Šaltinis: Ricardo Esquivel/Pexels
„Aš lipu liftu „leidžiu žemyn“, bet niekada naudokite jį „kylant“! buvo mano ištvermingo ir energingo vyresnio amžiaus kaimyno (gyvenusio 12 aukšte) mūsų „Stuy Town“ daugiabučio Manheteno East Village mantra mantra, kuri atrodė kaip amžinybė. Jos vardas buvo Rose. Beveik kiekvieną kartą, kai atsitrenkdavau į Rouzą, kai „leidžiantis“ liftas sustojo manęs paimti trečiame aukšte, ji pasidalindavo įžvalgomis apie savo viso gyvenimo paslaptis, kaip išlikti jauna širdyje.
Rose žinojo, kad esu kūno rengybos entuziastė, kuri daug laiko praleido treniruodamasi mūsų vietinėje sporto salėje ir rašė Sportininko kelias. Todėl kiekvieną kartą, kai susitikdavome akis į akį, ji parveždavo namo, kad žmonės galėtų „netyčia“ išlikti tinkami, visą dieną pasirinkdami, kurie paskatino kraują.
Rose man pateikė išsamių savo mąstysenos ir kasdienių įpročių pavyzdžių: „Nekenčiu mankštos sporto salėje, bet įsitikink, kad kiekvieną dieną kelis kartus „pasipūtu“… Niekada nevažiuočiau traukiniu „L“, Sąjungos aikštėje ir įpraskite išlipti iš miesto centro Second Avenue autobuso 23-ioje gatvėje, o ne sėdėti į 14-ąją gatvę, kad galėčiau eiti „ilgą kelią“ namo… Aš visada naudoju metro laiptus, kad pakilčiau į gatvės lygį. ir bent kartą per dieną pakilkite dvylika laiptų į mano butą.
Mano viršutinio aukšto kaimynė pasidalijo šiais anekdotiniais pavyzdžiais, kaip reguliariai mankštintis be sporto salės, tikėdamasi, kad perduosiu jos „išminčius patarimus“ skaitytojams. Visas atskleidimas: iki šiol neskyriau viso įrašo neįvertintam „atsitiktinio“ pratybų pranašumui.
Nors visada raginau žmones įtraukti į savo gyvenimą įvairias kasdienės veiklos formas (pvz., važiuoti dviračiu į darbą), iki šiol klaidingai neįvertinau nesenstančios Rose išminties apie tai, kaip svarbu į savo kasdienybę sklandžiai įtraukti atsitiktinius didelio intensyvumo pratimus.
Prieš daugelį metų, kai reguliariai susikirtau su Rose, mano patarimai atspindėjo „senosios mokyklos“ CDC pratimų gaires, kurios buvo atnaujintos praėjusiais metais (Piercy ir kt., 2018). Štai dabartinės fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams:
„Suaugusieji turėtų bent 150–300 minučių per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių per savaitę didelio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba lygiaverčio vidutinio ir didelio intensyvumo aerobinės veiklos. taip pat 2 ar daugiau dienų per savaitę užsiimkite raumenų stiprinimo veikla.
Kaip treneris sutinku su naujomis gairėmis. Idealiu atveju suaugusieji turėtų sudaryti savaitės aerobinių pratimų režimą, kuris apimtų 75–300 minučių vidutinio ar intensyvaus fizinio aktyvumo (MVPA) – ši veikla gali būti suskirstyta į bet kokį laiko tarpą (net jei tai trumpesnė nei 10 minučių). trukmės) – kartu su mažiausiai dviem savaitinėmis didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT) ir jėgos treniruotėmis kas dvi savaites.
Neseniai mankštos fiziologų ir visuomenės sveikatos gynėjų komanda susibūrė ir sukūrė naują akronimą, pavadintą „HIIPA.” Šis akronimas naudojamas kaip skėtinis terminas, apibūdinantis bet kokį gana intensyvų fizinį krūvį, kuris epizodiškai pasireiškia kam nors kasdieniame gyvenime. HIIPA reiškia „didelio intensyvumo atsitiktinis fizinis aktyvumas“ ir būtent toks yra mano kaimynas viršutiniame aukšte, Rose, propagavo prieš eons.
Praėjusią savaitę tarptautinio autorių konsorciumo vedamoji medžiaga „Trumpi ir atsitiktiniai priepuoliai 2018 m. JAV fizinio aktyvumo gairėse: ar didelio intensyvumo atsitiktinis fizinis aktyvumas (HIIPA) yra naujasis HIIT? buvo paskelbtas m Britų sporto medicinos žurnalas.
Įprastą HIIPA užsiėmimų dieną sudarytų 3–5 trumpi (0,5–2,0 minutės) sporadiniai santykinai didelio intensyvumo fizinio aktyvumo priepuoliai (pvz., lipimas laiptais, greitas ėjimas, sniego kasimas), pasklidusių per visą dieną.
„Reguliarus atsitiktinis užsiėmimas, dėl kurio net kelias sekundes ima kvėpuoti ir pūsti, duoda daug pažadų sveikatai“, – pirmasis autorius Emmanuelis Stamatakis, Sidnėjaus universiteto centro ir visuomenės mokyklos fizinio aktyvumo, gyvenimo būdo ir gyventojų sveikatos profesorius. Sveikata, teigiama pranešime.
Šios redakcijos autoriai teigia, kad panašiai kaip kas nors gali atlikti trumpų didelio intensyvumo širdies ir kvėpavimo pratimų serijas, po kurių HIIT treniruotės metu seka atsigavimo laikotarpis, kartu sujungiant keletą trumpų didelio intensyvumo pastangų. diena gali turėti panašios naudos psichologinei ir fizinei sveikatai.
Savo darbe autoriai rašo: „Kasdienės rutinos, apimančios trumpus, atsitiktinius didelio intensyvumo atsitiktinio fizinio aktyvumo priepuolius, kūrimas turi daug praktinių ir sveikatos pranašumų. Be to, „judėk kuo dažniau ir mažiau sėdėk“. [1]visuomenės sveikata ir klinikinė praktika galėtų pabrėžti paprastus pranešimus, panašius į „reguliariai dūsk ir pūk“.
HIIPA, kaip su mankšta susijusi terminija, yra unikali tuo, kad ji atkreipia dėmesį į kasdienę veiklą, kurią daugelis iš mūsų, gyvenančių šiuolaikiniame pasaulyje, orientuojasi į patogumą, greitą kur nors nuvykimą ir neprakaitavimą, linkę vengti automatiškai. Pavyzdžiui, gavę paprastą pasirinkimą užšokti ant eskalatoriaus arba užlipti ilgais laiptais, dauguma iš mūsų instinktyviai vengia „dūsti ir pūsti“ lipdami laiptais.
Šis „mažiausio pasipriešinimo kelias“ mūsų žmogiškosios prigimties aspektas yra būtent tai, kodėl svarbu didinti supratimą apie sąmoningo kasdienių pasirinkimų, dėl kurių kas nors kelias sekundes priverčia kraują siurbti, naudą sveikatai, ir pažymėti šią veiklą lengvai atliekama – atsiminkite santrumpą.
Tobulame pasaulyje visi turėtume laiko, motyvacijos, išteklių ir fizinių galimybių kasdienę 30–60 minučių MVPA aerobinę treniruotę paversti savo kasdienybe. Taip pat būtume tikri, kad HIIT treniruotės buvo mūsų savaitės mankštos dalis. Tačiau nė vienas iš mūsų negyvename tobulame pasaulyje, o laikytis tokios kasdienės mankštos rutinos yra nerealu ir neįgyvendinama daugeliui žmonių.
Be to, HIIPA siūlo didžiulį pelną ir yra lengvai pasiekiama 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę. HIIPA gali lengvai tapti daugelio žmonių kasdienio gyvenimo pasirinkimo dalimi. Tai puiki žinia!
Atminkite: dabar yra trys pagrindiniai akronimai, kuriuos galite naudoti apibūdindami skirtingus savaitinės aerobikos pratimų programos elementus: MVPA, HIIT ir HIIPA.
Kaip visada: vadovaukitės sveiku protu ir pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują fizinę veiklą arba intensyviai mankštintis, ypač jei pastaruoju metu nedarėte jokios didelio intensyvumo fizinės veiklos.