skaitymo (jei iš anksto nustatysite sustojimo momentą).
