Norint pasiekti kūno rengybos tikslus, svarbu maksimaliai padidinti treniruočių skaičių, kad įsitikintumėte, jog darote viską, kas įmanoma, kad pakeistumėte savo kūną. Tačiau tarp tyrimų, asmeninės nuomonės ir stereotipų daug klaidingos informacijos gali patekti į treniruočių rutiną.
Norėdami išsiaiškinti faktus, pateikiame 10 populiariausių mitų apie treniruotes sąrašą:
1 mitas: norėdami numesti svorio, laikykitės tik kardio.
Nors tiesa, kad į savo treniruočių rutiną turėtumėte įtraukti 20–30 minučių kardio treniruotės, susitelkimas vien tik į kardio nepakeis jūsų kūno taip greitai ar taip dramatiškai, kaip jūs manote.
Žmonės kardio treniruotes suvokia kaip geriausią sprendimą, nes jų širdies susitraukimų dažnis padidėja. Tačiau iš tikrųjų į savo treniruočių tvarkaraštį turite įtraukti ir kardio, ir jėgos treniruotes. Jėgos treniruotės ugdo raumenis ir maksimaliai padidina jūsų kardio treniruotę. Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegins, ypač kardio treniruotės metu.
2 mitas: sunkūs svoriai mane apkraus.
Galbūt kartais tai girdėjote svorio salėje. Kai kurie žmonės, ypač moterys, nerimauja, kad jėgos treniruotės padidins raumenų masę ir atrodys kaip kultūristas. Tai netiesa.
Kad moteris galėtų pasistūmėti, jai tektų atlikti daug jėgos treniruočių – ir aš turiu omenyje labai daug. Moterys neturi pakankamai testosterono, kad padidėtų, kaip tai daro vyrai. Konkurencingos kultūristės laikosi įtemptų dietų ir treniruočių programų, kuriose greičiausiai naudojami įvairūs raumenis stiprinantys papildai.
3 mitas: šiandien sportavau, todėl galiu maitintis nesveikai.
Žinoma, galite, jei norite anuliuoti viską, ką ką tik praleidote valandą sporto salėje. Priminkite sau, kad negalite laikytis blogos dietos. Maistas yra kuras, o tinkama mityba garantuoja rezultatus. Tai gana paprasta: jei norite numesti svorio, jūsų kalorijų kiekis turi būti didesnis nei suvartojamų kalorijų kiekis.
4 mitas: tempimas padeda išvengti traumų
Tai gali nustebinti. Jei užaugote sportuodami, komandos tempimas prieš rungtynes buvo įprasta kasdienybė. Tačiau neįrodyta, kad tempimas prieš ar po pratimo sumažina jūsų traumos tikimybę.
Tempimas yra naudingas, nes paruošia raumenis judėjimui ir palengvina atsigavimą po treniruotės, tačiau tyrimai nerodo, kad tai sumažins traumų skaičių. Tai visiškai priklauso nuo jūsų formos ir judesių treniruotės metu. Rekomenduoju žmonėms naudoti funkcinius, dinamiškus tempimus, tokius kaip įtūpstai ir kojų sūpynės, kad padėtų raumenų judėjimui treniruočių metu.
5 mitas: jei skaičius ant svarstyklių nemažėja, aš nekrentu svorio.
Daugelis žmonių sutelkia dėmesį į skaičių skalėje, tačiau tai nėra geriausias kūno pokyčių atvaizdas. Skaičius svarstyklėje yra daugelio dalykų veiksnys, pavyzdžiui, kiek vandens išgėrėte, ką valgėte ir kiek laiko sveriate.
Dažnai, kai žmogus numeta daug svorio, skaičius skalėje didėja, nes dėl pratimų auga raumenys.
Jei norite tiksliai sekti savo svorio metimą ir raumenų vystymąsi, rekomenduoju įrašyti rankų, juosmens ir šlaunų išmatavimus. Ir jei ketinate naudoti svarstykles, sverkite kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
6 mitas: kardio treniruokliai demonstruoja sudegintas kalorijas 100% tikslumu.
Kai kurie žmonės priklauso nuo bėgimo takelio, kad pasakytų jiems tikslų treniruotės metu sudegintų kalorijų skaičių. Deja, ši metrika nėra 100% tiksli. Daugelis veiksnių lemia, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegins, įskaitant jūsų lytį, amžių ir dabartinį svorį. Kai kurie įrenginiai leidžia įvesti asmeninius duomenis pagal vieną ar du iš šių veiksnių, bet retai visus tris.
7 mitas: Laikydamiesi pilvo treniruočių, gausiu šešių pakuotę.
Pilvo treniruotės puikiai tinka ugdant pagrindinius raumenis, nes jos įvairiapusiškai naudingos jūsų kūnui, pavyzdžiui, gerina pusiausvyrą ir stabilumą. Tačiau bendras žmogaus kūno riebalų kiekis neleidžia matyti abs. Jei norite šešių paketų abs, turite smarkiai sumažinti kūno riebalų kiekį iki 10–12% vyrams arba 11%–13% moterims. Jei įmanoma, tai reikalauja griežto atsidavimo sveikai mitybai ir mankštai.
8 mitas: papildai ir baltymų kokteiliai po treniruotės yra būtini.
Papildai ir baltyminiai kokteiliai nebūtini. Iš jų gaunama nauda gali būti gaunama iš natūralių ir tiesioginių maisto šaltinių, tokių kaip šokoladinis pienas, kalakutiena ir kaušelis žemės riešutų sviesto. Svarbu atsiminti, kad mitybos įmonės siekia užsidirbti pinigų. Taigi jie parduos savo produktą įtikinėdami vartotojus, kad tai vienintelis produktas, suteikiantis tai, ko jiems reikia prieš treniruotę, jos metu arba po jos.
Tiesa ta, kad mums nereikia brangių kokteilių, kad gautume tinkamų maistinių medžiagų, nes jų galime gauti tiesiogiai iš pigesnių maisto šaltinių. Jei po treniruotės valgote baltymų turintį maistą, tai padarykite per 30 minučių. Tada jūsų raumenys sugeria tą energiją, nes jie vis dar dega ir dirba.
9 mitas: jei nedirbu prakaitu, dirbu per mažai.
Prakaitavimas yra netikslus būdas įvertinti, kaip sunkiai dirbote. Prakaitavimas neturėtų būti rodiklis, nurodantis, kaip sunkiai dirbate treniruotės metu. Daugelis veiksnių priklauso nuo prakaitavimo kiekio, tokių kaip temperatūra, drėgmė ir hidratacijos lygis. Jūsų kūnas taip pat galėtų efektyviai vėsinti.
10 mitas: jokio skausmo, jokio pelno.
Nors jaustis nepatogiai treniruotės metu yra normalu, skausmo jausmas – ne. Daugelis sportininkų vadovaujasi šūkiu „no pain, no gain“, tačiau skausmas yra būdas, kuriuo jūsų kūnas praneša, kad kažkas negerai. Jei treniruotės metu pradedate jausti skausmą, nedelsdami sustokite. Jei ir toliau jį stumdysite, galite susižaloti.
Davidas Websteris yra licencijuotas sporto medicinos treneris Eau Claire mieste, Viskonsine.