Avižiniai dribsniai yra maistingas, nebrangus ir universalus pasirinkimas, tinkantis kai kuriems grūdams ir padedantis tinkamai pradėti rytą.
Avižos pateko į istoriją, kai 1997 m. tapo pirmuoju maisto produktu, pažymėtu Maisto ir vaistų administracijos sveikatos teiginio etikete. Teiginys apie sveikumą buvo susijęs su širdies sveikata ir parodė, kad nesmulkintų avižų produktų vartojimas sumažino cholesterolio kiekį kraujyje.
Avižose yra tirpių skaidulų, vadinamų beta gliukanu, kuris mažina gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje, taip sumažindamas širdies ligų ir diabeto riziką. Beta gliukanas taip pat skatina sveikas žarnyno bakterijas ir žarnyno sveikatą.
Reguliarus avižinių dribsnių valgymas gali padėti kontroliuoti svorį, nes pusė puodelio susuktų avižų, virtų puodelyje vandens, turi 165 kalorijas, 4 gramus skaidulų ir 6 gramus baltymų. Skaidulų ir baltymų kiekis prisideda prie sotumo jausmo ilgiau ir lėtesnio gliukozės išsiskyrimo kraujyje. Avižos taip pat yra puikus daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant magnį, varį, tiaminą ir cinką, šaltinis.
Bakalėjos parduotuvėje galite pamatyti keletą skirtingų rūšių avižų, įskaitant iš plieno pjaustytas, valcuotas, greitas arba greitai paruošiamas avižas. Iš plieno supjaustytos avižos, dar vadinamos airiškais avižiniais dribsniais, yra visas avižų branduolys, supjaustytas į dvi ar tris dalis naudojant plieninius diskus. Šios rūšies avižose yra daugiausiai skaidulų, nes jos yra mažiausiai apdorotos. Plienu pjaustytos avižos verdamos šiek tiek ilgiau, todėl gaunama kreminė ir kramtoma košė. Plienu pjaustytas avižas galima gaminti lėtoje viryklėje, todėl procesas nėra toks sudėtingas.
Valcuotos avižos arba paprastos avižos voliojamos plokščiai, kad jas būtų lengviau virti. Didžioji dalis sėlenų pašalinama, todėl jos turi šiek tiek mažiau ląstelienos nei iš plieno pjaustytos avižos, tačiau virti reikia mažiau laiko.
Greitosios avižos – tai ploniau kočiotos avižos, supjaustytos smulkiais gabalėliais, todėl iškepa dar greičiau.
Greitai paruoštos avižos tiekiamos vienos porcijos pakuotėse, kurios paprastai yra aromatizuotos ir gali būti dedamos į karštą vandenį arba virti mikrobangų krosnelėje per kelias minutes. Nors greitai paruošiamos avižos iškepa greičiausiai, jose paprastai yra daug pridėtinio cukraus ir mažiau skaidulų nei kitose avižose.
Avižos turi puikų skonį, bet jei pavargote nuo paprastų avižinių dribsnių, pabandykite išbandyti keletą idėjų:
- Kepti avižiniai dribsniai turi avižų pyragą primenančią tekstūrą ir yra puikus būdas pasirūpinti savaitės pusryčiais iš karto.
- Naktinės avižos paprastai reiškia susuktas arba greitai paruoštas avižas sumaišyti su tam tikros rūšies pienu ir jogurtu ir palikti per naktį šaldytuve. Taip gaunamas kreminis gaivus avižinių dribsnių mišinys.
- Avižos taip pat yra geras būdas padaryti rytinį kokteilį sotesnį. Pirmiausia į maišytuvą įpilkite 1/4–1/2 puodelio valcuotų avižų ir sumalkite iki smulkios masės. Tada, kaip įprasta, pridėkite likusius kokteilio ingredientus. Iš jo gaunamas tirštesnis kokteilis, turintis avižinių dribsnių išliekamąją galią.
Naudodami šiuos paruošimo būdus turite daug galimybių žaisti su skoniu. Vaisiai, razinos ir riešutai yra populiarūs.
Štai keletas kitų idėjų, su kuriomis galima žaisti:
- Dėl skonio ir tekstūros išbandykite nesaldintą kokosą, kapotus anakardžius arba griežinėliais pjaustytus migdolus.
- Dėl natūralaus saldumo įdėkite pjaustytų datulių, džiovintų spanguolių ar obuolių padažo.
- Padidinkite baltymų kiekį moliūgų sėklomis, riešutų sviesto arba graikiško jogurto gabalėliu.
- Dar labiau padidinkite tirpaus pluošto kiekį chia sėklomis arba maltais linais.
- Vietoj paprasto cinamono įberkite porą žiupsnelių moliūgų pyrago prieskonių.
- Jei jaučiatės atlaidūs, įlašinkite kelis lašus vanilės ekstrakto ir žemės riešutų sviesto, kad pagardintumėte žemės riešutų sviesto sausainių skonį, arba vanilės ekstrakto, kakavos miltelių ir prinokusio banano šokoladiniams avižiniams dribsniams.
Išbandykite šiuos receptus, kad pradėtumėte:
KEPTI AVIŽINIAI dribsniai
Porcijos: 8
Dietologo patarimas: galite išmaišyti vakare ir nakčiai palaikyti šaldytuve. Tiesiog įdėkite jį į orkaitę, kai atsikelsite.
1 valgomasis šaukštas rapsų aliejaus
½ puodelio nesaldinto obuolių padažo
⅓ puodelio rudojo cukraus
Kiaušinio pakaitalas atitinka 2 kiaušinius arba 4 kiaušinių baltymus
3 puodeliai nevirtų valcuotų avižų
2 arbatinius šaukštelius kepimo miltelių
1 arbatinis šaukštelis cinamono
1 puodelis lieso pieno
1 puodelis šviežių arba šaldytų mėlynių
Gero dydžio dubenyje sumaišykite aliejų, obuolių padažą, cukrų ir kiaušinius. Sudėkite sausus ingredientus ir pieną. Gerai ismaisyti. 9 x 13 colių kepimo skardą gausiai apipurkškite kepimo purkštuvu. Į keptuvę supilkite avižinių dribsnių mišinį. Avižinius dribsnius tolygiai pabarstykite mėlynėmis. Kepkite neuždengtą 350 F temperatūroje 30 minučių. Patiekite su pasirinktais priedais iš aukščiau pateiktų idėjų.
Informacija apie maistingumą ¾ puodelio porcijoje: 205 kalorijos; 4 g riebalų (0,5 g sočiųjų riebalų); 105 mg natrio; 36 g angliavandenių; 3 g skaidulų; 7 g baltymų.
(Adaptuota iš mayoclinic.org)
BAKLAVA AVIŽINIAI dribsniai
Porcijos: 2
1 puodelis valcuotų avižų
2 puodeliai vandens
1 arbatinis šaukštelis cinamono
1 valgomasis šaukštas apelsino žievelės
2 šaukštai medaus
2 šaukštai migdolų, pjaustytų arba susmulkintų
Į nedidelį puodą sudėkite visus ingredientus, išskyrus migdolus. Padėkite puodą ant vidutinės-stiprios ugnies, kol vanduo užvirs. Nedelsdami sumažinkite ugnį iki minimumo ir uždėkite puodą dangčiu. Virkite 5 minutes, kol avižos suminkštės ir suminkštės, o didžioji dalis vandens išvirs. Porciją sudėkite į du dubenėlius ir apibarstykite riešutais.
Informacija apie maistingumą 1 puodelio porcijoje: 255 kalorijos; 6 g riebalų; (mažiau nei 1 g sočiųjų riebalų); 10 mg natrio); 47 g angliavandenių; 6 g skaidulų; 6 g baltymų.
MORKŲ TORTAS NAKTIES AVIŽOS
Porcijos: 1
Dietologo patarimas: šioje avižinėje košėje gausu kalcio, baltymų, skaidulų ir vitamino A. Chia sėklose yra daug širdžiai naudingų tirpių skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių. Tiek avižos, tiek chia sėklos suteikia tirpių skaidulų, kurios mažina cholesterolio kiekį. Šiame recepte esantis nedidelis morkų kiekis suteikia 100% vitamino A visą dieną ir yra naudingas jūsų akims bei imuninei sistemai.
½ puodelio valcuotų avižų
⅔ puodelio lieso pieno
⅓ puodelio paprasto, neriebaus graikiško jogurto
¼ puodelio smulkiai tarkuotų morkų
1½ arbatinio šaukštelio chia sėklų
2 arbatinius šaukštelius klevų sirupo
½ arbatinio šaukštelio cinamono
½ arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto
1 valgomasis šaukštas pekano riešutų, susmulkintų
1 valgomasis šaukštas susmulkinto kokoso, nesaldinto
Sumaišykite visus ingredientus, išskyrus pekano riešutus ir kokosą, dubenyje arba Mason indelyje. Ant viršaus pabarstykite pekano riešutais ir kokosais, uždenkite dangčiu. Šaldykite per naktį ir valgykite atšaldytą.
Informacija apie mitybą: 395 kalorijos; 12 g riebalų; (3 g sočiųjų riebalų); 135 mg natrio; 55 g angliavandenių; 9 g skaidulų; 21 g baltymų; 100% dienos vertės vitamino A; 36% kalcio paros vertės.
Romi Londre yra klinikinės mitybos dietologė La Crosse mieste, Viskonsine.