Magnis vaidina svarbų vaidmenį organizme ir yra reikalingas šimtams skirtingų procesų. Mokslininkai mano, kad jis vaidina svarbų vaidmenį nuo sveikų dantų ir kaulų iki raumenų funkcijos. Jo daugiausia randama kūno ląstelėse ir skeletuose, o dėl didelio poveikio magnio trūkumas gali paveikti daugybę sistemų.
Įdomu tai, kad tyrimai rodo, kad daugelis iš mūsų savo mityboje gali nesuvartoti optimalaus magnio kiekio. Magnio yra įvairiuose maisto produktuose, o su maistu galima vartoti pakankamai magnio. Tačiau dėl trūkumų rizikos daugelis sveikai besirūpinančių asmenų vartoja magnio papildus, kad užtikrintų savo kūno poreikių patenkinimą.
Kas yra Magnis?
Magnis yra vienas iš svarbiausių mineralų organizme, kuriame jis veikia ląstelių ir molekulių lygiu beveik visose kūno sistemose. Šis mineralas reikalingas šimtams biocheminių reakcijų ir yra daugiau nei 300 fermentų kofaktorius, o tai reiškia, kad jis padeda išlaisvinti energiją, kuri priklauso nuo kitų procesų.
Magnis taip pat veikia ląstelėse, skatindamas DNR ir RNR stabilumą, normalią nervų funkciją, raumenų susitraukimą ir reguliarų širdies plakimą. Didžiausią magnio koncentraciją turintys organai yra metaboliškai aktyviausi, pavyzdžiui, smegenys, širdis ir kepenys.
Magnio nauda sveikatai
Magnis yra svarbus daugeliui funkcijų, todėl sunku žinoti, nuo ko pradėti. Keletas pagrindinių magnio privalumų:
Kaulų stiprumas
Kalcis gali būti labiausiai paplitęs mineralas organizme, tačiau magnis vaidina svarbų vaidmenį palaikant dantis ir kaulus. Jis būtinas, kad organizmas pasisavintų ir metabolizuotų su maistu gaunamą kalcį, būtinas vitamino D pavertimui aktyvia forma. Dėl to jis yra labai svarbus stipriems kaulams palaikyti.
Pastaraisiais metais populiari tyrimų sritis susijusi su osteoporozės rizika. Yra žinoma, kad skeletas yra nuolat atstatomas ir kad su amžiumi šis procesas tampa mažiau veiksmingas, todėl kaulų tankis gali sumažėti.
Vienas tyrimas, tiriantis ryšį tarp magnio vartojimo ir kaulų tankio, parodė, kad didesnis magnio suvartojimas buvo susijęs su mažesniu vyresnio amžiaus žmonių kaulų tankio sumažėjimu. Įdomu tai, kad kitas tyrimas nustatė labai panašius rezultatus su daug jaunesniais žmonėmis ir padarė išvadą, kad „magnio papildai gali turėti teigiamą poveikį mažinant kaulų retėjimą“. Jei sveiko skeleto palaikymas yra jūsų prioritetas, įsitikinti, kad gaunate pakankamai magnio, yra labai prasminga.
Širdies funkcija
Jūsų širdies ląstelėms reikia nuolatinio magnio tiekimo, kad išlaikytų lygiųjų raumenų funkciją ir pastovų ritmą. Taip pat yra įrodymų, kad magnio papildų vartojimas gali užkirsti kelią aukštam kraujospūdžiui hipertenzija sergantiems žmonėms.
Magnio papildų tyrimai parodė, kad jis gali turėti įtakos kovojant su koronarine širdies liga (CHD); šiuo metu vienas didžiausių mirtingumo šaltinių Vakarų šalyse.
Plataus masto tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 7000 vyrų Honolulu, palygino magnio kiekį organizme su rizika susirgti širdies ligomis. Ekspertai nustatė, kad asmenys, kurių organizme magnio kiekis yra žemiausias, maždaug du kartus dažniau sirgo širdies ligomis, palyginti su tais, kurių magnio kiekis didesnis. Jie padarė išvadą, kad „magnio suvartojimas su maistu yra susijęs su sumažėjusia ŠKL rizika“. Kitas tyrimas nustatė panašius modelius ir pasiūlė, kad „pagrįsta skatinti dietas, kuriose yra daug magnio, kaip galimą priemonę sumažinti ŠKL riziką“.
Miegoti
Magnis yra populiarus atsipalaidavimo mineralas, kuris padeda nuraminti nervus ir raumenis bei reguliuoja miegą sukeliančio hormono melatonino gamybą. Mažas magnio kiekis gali sukelti nervingumą, dėl kurio sunkiau užmigti. Kai kurie žmonės mano, kad Epsom druskų (turinčių daug magnio) pridėjimas į vakarinę vonią arba vakarinis magnio papildas padeda jiems lengviau užmigti.
Energijos lygiai
Magnis vaidina svarbų vaidmenį palaikant normalią, sveiką medžiagų apykaitą – mūsų suvartojamo maisto skaidymo procesą. Šis kūno procesas suteikia mums energijos, kurios mums reikia, kad galėtume neatsilikti nuo kasdienių gyvenimo būdo reikalavimų.
Be to, magnio vaidmuo kuriant ir panaudojant fermentus organizme reiškia, kad pakankamas magnio kiekis organizme gali padėti palaikyti natūralų energijos lygį.
Raumenų funkcija
Magnis reikalingas į insuliną panašaus augimo faktoriaus (IGF-1) gamybai, kuris gerina raumenų jėgą ir vientisumą. Šis svarbus mineralas taip pat padeda papildyti raumenis ir palengvina raumenų spazmus bei mėšlungį.
Psichinė sveikata
Mažas magnio kiekis gali sukelti nerimo jausmą, dirglumą, nuovargį ir prastą nuotaiką. Taip pat yra daug žadančių įrodymų, kad magnis gali padėti greičiau atsigauti po depresijos.
Tai, žinoma, tik ledkalnio viršūnė. Taip pat buvo pasiūlyta, kad magnis veikia visus kitus kūno procesus, įskaitant:
-
Nervų sistema
-
Galvos skausmai ir migrena
-
Vidurių užkietėjimas
-
Neramių kojų sindromas
Todėl sunku neįvertinti, kaip svarbu užtikrinti, kad kasdien suvartotumėte pakankamai magnio, kad išliktumėte aukščiausia sveikata.
Dietiniai magnio šaltiniai
Daugelyje maisto produktų yra magnio, todėl visus savo organizmo mitybos poreikius galima patenkinti vien dieta. Kai kurie turtingiausi magnio šaltiniai maiste yra:
- Pilno grūdo
- Lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir mangoldai
- Sėklos ir riešutai, įskaitant moliūgų sėklas ir migdolus
- Vaisiai, tokie kaip avokadai ir figos
Vis dėlto magnio papildai gali būti ekonomiškas ir praktiškas būdas padidinti kasdienį magnio suvartojimą.
Magnio trūkumo pavojai
Mineralinių medžiagų trūkumas JK tampa vis dažnesnis dėl prastos dirvožemio kokybės. Per pastaruosius septyniasdešimt metų žemdirbystė ir pesticidų naudojimas labai sumažino mineralų kiekį dirvožemyje, todėl mūsų valgomame maiste yra mažiau mineralų. Taip pat yra keletas kitų priežasčių, kurios prisideda prie magnio trūkumo ar trūkumo.
Dažniausios magnio trūkumo priežastys yra šios:
- Per didelis kofeino ir alkoholio vartojimas
- Tam tikrų receptinių vaistų vartojimas
- Prasta mityba
- Sportininkai su fiziškai sudėtingomis treniruotėmis
- Virškinimo trakto ligos, tokios kaip Krono liga ir celiakija
- Amžius – kai žarnynas ne taip efektyviai pasisavina magnį
- 2 tipo cukrinis diabetas
- Aukštas streso lygis
Kadangi magnis dalyvauja tiek daug skirtingų procesų, magnio trūkumas gali pasireikšti įvairiais būdais. Pagrindiniai magnio trūkumo simptomai yra šie:
- Irzlumas ir nervingumas
- Nuotaikų kaita
- Sumišimas
- Raumenų silpnumas ir mėšlungis
- Apetito praradimas
- Nemiga
- Sunkūs PMS simptomai
- Sustingimas ar dilgčiojimas
Kiek magnio turėčiau vartoti?
Šiuo metu rekomenduojama kiekvieną dieną suvartoti šiuos magnio kiekius…
- 300 mg per parą suaugusiems vyrams
- 270 mg per parą suaugusioms moterims
- 280-300 mg per parą paaugliams
- 60 mg per parą kūdikiams iki 6 mėnesių
Šiuo metu nėra oficialios leistinos viršutinės magnio ribos (UL), tačiau NHS pataria, kad vartoti iki 400 mg per dieną yra saugu.
Magnio šalutinis poveikis
Magnis yra ypač saugus papildas ir dauguma suaugusiųjų jį gerai toleruoja tol, kol jis nevartojamas itin didelėmis dozėmis. Vartojant per daug, gali atsirasti skystų išmatų arba viduriuoti, todėl, jei esate linkę į skystą išmatą, galite vengti didelių magnio dozių. Tačiau jei nuolat kenčiate nuo vidurių užkietėjimo, magnio papildai gali turėti teigiamą vidurius laisvinantį poveikį.
Šaltiniai:
http://europepmc.org/abstract/med/3515057
http://jn.nutrition.org/content/133/9/2879.short
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2006.01852.x/full
http://ajcn.nutrition.org/content/69/4/727.short
http://care.diabetesjournals.org/content/26/4/1147.short
https://academic.oup.com/jcem/article/83/8/2742/2660491/Daily-Oral-Magnesium-Supplementation-Suppresses
http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/245.short
https://search.proquest.com/openview/578d4d5e78c9dea1d218273212a765ec/1?pq-origsite=gscholar&cbl=42187
