Linų sėmenys gali būti maži, tačiau jų nauda sveikatai yra didelė. Šiame mažame maitinimo šaltinyje yra daug jums naudingų komponentų.
Pagrindinės linų sėmenų maistinės medžiagos yra:
- Alfa-linoleno rūgštis, omega-3 riebalų rūgštis
Omega-3 riebalų rūgštys yra gerieji riebalai, kurie gali sumažinti bendrojo cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų arba MTL arba blogojo cholesterolio kiekį; sumažinti uždegimą; ir sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką.
- Pluoštas
Skaidulos gali sumažinti vidurių užkietėjimą, kontroliuoti cholesterolio kiekį ir ilgiau jaustis sotūs.
- Lignanai
Lignanai suteikia antioksidacinę apsaugą.
Kad būtų kuo daugiau naudos sveikatai, linų sėmenis reikia sumalti arba susmulkinti, kad organizmas galėtų pasiekti omega-3 turintį aliejų. Linų sėmenys yra sveiki arba sumalti kaip linų sėmenų miltai. Nesmulkintos sėklos gali būti pigesnės ir jas galima sumalti kavos malūnėliu arba virtuviniu kombainu. Linų sėmenų miltus laikykite šaldytuve hermetiškame, nepermatomame inde, kad nesugestų.
Linų sėmenų įtraukimas į dietą
Nors nėra specialių rekomendacijų dėl linų sėmenų, 1–2 šaukštai per dieną yra laikomi sveiku kiekiu. Viename valgomajame šaukšte maltų linų sėmenų yra 37 kalorijos ir 2 gramai polinesočiųjų riebalų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, 0,5 gramo mononesočiųjų riebalų ir 2 gramus maistinių skaidulų.
Norėdami įtraukti linų sėmenis į savo racioną:
- Sumaltus linų sėmenis įmaišykite į kepinius, pavyzdžiui, bandeles, sausainius ir greitą duoną.
- Pridėti į karštus arba šaltus dribsnius.
- Pabarstykite ant jogurto arba į kokteilius.
- Sumaišykite su čili, padažais ar padažais arba paslėpkite juos burituose ir lazanijoje.
Linų sėmenų bandelės
Šios linų sėmenų bandelės suteikia patiekalams skanų ir maistingų postūmį.
Porcijos: 12
1 puodelis sėlenų javų
1 arbatinis šaukštelis vanilės
⅔ puodelio lieso pieno
2 arbatiniai šaukšteliai cinamono
1¼ stiklinės miltų
¼ arbatinio šaukštelio druskos
½ puodelio maltų linų sėmenų
½ puodelio supakuoto rudojo cukraus
½ puodelio smulkiai pjaustytų morkų
2 kiaušiniai (pakeiskite ½ puodelio kiaušinių baltymų)
¾ puodelio kapotų obuolių
1 valgomasis šaukštas rapsų aliejaus
3 arbatinius šaukštelius kepimo miltelių
Įkaitinkite orkaitę iki 375 F. Į kiekvieną keptuvės duobutę įdėkite po popierinį kepimo puodelį 12 įprasto dydžio bandelių. Kepimo purškikliu apipurkškite tik kepimo puodelių dugną. Blynai prilips, jei kepimo puodeliai nebus apipurkšti.
Sudėkite grūdus į pakartotinai uždaromą maisto laikymo plastikinį maišelį. Uždarykite maišelį ir sutrinkite dribsnius kočėlu, mėsos plaktuku arba virtuviniu kombainu.
Dideliame dubenyje sumaišykite susmulkintus dribsnius ir pieną. Leiskite mišiniui stovėti apie penkias minutes, kol dribsniai suminkštės. Įmaišykite likusius ingredientus. Tešlą tolygiai paskirstykite tarp bandelių puodelių.
Kepkite 22–25 minutes arba tol, kol į centrą įsmeigtas dantų krapštukas išeis švarus. Nedelsdami išimkite bandeles iš formos ir padėkite ant vėsinimo grotelių. Patiekite šiltą. Norėdami laikyti, sandariai suvyniokite ir palaikykite šaldytuve du mėnesius.
Informacija apie mitybą porcijoje: Kalorijos, 200; bendras riebalų kiekis, 8 gramai (sotieji, 1 gramai; mononesočiųjų, 2 gramai; polinesočiųjų, 5 gramai); natrio, 280 miligramų; bendras angliavandenių kiekis, 28 gramai; maistinės skaidulos, 7 gramai; cukrus, 10 gramų; baltymų, 6 gramai.
Allie Wergin yra dietologė Le Sueur ir Naujojoje Prahoje, Minesotoje.