Regėjimo praradimas yra dažnas susirūpinimas senstant, tačiau vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu tam tikrų karotinoidų, gali padėti išlaikyti sveiką regėjimą. Manoma, kad žmogaus organizme yra daugiau nei 600 skirtingų karotinoidų tipų, tačiau tik du yra susitelkę sveikų akių dėmėse; liuteinas ir zeaksantinas. Šie du dažnai vartojami kartu, siekiant užkirsti kelią regėjimo praradimo progresavimui arba jį sumažinti.
Kas yra Liuteinas?
Liuteinas, tariamas „LOO-teen“, yra karotinoido tipas, kuris natūraliai yra akies dėmėje. Dėmė yra maža akies sritis, kuri turi ryškiausią regėjimą ir yra atsakinga už spalvų matymą, tačiau laikui bėgant ji išsigimsta, todėl blogėja regėjimas. Taip pat mažesnėmis koncentracijomis galima rasti tinklainėje, lęšyje ir regos nerve.
Liuteinas organizme nesigamina. Vietoj to, jis turi būti vartojamas dietoje. Augalai gamina liuteiną, kad apsaugotų nuo oksidacinės pažaidos. Dėl to augalų vartojimas – tiek tiesiogiai, tiek netiesiogiai – suteikia liuteino akių sveikatai palaikyti. Populiariausi šaltiniai yra vaisiai ir žalios lapinės daržovės.
Liuteinas paprastai būna ryškiai geltonos/oranžinės spalvos ir yra atsakingas už kiaušinių trynių spalvą. Jis taip pat randamas daugelyje dažniausiai auginamų gėlių, o dauguma liuteino papildų yra gaunami iš medetkų žiedų.
Liuteino privalumai
Dėl jo buvimo akyje didžioji dalis iki šiol atliktų tyrimų buvo sutelkti į galimą liuteino naudą palaikant optimalią akių sveikatą.
Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD)
AMD yra pagrindinė regėjimo praradimo priežastis Vakarų pasaulyje, tačiau manoma, kad liuteinas gali padėti sulėtinti progresavimą. Liuteinas stiprina akių audinį blokuodamas žalingos mėlynos šviesos patekimą į tinklainę. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu dalyviams pridėjus vos 30 mg liuteino per dieną, žalingos mėlynos šviesos, patenkančios į pažeidžiamiausias akies vietas, sumažėjo 30–40 %.
Taip pat manoma, kad jis turi antioksidacinių savybių, padedančių apsaugoti akis nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Tyrimai, paskelbti žurnale „Nutrition and Metabolism“, parodė, kad liuteino papildymas daugumos žmonių akyse padidina geltonosios dėmės pigmento optinį tankį.
Kitas tyrimas, paskelbtas American Journal of Epidemiology, Ophthalmology and Archives of Ophthalmology, atskleidė, kad žmonėms, kurių dieta yra daug liuteino, sumažėjo su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija.
Atskiras tyrimas parodė, kad liuteino, zeaksantino ir omega 3 aliejų derinys pagerino regėjimo aštrumą, ypač vartojant dideles, didesnes nei 20 mg per parą dozes.
Tolesnis tyrimas taip pat parodė, kad liuteino koncentracija plazmoje sumažėjo nustojus vartoti papildų.
Katarakta
Kataraktą sukelia baltymai, kurie kaupiasi ant akies lęšiuko ir ilgainiui gali sutrikdyti regėjimą. Tyrimai rodo, kad didesnis liuteino kiekis gali padėti sumažinti kataraktos, ypač branduolinės kataraktos (esančios lęšiuko centre), riziką.
Akių nuovargis
Jei visą dieną praleidžiate sėdėdami prie kompiuterio, televizoriaus ir išmaniojo telefono, tikriausiai kada nors patyrėte akių nuovargį ir jautrumą akinimui. Įrodymai rodo, kad padidinus liuteino suvartojimą normaliai matantiems suaugusiems gali sumažėti jautrumas akinimui ir paaštrintas regėjimas.
Aterosklerozė
Liuteinas veikia kaip antioksidantas ir gali padėti sumažinti kraujo riebalų, tokių kaip cholesterolis ir trigliceridai, oksidaciją. Dėl to mažiau kraujo riebalų prilimpa prie arterijų sienelių, o tai sumažina aterosklerozės ir širdies ligų riziką.
Odos apsauga
Nustatyta, kad liuteino ir zeaksantino derinys (tiek per burną, tiek vietiškai) keturis kartus padidina odos apsaugą nuo UV spinduliuotės sukeltų odos pažeidimų. Po bandymo tiriamieji, kuriems pasireiškė priešlaikinio senėjimo požymiai, paviršiaus lipidų kiekis padidėjo 63%.
Liuteino šaltiniai dietoje
Dėl susidomėjimo liuteinu, kuris gali sumažinti akių degeneracijos poveikį, buvo padaryta didelė pažanga siekiant nustatyti tuos maisto produktus, kurių koncentracija yra didžiausia.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug liuteino, yra šie:
- Ryškių spalvų vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, morkos ir paprikos
- Lapiniai žalumynai, tokie kaip kopūstai, salotos ir brokoliai
- Kiaušinio trynys
- Kukurūzai / kukurūzai
Kadangi natūraliame maiste su maistu gaunamo liuteino koncentracija ir biologinis prieinamumas (kiekis, kurį gali pasiekti jūsų kūnas) skiriasi, mokslininkai rekomenduoja vartoti įvairius šiuos maisto produktus.
Anksčiau buvo keliamas tam tikras susirūpinimas dėl didelio kiaušinių kiekio vartojimo dėl didelio cholesterolio kiekio juose. Dėl to, nors svarbu valgyti įvairią dietą, kurioje gausu vaisių ir daržovių, kai kurie žmonės taip pat nusprendžia maksimaliai padidinti savo suvartojamą kiekį vartodami liuteino papildus. Dauguma liuteino papildų gaunami iš medetkų augalo (medetkų veislės). Būtent augale esantis gausus liuteino ir zeaksantino kiekis suteikia žiedlapiams ryškiai geltoną ir oranžinę spalvą.
Kiek liuteino turėčiau vartoti?
Kūnas negali gaminti liuteino, todėl jį reikia vartoti su maistu. Šiuo metu nėra nustatytos rekomenduojamos liuteino paros normos, tačiau daugelis ekspertų pataria suvartoti mažiausiai 6 miligramus (mg) liuteino per dieną, kad būtų pasiektas teigiamas poveikis. Kiti ekspertai pataria vartoti daugiau kaip 30 mg per dieną.
Tam tikroms žmonių grupėms gali kilti didesnė su amžiumi susijusio regėjimo praradimo rizika, todėl jiems gali būti naudingas didesnis liuteino kiekis. Šios grupės apima rūkalius, šviesesnę rainelės spalvą ir žmones, kurių šeimoje yra sirgusių akių ligomis. Tyrimai parodė, kad liuteino koncentraciją geltonojoje dėmėje galima padidinti papildant liuteinu.
Liuteino šalutinis poveikis
Liuteinas neturi žinomo šalutinio poveikio, toksiškumo ar sąveikos su vaistais. Retais atvejais žmonėms, vartojantiems daug karotino turinčių morkų ar geltonų vaisių, gali atsirasti odos pageltimas, vadinamas karotenemija. Nors tai visiškai nekenksminga, ji gali atrodyti varginanti.
Santrauka
- Liuteinas yra natūraliai augalų gaminama cheminė medžiaga. Žmogaus organizmas jo negamina, todėl jis turi būti vartojamas su maistu arba su maistu.
- Manoma, kad liuteinas turi daug svarbių naudos sveikatai organizmui, ypač akims. Kadangi geltonoji dėmė išsigimsta, gali pablogėti regėjimas. Ekspertai mano, kad tinkamo liuteino kiekio palaikymas organizme gali sulėtinti šį mažėjimą ir ilgiau išlaikyti akių sveikatą.
- Turtingi liuteino šaltiniai yra kiaušinio trynys, lapinės daržovės ir geltoni, oranžiniai arba raudoni vaisiai ir daržovės. Įvairių spalvų vaisių ir daržovių vartojimas gali padėti užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų pakankamai liuteino.
- Liuteino papildai paprastai gaunami iš oranžinių medetkų žiedų.
Įsigykite liuteino papildų čia.
Šaltiniai:
http://bjo.bmj.com/content/82/8/907.short
http://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.nutr.23.011702.073307
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003986100921714
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014483597903092
http://europepmc.org/abstract/med/9042242
http://jn.nutrition.org/content/132/3/518S.short
http://circ.ahajournals.org/content/103/24/2922.short
http://jn.nutrition.org/content/133/4/992.short
http://ajcn.nutrition.org/content/70/2/247.short
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014483500908704
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/nutritional-and-clinical-relevance-of-lutein-in-human-health/27F42056D523DC78A8EE6135D500B338
Nicole
Nicole daugiau nei penkerius metus dirba tyrėja ir rašytoja sveikatos pramonėje. Aistringa bėgikė ir gurmanė Nicole rašo apie subalansuoto gyvenimo būdo pasiekimus ir nuosmukius bei labai domisi sudėtingu mitybos ir ligų prevencijos ryšiu.