Maždaug 40 % JK suaugusiųjų kasdien vartoja multivitaminus, kad apsisaugotų nuo mitybos trūkumo, pagerintų energiją ir darbingumą bei apsisaugotų nuo ligų. Nors visi žinome, kokie svarbūs sveikatai yra vitaminai ir mineralai, ar multivitaminų tabletės yra geriausias šių būtinų maistinių medžiagų šaltinis?
Kokie vitaminai yra svarbiausi?
Tūkstančiams medžiagų apykaitos procesų ir geros sveikatos palaikymui reikalingų daugiau nei 50 maistinių medžiagų. Štai keletas pagrindinių žaidėjų:
Vitaminas A – Naudinga regėjimui, sveikai odai, tinkamam augimui ir vystymuisi
Taip pat žinomas kaip retinolis, vitaminas A yra galingas antioksidantas, kuris palaiko gerą odos būklę, stiprina imuninę sistemą ir palaiko regėjimą, ypač esant silpnam apšvietimui. Geri maisto šaltiniai yra morkos, saldžiosios bulvės ir melionai.
Vitaminas B – Naudinga energijos lygiui, psichologinei gerovei ir smegenų veiklai
Aštuoni B grupės vitaminai padeda organizmui maistą paversti kuru, padidina energijos lygį ir skatina sveiką smegenų veiklą, koncentraciją ir atmintį. Jie taip pat gali sumažinti streso, nerimo ir prastos nuotaikos jausmą. Geri maisto šaltiniai yra sveiki grūdai, liesa mėsa ir kiaušiniai.
Vitamino C – Tinka antioksidacinei apsaugai, odos sveikatai ir kraujagyslių sienelių stiprinimui
Vitaminas C palaiko sveikus jungiamuosius audinius sąnariuose ir odoje ir gali padėti pagreitinti žaizdų gijimą bei sumažinti mėlynių atsiradimą. Taip pat padeda apsisaugoti nuo peršalimo. Geri maisto šaltiniai yra raudonieji pipirai, kiviai, braškės ir citrusiniai vaisiai.
Vitaminas D – Naudinga sveikiems kaulams, imuninei funkcijai ir nuotaikai
Vitaminas D reguliuoja kalcio ir fosforo kiekį organizme, todėl vaidina svarbų vaidmenį palaikant normalų kaulų tankį. Jis taip pat būtinas tinkamam nervų sistemos ir imuninės sistemos funkcionavimui. Beveik dviem trečdaliams JK gyventojų labai trūksta vitamino D. Didžioji dalis mūsų vitamino D gaunama iš saulės, o kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, kiaušiniuose, riebioje žuvyje ir grybuose, gali būti mažiau. Žiemos mėnesiais JK ypač populiarūs vitamino D papildai.
Vitaminas E – Tinka antioksidacinei apsaugai, odos sveikatai ir kraujotakai
Vitaminas E stiprina ląstelių membranas ir apsaugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, kurią sukelia laisvieji radikalai. Jis vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką regėjimą, odą ir imuninę funkciją. Geri maisto šaltiniai yra migdolai ir saulėgrąžų sėklos.
Folio rūgštis – Naudinga ląstelių atsinaujinimui, širdies veiklai ir nervinio vamzdelio apsigimimų prevencijai
Folio rūgštis, taip pat žinoma kaip vitaminas B9, yra labai svarbi sveikų ląstelių ir hemoglobino gamybai. Jis taip pat padeda palaikyti normalų homocisteino kiekį, kuris palaiko širdies ir pažinimo funkciją. Folio rūgštis yra tokia svarbi, kad ji dažnai praturtinta grūduose ir miltuose. Kiti maisto šaltiniai yra tamsūs lapiniai žalumynai, šparagai ir brokoliai.
Kalcis – Naudinga stipriems dantims ir kaulams, kraujo krešėjimui
Sveikas kalcio kiekis yra būtinas kaulų ir dantų vystymuisi ir priežiūrai. Jis taip pat reguliuoja raumenų susitraukimus (įskaitant širdies plakimą), kraujospūdį ir hormonų sekreciją. Geriausi maisto šaltiniai yra pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris.
Geležis – Naudinga palaikyti sveiką kraujo ir raumenų funkciją
Geležis reikalinga sveikų raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino gamybai bei padeda tiekti deguonį ir maistines medžiagas visoms kūno ląstelėms. Jis taip pat palaiko neuromediatorių, hormonų ir kolageno gamybą. Apskaičiuota, kad 32% vaisingo amžiaus moterų (19–64 m.) suvartoja nepakankamai geležies. Geri maisto šaltiniai yra vėžiagyviai, pupelės ir lęšiai.
Cinkas – Naudinga imunitetui, vaisingumui ir odai
Cinkas yra būtinas fermentų, baltymų ir ląstelių statybinis blokas. Jis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant stiprią imuninę sistemą ir palaiko odos sveikatą bei žaizdų gijimą. Cinkas taip pat svarbus tinkamam skoniui ir kvapui. Geri maisto šaltiniai yra austrės, špinatai ir tamsus šokoladas.
Chromas – Geras gliukozės kiekiui kraujyje
Chromas padeda nustatyti energijos kiekį, kurį išskiriame su maistu, ir padidina jautrumą insulinui. Dėl šios priežasties jis gali būti naudingas diabetu sergantiems žmonėms. Geri chromo šaltiniai yra sveiki grūdai, brokoliai ir avižos.
Magnis – Naudinga raumenų funkcijai ir stipriems kaulams
Magnis vaidina svarbų vaidmenį paverčiant maistą energija. Jis taip pat bendradarbiauja su kalciu, kad palaikytų normalią raumenų funkciją, kraujo krešėjimą ir kaulų tankį. Geri maisto šaltiniai yra moliūgų sėklos, špinatai ir juodosios pupelės.
Kam gali būti naudingas multivitaminas?
Pastaraisiais metais daugelis multivitaminų tapo specializuoti, skirti tam tikro amžiaus, lyties ar aktyvumo vartotojams. Tie, kuriems gali būti naudingi kasdieniai multivitaminai, yra šie:
- Sportininkai: Žmonėms, gyvenantiems fiziškai aktyvų gyvenimo būdą, reikia daugiau maistinių medžiagų nei vidutiniam neaktyviam žmogui, kad palaikytų raumenų atsigavimą ir bet kokius su kūno rengyba susijusius tikslus. Kreatino ir aminorūgščių papildai gali palaikyti raumenis trumpų intensyvių pratimų metu ir padėti augti bei atsigauti. Sunkus pratimas taip pat yra susijęs su oksidaciniu stresu ir audinių pažeidimais, todėl sportininkams reikia daugiau antioksidacinių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai C ir E.
- Trūkumas: Keletas didelio masto stebėjimo tyrimų rodo, kad daugelis žmonių tiesiog nepasiekia maisto pakankamumo vien dietomis. Tai iš dalies gali sukelti prastėjanti dirvožemio kokybė Tai reiškia, kad švieži vaisiai ir daržovės nėra tokie maistingi, kaip prieš 70 metų. Tai taip pat galima paaiškinti didėjančiu pasitikėjimu patogiais iš anksto supakuotais patiekalais. Kasdienis multivitaminas su rekomenduojamu vitaminų ir mineralų kiekiu gali padėti apsisaugoti nuo tokio trūkumo.
- Nėštumas ir žindymo laikotarpis: Sveikatos apsaugos departamentas pataria visoms moterims, kurios ketina pastoti, kasdien vartoti 400 mcg folio rūgšties papildus, kad sumažintų nervinio vamzdelio defektų riziką, o vitamino D papildą – 10 mcg, kad būtų palaikomas augantis vaisius. Taip pat tinka multivitaminai, turintys daug geležies, folio rūgšties ir vitamino D.
- Vaikai nuo 6 mėnesių iki 5 metų: Sveikatos apsaugos departamentas taip pat pataria visiems vaikams nuo šešių mėnesių iki penkerių metų duoti papildų, kurių sudėtyje yra vitaminų A, C ir D. Šie vitaminai ypač svarbūs ankstyvaisiais gyvenimo metais, ypač jei vaikai įnirtingi valgo.
- Vyresniems nei 65 m: Mūsų mitybos poreikiai keičiasi su amžiumi. Taip yra iš dalies dėl to, kad skrandis išskiria mažiau druskos rūgšties, kuri blogina maisto skaidymą ir maistinių medžiagų pasisavinimą. Dėl to daugelis subrendusių suaugusiųjų turi suvartoti didesnį maistinių medžiagų kiekį, kad pasisavintų tą patį kiekį. Visiems suaugusiems, vyresniems nei 65 metų, patariama kasdien vartoti po 10 mikrogramų vitamino D, kad palaikytų kaulų stiprumą, o kalcis, geležis, vitaminas C ir kofermentas Q10 taip pat yra svarbūs.
- Menopauzė: Menopauzės metu ir po jos moterys turi gauti daugiau tam tikrų maistinių medžiagų, ypač kalcio ir vitamino D. Taip yra todėl, kad apsauginio estrogeno praradimas šiuo laikotarpiu pagreitina kaulų retėjimą. Kai kurios moterys taip pat mano, kad fitoestrogenų papildai, tokie kaip juodoji šeivamedis, padeda sumažinti įprastus menopauzės simptomus, tokius kaip karščio pylimas, naktinis prakaitavimas ir dirglumas.
- Rūkaliai: Reguliariai rūkantiems reikia didelių vitamino C dozių, kad išlaikytų pastovų organizmo atsargą. Šis antioksidacinis vitaminas yra labai svarbus neutralizuojant laisvųjų radikalų molekules, kurias gamina cigaretėse esančios cheminės medžiagos. Vitaminas B12 taip pat svarbus, nes rūkantiems dažnai būna mažesnis vitamino B12 kiekis serume. Tačiau svarbu atminti, kad kasdienis multivitaminų vartojimas žalingo įpročio tikrai nepanaikina. Yra įrodymų, kad rūkaliai turėtų vengti didelio beta karotino kiekio, nes tai gali padidinti plaučių vėžio riziką.
- Ribota dieta: Jei jūsų mityba yra kokiu nors būdu apribota, jums gali trūkti tam tikrų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, vegetarai ir veganai dažnai turi mažai B12, nes šio vitamino daugiausia yra mėsoje. Netgi tokios tendencijos, kaip paleo ar Atkinso dieta, gali apriboti jūsų suvartojimą ir gali būti sustiprintas kasdien vartojant multivitaminus.
- Tie, kurie mažai veikiami natūralios saulės šviesos: Vitaminas D yra geros sveikatos pagrindas, tačiau sunku gauti pakankamą kiekį vien iš maisto. Be to, žiemos mėnesiais saulės spinduliai Jungtinėje Karalystėje tiesiog nėra pakankamai stiprūs, kad oda galėtų sintetinti vitaminą D. Kasdien vartojamas 10 mikrogramų maisto papildas gali padėti užtikrinti, kad vitamino D…